シトルリン摂取で運動後の疲労感・筋肉痛が軽減、206人のメタ分析
シトルリン補給は運動後の自覚的な疲労感(RPE)と筋肉痛を有意に軽減させるが、血中乳酸値には影響しないことが分かった。
13件・206人分のデータを統合したメタ分析が2020年に国際学術誌に発表された。
シトルリン摂取は運動後の自覚的な疲労感(RPE)と筋肉痛を有意に軽減させる一方、血中乳酸値には影響しないことが、13件の無作為化比較試験・206人分のデータを統合したメタ分析で示された。研究チームが2020年12月、国際学術誌『Journal of Sport and Health Science』に発表した。
シトルリンとは何か
シトルリンは体内でアルギニンに変換される非必須アミノ酸の一種で、スイカなどの食品にも含まれる。サプリメントでは「シトルリンマレート」(シトルリンにリンゴ酸を結合させた形態)として販売されることが多く、トレーニング前に摂取する「プレワークアウト」系サプリの主要成分として普及している。
206人を対象にしたメタ分析の内容
今回のメタ分析は、健康な成人を対象に運動の2時間以内にシトルリンを急性摂取した無作為化比較試験13件、参加者206人分のデータをランダム効果モデルで統合したもの。最も多く使われていた用量は「シトルリンマレート8g」だった。研究が検討した指標は、運動後の自覚的運動強度(RPE)、筋肉痛(DOMS)、血中乳酸値の3つである。
RPEと筋肉痛は軽減、乳酸値は変化なし
結果は項目によって明暗が分かれた。数値は以下の通り。
| 指標 | 統合した研究数 | 効果量(SMD) | p値 | 判定 |
|---|---|---|---|---|
| RPE(自覚的運動強度) | 7件 | 0.81 | 0.03 | 有意に軽減 |
| 筋肉痛(運動24時間後) | 7件 | 0.99 | 0.04 | 有意に軽減 |
| 筋肉痛(運動48時間後) | 6件 | ― | 0.25 | 有意差なし |
| 筋肉痛(運動72時間後) | 4件 | ― | 0.62 | 有意差なし |
| 血中乳酸値 | 8件 | ― | 0.17 | 有意差なし |
筋肉痛の軽減効果は運動24時間後の時点でのみ統計的に有意で、48時間後・72時間後には差が確認されなかった。論文は「シトルリン補給は血中乳酸値に影響を与えずにRPEと筋肉痛を有意に低減させた」と結論づけている。
筋力や持久力そのものへの効果は別問題
注意したいのは、この研究が検証したのは「疲労の感じ方」と「筋肉痛」という自覚的な指標であり、挙上重量や持久的なパフォーマンスそのものを直接測定したものではない点だ。シトルリンが運動パフォーマンスを直接向上させるかどうかについては、本メタ分析の範囲外であり別途の検証が必要になる。
よくある質問
シトルリンはどのくらいの量をいつ摂取すればいいのか
今回のメタ分析で最も多かった用量は、運動の2時間以内に摂取するシトルリンマレート8gだった。ただし個人差があり、持病がある場合や薬を服用中の場合はサプリメント利用前に医師に相談することが推奨される。
シトルリンを摂れば疲れにくくなるのか
「感じ方」としての疲労感(RPE)と運動24時間後の筋肉痛が軽減したとの報告であり、全員に同じ効果が出るとは限らない。血中乳酸値という生理指標には変化がなかった点も踏まえ、過度な期待は避けたい。
KINNIKU TIMESの視点
プレワークアウト系サプリの定番成分であるシトルリンについて、「きつさを感じにくくなる」「翌日の筋肉痛が和らぐ」という体感に近い部分は一定のエビデンスがあることが分かった。一方で乳酸値や直接的なパフォーマンスへの効果までは今回の分析では裏付けられていない。他の運動能力系サプリの効果を知りたい場合は、ベタインの下半身筋力メタ分析の記事も参考にしてほしい。アミノ酸系サプリの価格を比較したい場合は筋トレ最安ナビ(アミノ酸)で最新の最安値を確認できる(筋トレ最安ナビ調べ、価格は変動します)。
出典:Rhim HC, Kim SJ, Park J, Jang KM. "Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis." Journal of Sport and Health Science, 2020;9(6):553-561(Elsevier/ScienceDirect) / DOAJ 収録ページ
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