ウォームアップは動的ストレッチが有利　下肢の跳躍力・スプリントに差

運動前のウォームアップで「動的ストレッチ」を取り入れると、静的ストレッチだけの場合に比べて垂直跳び(CMJ)の跳躍高やスプリントタイムが改善し、所要時間は7〜10分が最も効果的だったとするシステマティックレビュー・ネットワークメタ分析が、学術誌「BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation」に掲載されている。対象は35件の先行研究で、動的ストレッチと静的ストレッチ、両者を組み合わせた方法の効果をまとめて比較した。

どんな研究で、何を比較したのか

この論文は、Li FY氏、Guo CG氏、Li HS氏、Xu HR氏、Sun P氏の5名による「A systematic review and net meta-analysis of the effects of different warm-up methods on the acute effects of lower limb explosive strength」で、2023年8月29日にオンライン公開された(同誌15巻106号、DOI:10.1186/s13102-023-00703-6)。研究チームは、運動前のウォームアップ方法(動的ストレッチ、静的ストレッチ、両者の併用など)が下肢の爆発的な筋力発揮に与える影響を調べた先行研究35件を統合し、ネットワークメタ分析の手法で間接比較した。評価指標は垂直跳びの跳躍高「CMJ」が25件、スプリントタイムが15件だった。

動的ストレッチで跳躍力・スプリントともに改善

結果では、動的ストレッチを行った群はCMJの跳躍高が平均差(MD)で1.60cm向上し、95%信頼区間0.67〜2.60cmと統計的に有意な改善が示された。スプリントタイムも平均差MD=−0.08秒(95%信頼区間−0.15〜−0.008秒)で有意にタイムが縮んだ。動的・静的の併用ではCMJでMD=1.80cm(95%信頼区間0.43〜3.20cm)とさらに大きな改善幅が示された一方、静的ストレッチのみではスプリントタイムにマイナスの影響を示唆する結果だったという。

最適な時間は7〜10分、長すぎても短すぎても非効率

論文では、ウォームアップの実施時間についても検討されており、7〜10分程度の動的ストレッチが下肢の爆発的パフォーマンスにとって最も効果的な範囲だったと報告されている。これより短いと刺激が不十分になりやすく、長すぎる場合は疲労によって跳躍力やスプリント能力の向上幅が小さくなる傾向があったとされる。KINNIKU TIMESで既報の通り、ウォームアップそのものの目的は体温や筋温を上げて関節可動域を広げ、神経系を運動に備えさせることにあるが(参考:ウォームアップの目的・生理学的効果についての解説記事)、今回の研究はその中でも「どのストレッチ方法を・何分行うか」という具体的な設計に踏み込んだ内容といえる。

なぜ静的ストレッチは不利になりやすいのか

静的ストレッチ単独がスプリントなど瞬発的な動きでマイナスに働きやすい背景には、筋肉や腱の一時的な剛性(硬さ)の低下が指摘されている。KINNIKU TIMESで過去に紹介した静的ストレッチの解説記事でも、運動直前の静的ストレッチが筋力・パワー発揮を一時的に低下させうる点が示されており、今回の結果はその傾向と整合する。なお、柔軟性の維持やクールダウンの場面での静的ストレッチの価値を否定するものではない。

よくある質問

動的ストレッチとは具体的にどんな動きか

反動を使わずに関節を大きく動かしながら筋肉を伸び縮みさせる動きのことで、レッグスイングやウォーキングランジ、ハイニーなどが代表例である。静止した姿勢を一定時間キープする静的ストレッチとは異なる。

筋トレ前も動的ストレッチのほうが良いのか

今回の研究は主に跳躍・スプリントなど下肢の瞬発的な動作が対象である。筋力トレーニング全般への影響は種目や負荷で異なるため、専門家の助言も踏まえて取り入れたい。

静的ストレッチはもうやらなくていいのか

否定されているのは「運動直前・単独での静的ストレッチ」の瞬発力への効果であり、柔軟性向上やクールダウンとしての価値を否定するものではない。

KINNIKU TIMESの視点

ベンチプレスやスクワットなど瞬発力が関わる種目をメインに据える日は、静的ストレッチで筋肉を伸ばしきるより、軽い有酸素運動に続けて動的ストレッチを7〜10分程度取り入れる方が、今回の結果とも整合しやすい。柔軟性そのものを高めたい場合やトレーニング後のクールダウンでは、静的ストレッチも引き続き有効な選択肢である。体調や既往症によってストレッチの可否が変わる場合は、医師や理学療法士に相談したうえで取り入れてほしい。

出典:Li FY, Guo CG, Li HS, Xu HR, Sun P. "A systematic review and net meta-analysis of the effects of different warm-up methods on the acute effects of lower limb explosive strength." BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 15, 106 (2023)/写真:Unsplash