運動前の静的ストレッチ、筋力を平均約5.4%低下させると海外メタ分析

運動の直前に静的ストレッチ(スタティックストレッチ)を行うと、その後の筋力は平均で約5.4%低下するとの分析結果がある。オーストラリア・メルボルン大学のラナ・シミック氏らが2013年に学術誌「Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports」で発表したメタ分析が示した。

どんな研究をまとめた分析なのか

この分析は、運動前の静的ストレッチが筋力・パワー・跳躍や走力などの「爆発的パフォーマンス」に与える急性的な影響を調べた研究を、合計104件分のデータを対象に統合したメタ分析である。筋力については61データポイント(参加者962人)、パワーについては12データポイント(195人)、爆発的パフォーマンスについては57データポイント(1,072人)を対象にした。

ストレッチ後、パフォーマンスはどれだけ下がるのか

分析の結果、静的ストレッチ後の筋力は平均で5.4%(95%信頼区間4.2〜6.6%)低下した。瞬発的な動作であるパワーは平均1.9%(統計的に有意ではない範囲を含む)、ジャンプやスプリントなどの爆発的パフォーマンスは平均2.0%、それぞれ低下する傾向が示された。

ストレッチの時間が長いほど影響も大きいのか

1部位あたりのストレッチ時間別に見ると、45秒以下では低下率が比較的小さく、45秒でおよそ3.2%、46〜90秒でおよそ5.6%、90秒を超えるとおよそ6.1%まで低下が大きくなる傾向が示された。つまり、長く伸ばすほど運動直後のパフォーマンスへの悪影響が大きくなりやすいという結果である。

だからといってストレッチをやめるべきなのか

この分析が示したのは、あくまで「静的ストレッチの直後」に測定した場合の平均的な傾向であり、個人差や種目、ウォームアップ全体の構成によって結果は変わる。また柔軟性の維持や筋肉痛(DOMS)の予防など、静的ストレッチには別の目的もある。競技直前に最大筋力・パワーを求める場面では、静的ストレッチを長時間・単独で行うのではなく、動的ストレッチを中心としたウォームアップに切り替え、静的ストレッチは運動後や別の時間帯に行うという考え方が現実的だろう。持病や既往のケガがある場合は、専門家や医師に相談のうえでストレッチの内容を決めてほしい。

よくある質問

静的ストレッチは運動前にまったくやってはいけないのか

今回の分析は平均的な低下傾向を示したものであり、禁止すべきとまでは言えない。長時間・単独での実施を避け、動的ストレッチと組み合わせる工夫が現実的である。

なぜ静的ストレッチでパフォーマンスが下がるのか

筋肉や腱の硬さ(剛性)が一時的に低下することなどが関係すると考えられているが、この分析自体はメカニズムを直接検証したものではない。

KINNIKU TIMESの視点

「運動前にしっかり伸ばす」という習慣は根強いが、最大筋力や瞬発力を発揮したい場面では、長時間の静的ストレッチがむしろ足を引っ張る可能性がある。ベンチプレスや短距離走などパワーを要する種目の前は、軽い静的ストレッチに留めるか動的ストレッチを中心に切り替え、柔軟性向上を目的とした静的ストレッチは運動後にまとめて行うと、両方の利点を両立しやすいだろう。

出典:Simic L, Sarabon N, Markovic G「Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review」Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 23(2):131-148(2013年)