クレアチン単回摂取、寝不足時の認知機能低下を軽減と判明

クレアチンを1回摂取するだけで、寝不足による認知機能の低下が和らぐ可能性があることが、独ユーリッヒ研究センターなどの研究チームによる論文で示された。29人を対象にしたプラセボ対照の二重盲検クロスオーバー試験で、寝不足の夜に一酸塩クレアチンを摂取したグループは、複数の認知テストの成績が改善したという。

どんな研究デザインだったのか

論文は栄養学の学術誌「Nutrients」(オープンアクセス、2026年4月10日付、第18巻8号1192)に掲載された。著者はドイツ・ユーリッヒ研究センターのアリ・ゴルジ=ネジャド氏らのチーム。健康な成人29人(女性17人・男性12人、年齢27±6歳、20〜40歳の範囲)を対象に、二重盲検・ランダム化・前向きクロスオーバー試験として実施された。

参加者は7日間隔をあけた2回の「断眠の夜」に参加し、一方では体重1kgあたり0.2gの一酸塩クレアチンを、もう一方ではプラセボを、夜21時に単回摂取した。どちらを先に摂取するかはランダムに割り付けられている。

結果はどうだったのか

論文によると、クレアチンを摂取した夜は、プラセボの夜と比べて、論理課題・数的処理課題・言語処理速度・精神運動覚醒検査(PVT)の成績が改善し、最大で12%の向上が確認された。また、女性の方が男性よりも効果が大きい傾向がみられたとしている。これは1回の摂取による短期的な効果を検証したものであり、日常的な継続摂取の効果を示すものではない。

クレアチンと睡眠の関係で分かっていること

クレアチンは体内でエネルギー代謝に関わる物質で、脳もエネルギーを多く消費する臓器である。研究チームは、寝不足で脳内のエネルギー代謝が乱れることが認知機能低下の一因であり、クレアチン摂取がこれを補う可能性があると論文中で考察している。ただし今回の対象者は29人と小規模で、単回投与かつ健康な成人に限った結果であり、慢性的な睡眠不足や高齢者など別の集団にそのまま当てはまるかは今後の検証が必要である。

クレアチンの効果については、KINNIKU TIMESでも運動なしでも除脂肪量が増えたとする45〜65歳対象の試験や、食事からのクレアチン摂取量と筋肉量・握力の関係を分析した大規模データを既報で伝えている。あわせて参考にしてほしい。

よくある質問

クレアチンを飲めば徹夜しても平気になるのか

今回の研究が示したのは、認知テストの成績が一部改善したという結果であり、断眠そのものの悪影響を打ち消すものではない。徹夜や極端な睡眠不足を推奨する根拠にはならない。

どのくらいの量を摂取した研究なのか

体重1kgあたり0.2gを、断眠の夜の21時に1回摂取している。体重60kgなら12g相当となる計算だが、これは今回の試験条件であり、日常的な摂取量の目安とは別である。

KINNIKU TIMESの視点

クレアチンは筋力・除脂肪量への効果が広く確認されているサプリメントだが、今回の研究は睡眠との関係という新しい切り口である。とはいえ小規模な単回摂取試験の結果にとどまるため、「クレアチンで睡眠不足を帳消しにできる」と早合点せず、まずは十分な睡眠時間の確保を優先したい。クレアチンを日常的に取り入れる場合は、厚生労働省の指針にあるように過剰摂取を避け、体調に異変があれば医師に相談することが基本である。

出典：Nutrients「Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance」(2026年4月10日、DOI: 10.3390/nu18081192、CC BY 3.0)