食事のクレアチン摂取量が多いほど筋肉量・握力大きい傾向、10万人超のデータ分析で判明

食事から摂取するクレアチンの量が多い人ほど、除脂肪体重（筋肉量の目安）や握力が高い傾向にあることが、米国の国民健康栄養調査（NHANES）のデータを使った大規模な横断研究で示された。セルビアのセルゲイ・ム・オストイッチ氏ら５人の研究チームが、栄養学専門誌「Nutrition and Health」に2026年5月26日付けで発表した。

10万人超のデータから何がわかったのか

研究チームは、1999年から2023年のNHANESの調査サイクルを対象に、食事調査データのある108,403人分を解析した。このうち、除脂肪体重のデータがある43,042人、握力のデータがある13,612人について、食事からのクレアチン摂取量との関連を検証した。

摂取量1g増えるごとに、除脂肪体重2.66kg・握力5.24kg高いと関連

解析の結果、食事から摂取するクレアチンの量が1グラム増えるごとに、除脂肪体重は平均で2.66キログラム、握力は平均で5.24キログラム、それぞれ高いことと関連していた（いずれも統計的有意差あり、P値は0.01未満）。クレアチン摂取量が最も多い四分位グループは、最も少ないグループに比べて、筋骨格の状態を示す指標が最も良好だったという。

「関連」であって「因果関係」ではない点に注意

ただし、この研究は特定の時点での食事内容と体組成・筋力を比較する横断研究であり、クレアチンを多く摂ったから筋肉や握力が増えた、という因果関係を証明したものではない。研究チーム自身も論文の結論部分で、因果関係を確立するにはさらなる縦断的研究や機序を調べる研究が必要だと明記している。もともと筋肉量や握力が高い人が、肉類など食事性クレアチンを多く含む食品を多く摂る生活習慣にある、といった逆の関連や、他の要因が影響している可能性も否定できない。

食事から摂るクレアチンとは

クレアチンは、牛肉や豚肉、赤身魚などの動物性食品に多く含まれるアミノ酸に似た成分である。サプリメントとして単体で摂取する以外に、こうした食品からも日常的に摂取されている。今回の研究は、サプリメントではなく食事からの習慣的な摂取量に着目した点が特徴である。サプリメントでのクレアチンの効果については、別のメタ分析の記事でも紹介している。

よくある質問

食事でクレアチンをたくさん摂れば筋肉が増えるということですか？

今回の研究はあくまで「関連」を示したものであり、「食事でクレアチンを多く摂れば筋肉が増える」という因果関係を証明したものではない。増量を保証するものではない点に注意が必要である。

サプリメントのクレアチンと同じ効果があるのでしょうか？

今回の研究は食事由来のクレアチン摂取量を扱ったものであり、サプリメントを使った実験ではない。サプリメントによる効果を検証したRCT（ランダム化比較試験）は別に多数報告されている。

KINNIKU TIMESの視点

大規模な調査データは、傾向をつかむには参考になるが、「たくさん摂れば筋肉が増える」と短絡的に解釈するのは禁物である。肉や魚をしっかり食べる生活習慣そのものが、タンパク質摂取量の多さなど他の要因と一緒に筋肉量・握力の高さにつながっている可能性も十分考えられる。日々の食事でクレアチンを含む食品をバランスよく摂りつつ、サプリメントでの摂取を検討する場合は、摂取量の目安について筋トレ最安ナビのクレアチン比較ページも参考にしてほしい。

出典：Ostojic SM, Candow DG, Ratgeber L, Betlehem J, Acs P. "Habitual creatine intake is associated with greater lean body mass and handgrip strength in the U.S. general population." Nutrition and Health（2026年5月26日）