【新研究】カフェイン3mgと6mg、60mは最大0.175秒短縮　短距離21人

カフェイン6mg/kgは、3mg/kgより60mが平均0.052秒速かった。ただし上乗せは一部の指標だけである。

短距離走者21人が、偽薬・3mg/kg・6mg/kgの3条件で走った試験が、PLOS ONEに載った。（2026年11月13日・日本時間）

確認：2026年11月（論文本文・Europe PMC）。論文の公開は2026年11月10日。

60mのタイムは、3mg/kgで0.123秒、6mg/kgで0.175秒、偽薬より短くなった。6mg/kgは3mg/kgより0.052秒さらに速かった。

• 対象は、100mの自己ベスト平均11.00秒の男子短距離走者21人
• 6mg/kgの上乗せが出たのは、30m・60mのタイム、ジャンプ、スタートの力の立ち上がり
• 反応時間・きつさ・ウィンゲートの平均パワーは、3mg/kgで頭打ち
• 副作用は系統的に調べていない。結果は21人の短期の試験である

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PMC（米国国立医学図書館）に移動します。論文は無料で読めます（2026年11月確認）。

トップ画像：PLOS ONE 2026 図3（CC BY 4.0）より。

指標	3mg/kg	6mg/kg
60mのタイム	0.123秒短縮	0.175秒短縮
垂直跳び	約5.0%向上	約8.1%向上
反応時間	17.2ミリ秒短縮	18.7ミリ秒短縮

※いずれも偽薬との差。垂直跳びはカウンタームーブメントジャンプ。論文の結果の節より。

カフェイン6mg/kgは3mg/kgより60mが0.052秒速い　21人の結果

どちらの量でも、60mのタイムは偽薬より明らかに縮んだ。差は6mg/kgの方が大きい。

累積タイムは、スタートから10m、30m、60mの通過時間である。偽薬との差は次のとおりだった。

距離	3mg/kg	6mg/kg	6mgの上乗せ
10m	0.056秒	0.075秒	0.019秒（有意差なし）
30m	0.083秒	0.115秒	0.032秒
60m	0.123秒	0.175秒	0.052秒

※偽薬より短くなった秒数。上乗せは6mg/kgと3mg/kgの差。10mの上乗せは、主要な解析で統計的に有意でなかった（p=0.085）。

60mの上乗せ0.052秒の95%信頼区間は、0.015〜0.089秒である。幅は広く、真の差は小さい可能性もある。

個人別に見ると、3mg/kgで20人、6mg/kgで21人全員が偽薬より速かった。効き方に個人差はあるが、向きはほぼそろっている。

研究では、準備したカプセルを走る60分前に飲んだ。走ったのは60mを2本で、速い方を採用している。

区間別に見ると、速くなったのはスタート直後なのか

タイムの差の多くは、最初の10mと、その後の加速区間で生じていた。区間タイムは累積タイムの引き算で出した、探索的な解析である。

区間	3mg/kg	6mg/kg
0〜10m	0.056秒	0.075秒
10〜30m	0.027秒	0.040秒
30〜60m	0.040秒	0.060秒

※偽薬より短くなった秒数。区間の短縮はいずれも偽薬との差。30〜60mの3mg/kgは、別の解析では有意に届かなかった。

注目点は、区間ごとに見ると、2つの用量の差が有意にならなかったことである。10〜30mでも、30〜60mでも、差は偶然の範囲と判定された。

累積タイムでは差が出て、区間では出なかった。区間タイムは引き算で出した値で、誤差が大きいと論文は述べている。

最初の10mの歩幅と歩数は、どちらの用量でも偽薬と差がなかった。

ジャンプ力とスタートの力は、6mg/kgで上乗せされたのか

上乗せされた。垂直跳びとスタートブロックの力の立ち上がりは、用量を増やすほど伸びた。

跳躍	3mg/kg	6mg/kg
カウンタームーブメント	約5.0%増	約8.1%増
スクワットジャンプ	約4.1%増	約7.2%増

※偽薬との差。カウンタームーブメントジャンプは反動あり、スクワットジャンプは反動なしの垂直跳び。

6mg/kgの跳躍の高さは、3mg/kgよりさらに約1.4〜1.6cm高かった。いずれも統計的に有意である。

スタートの力の立ち上がり（RFD）は、ブロックを蹴る力が短時間でどれだけ高まるかを示す。水平方向の最大値は、6mg/kgが3mg/kgより4.722BW/s高かった。

前足と後ろ足のブロックでも、6mg/kgが3mg/kgを上回った。短時間で大きな力を出す動きほど、用量の差が出やすい、という見方に合う。

ただし、60mのタイムの短縮と、これらの指標の変化の間に、有意な相関は見られなかった。「ジャンプが伸びたから速くなった」とは言えない。

3mg/kgで頭打ちになった指標は何か

反応時間、きつさの感覚、ウィンゲートの平均パワーは、3mg/kgで十分だった。6mg/kgにしても上乗せはなかった。

指標	3mg/kg	6mg/kg
反応時間	17.2ミリ秒短縮	18.7ミリ秒短縮
ウィンゲート平均	101.2W増	105.6W増
ウィンゲート最大	70.5W増	51.4W増

※偽薬との差。反応時間は号砲から動き出すまでの時間。ウィンゲートは10秒間の自転車全力こぎ。

反応時間の2つの用量の差は1.5ミリ秒で、有意でなかった。ウィンゲートの最大パワーは、6mg/kgの方が19.1W低かった。

ただし、この差は境界的で、別の解析では有意でなかった。論文は「6mg/kgで悪化した」ではなく「上乗せがなかった」と読むべきだとしている。

走った後のきつさの感覚は、偽薬で中央値14、3mg/kgで14、6mg/kgで13だった。どちらの用量も下がり、用量間の差はなかった。

21人の研究の中身と、読むときの限界

どんな選手が、どう測られたのか

対象は、北京体育大学の競技プログラムに所属する男子短距離走者である。100mで中国の国家2級の水準を満たし、3年以上の専門的な練習歴があった。

項目	平均
年齢	20.0歳
身長	181.0cm
体重	74.0kg
100m自己ベスト	11.00秒

※論文の表1。21人の平均値。

試験は、無作為・二重盲検・偽薬対照のクロスオーバーである。同じ人が3条件を1週間以上あけて順に経験した。

偽薬は、小麦粉を入れた同じ見た目のカプセルだった。参加者と測定者は、中身を知らされていない。

参考までに、カフェイン量は体重に応じて決める。たとえば70kgの人は、3mg/kgで210mg、6mg/kgで420mgである。これは計算例で、飲む量の推奨ではない。

この結果の限界

21人の短期の試験であり、結果をそのまま一般の人に当てはめることはできない。

• 測定は60mまで。60〜100mの失速への影響は調べていない
• 血中のカフェイン濃度は測っていない
• 副作用や、盲検が保たれたかは系統的に調べていない
• 試験の登録は、参加者の募集後（2026年7月22日）に行われた
• 事前の人数計算はなく、小さな差は見逃した可能性がある

論文は、用量が多いと不眠・神経過敏・動悸が増えうると述べている。遅い時間の摂取は、その後の睡眠を妨げることもある。

この研究は、パフォーマンスの変化を調べたものである。副作用を含めた損得は、比べていない。

対象は男子の短距離走者だけで、女性や筋トレ愛好家での検証ではない。筋トレへの応用は、別の研究で確かめる必要がある。

よくある質問

カフェインは3mg/kgと6mg/kgのどちらが効くのか

60mのタイム、ジャンプ、スタートの力では6mg/kgが上回った。反応時間やきつさでは、3mg/kgで十分だった。

6mg/kgを飲めば、100mも0.175秒速くなるのか

言い切れない。測ったのは60mまでで、100mの全体は調べていない。60mでも、条件の違う人では結果が変わりうる。

カフェインはいつ飲むのが目安なのか

この研究では、走る60分前に飲んだ。論文の導入部も、運動の約60分前に飲む使い方を実践的な推奨として挙げている。用量の目安は、運動前のカフェイン摂取は何mg？の記事にまとめた。

飲んでいない人が、いきなり6mg/kgを飲んでもよいのか

この研究は、副作用を調べていない。体質や持病で影響が違うため、一般の人は個別の判断が必要である。

KINNIKU TIMESの視点

この研究が示すのは、カフェインの効き方が、用量と指標で違うという点である。6mg/kgが全部で勝つわけではない。

迷ったら、3mg/kg前後から試し、ジャンプやスタートなど、瞬発力が要る場面で用量を調整する見方が、この論文とは整合する。

向かない人は、副作用や睡眠への影響を気にする人と、夜の遅い時間に練習する人である。高用量に飛びつくのは避けたい。

筋トレでの使い方は、カフェインの思い込み効果や筋肉痛との関係の記事も参考になる。

瞬発力の評価は、速度低下とジャンプ力の分析に詳しい。ガム型の摂り方は、カフェインガムのメタ分析で確かめられる。

自分の筋力の水準は、筋トレ偏差値で測れる。※トレーニングを支える栄養は、プロテインナビの選び方もチェックしてほしい。

論文の全文をPMCで読む

論文の全文が開きます。価格や料金の記載はありません（2026年11月確認）。

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出典

• Acute doses of 3 and 6 mg/kg caffeine produce outcome- and phase-specific improvements in male 100-m sprinters: A randomized, double-blind, placebo-controlled crossover trial. PLoS One 2026（CC BY 4.0）（2026年11月確認）
• 中国臨床試験登録 ChiCTR2600128594（2026年11月確認）
• Europe PMC（書誌情報）（2026年11月確認）