硝酸塩(ビーツ)は持久力に効果あり 73試験・1,061人のメタ分析で判明
硝酸塩(ビーツジュース)の摂取は持久系の運動パフォーマンスをわずかに高める。73試験・1,061人のメタ分析で判明したが、エビデンスの質は低いと評価された。
ビーツジュースなどで摂取する硝酸塩(しょうさんえん)のサプリメントには、持久系の運動パフォーマンスをわずかに高める効果があることが、73件のランダム化比較試験・計1,061人分のデータを統合したメタ分析で示された。カナダ・マクマスター大学のChloe Gao氏らの研究チームが2021年7月、国際スポーツ栄養学会(ISSN)の公式誌「Journal of the International Society of Sports Nutrition」に発表した。ただしエビデンスの質は「低い」から「非常に低い」と評価されており、過度な期待は禁物だという。
硝酸塩サプリメントとは何か
硝酸塩は、ビーツ(ビート、赤カブの一種)やほうれん草などの野菜に多く含まれる成分で、体内で一酸化窒素に変換される。一酸化窒素には血管を広げて血流を増やす働きがあるとされ、「持久系の運動パフォーマンスを高めるのではないか」という観点から、ビーツジュースなどの形でスポーツ栄養の分野で研究が重ねられてきた。
メタ分析では何が調べられたのか
Gao氏らの研究チームは、健康な成人を対象に、硝酸塩の摂取と持久系の運動パフォーマンス・心肺機能の指標との関係を調べたランダム化比較試験73件、合計1,061人分のデータを統合した。出力(パワー)、疲労困憊までの時間、走行距離、自覚的運動強度、タイムトライアルの成績、仕事量(ワークドーン)など複数の指標が検証対象になった。
どの指標で効果が確認されたのか
統合解析の結果、硝酸塩摂取群は対照群に比べて、出力が平均4.6ワット向上(p<0.0001)、疲労困憊までの時間が平均25.3秒延長(p<0.00001)、走行距離が平均163.7メートル増加(p=0.03)した。一方で、自覚的運動強度・タイムトライアルの成績・仕事量については、統計的に有意な差は確認されなかった。つまり、「どれだけ長く運動を続けられるか」という持久力の指標では効果がみられたが、実際のレース形式に近い「タイムトライアルのタイムそのもの」を縮める効果までは、このメタ分析では確認できなかったことになる。
どの程度信頼できる結果なのか
論文は、今回の統合解析に用いたエビデンスの質について、GRADEという評価手法に基づき「低い」から「非常に低い」と評価している。理由として、対象となった研究間で運動の種類・硝酸塩の摂取量・摂取期間などにばらつきがあったこと、報告が不十分な研究が含まれていたことなどを挙げている。効果量自体も大きいとは言えず、硝酸塩摂取が「誰にでも確実に効く」ものではない点には注意が必要である。
よくある質問
Q. ビーツジュースを飲めばマラソンのタイムが縮むのか。
A. 今回のメタ分析では、出力や疲労困憊までの時間には効果がみられた一方、タイムトライアルの成績そのものには有意差が確認されなかった。レースタイムへの効果を確実視することはできない。
Q. どのくらいの量を摂取すればよいのか。
A. 今回の論文は複数の研究を統合したものであり、摂取量の最適解を示したものではない。持病がある場合や降圧薬を服用している場合は、自己判断で摂取量を増やさず、医師に相談してほしい。
KINNIKU TIMESの視点
硝酸塩・ビーツジュースは、エビデンスの質こそ高くないものの、複数の持久力指標で小幅な改善が報告されている数少ないサプリメントの一つといえる。高強度運動向けのベータアラニンについてはベータアラニンは「1〜4分の運動」で力を発揮か。国際学会見解が示す量と期間、トレーニング前の定番であるカフェインについてはトレーニング前のカフェインは体重1kgあたり3〜6mg。国際学会の見解を整理もあわせて確認し、自分の種目や目的に合うかどうかを見極めたい。
出典:
Gao C, Gupta S, Adli T, et al. "The effects of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. JISSN公式ページ(Springer)
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