ビートルートジュースは運動に効く？33試験のメタ分析、スプリントと最大酸素摂取量が向上

硝酸塩を多く含むビートルートジュースを運動前に飲むと、短時間の全力運動と持久系の能力がともに小さく向上する――。中国・武漢の研究チームが、33件のランダム化比較試験（参加者519人）を統合したメタ分析の結果を、学術誌「Frontiers in Nutrition」に2026年6月29日付で発表した。効果の大きさは標準化平均差で0.30〜0.43と小〜中程度で、証拠の確実性は「中程度」と評価されている。

どんな人が、どれくらい飲んだ？

分析に含まれた試験の参加者は、プロとアマチュアのアスリート、趣味で運動する人で、年齢は15.8〜37歳。英国、スペイン、イラン、ブラジル、オランダ、米国など12か国の研究が集められた。

ビートルートに含まれる硝酸塩は、体内で亜硝酸塩を経て一酸化窒素に変わる。一酸化窒素には血管を広げて血流を増やす働きがあり、筋肉が酸素を効率よく使えるようになると考えられている。

どの能力がどれくらい伸びた？

標準化平均差は、0.2前後が「小さい」、0.5前後が「中程度」の効果の目安とされる。3項目とも試験間のばらつき（異質性）は小さく、出版バイアス（効果が出た研究ばかり発表される偏り）も明確には認められなかった。

アマチュアのほうがプロよりスプリント成績の伸びが大きい傾向（0.50対0.17）などもみられたが、グループ間の差は統計的に有意ではなく、著者らは「仮説を立てる段階の結果」として慎重な解釈を求めている。

この研究の限界は？

ビートルートジュースは色と味が独特で、偽の飲み物（プラセボ）と見分けがつきやすく、試験によっては「飲んだと分かっている」ことが結果に影響した可能性がある。ランダム化の手順の報告が不十分な試験もあった。また、性別や年齢による違い、量を増やすほど効くのかという用量反応の関係、長期の効果は分析されていない。筋トレの挙上回数への効果は別のメタ分析で「小さな効果」と報告されている（関連記事）。

よくある質問

ビートルートジュースはいつ飲めばよい？

この分析に含まれた試験は、すべて運動の2〜3時間前に飲んでいた。直前に飲む方法の効果は、この分析からは分からない。

どれくらいの量を飲めばよい？

試験で使われた硝酸塩の量は1回4.1〜16.2mmol（約250〜1,000mg）と幅があり、最適な量は示されていない。

筋トレにも効く？

今回の分析はスプリントや持久系の能力が対象で、筋肥大や筋力は調べていない。

KINNIKU TIMESの視点

効果は小〜中程度だが、33試験を集めても結果のばらつきが小さかった点は注目に値する。試すなら、大会や記録会の本番ではなく練習で、2〜3時間前に飲んで体調や胃腸の具合を確かめておきたい。色と味で「効くはず」という思い込みが働きやすい食品でもあるため、効いたかどうかは記録や心拍数など客観的な数字で判断するのがよい。硝酸塩はほうれん草などの葉物野菜にも多く含まれるため、まずは日々の食事で野菜を十分にとることが土台になる。

出典：Cai C, Huang P, Cheng X, Zhou J. Effectiveness of beetroot juice on aerobic and anaerobic exercise performance: systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition（2026年6月29日）