重炭酸ナトリウムは1〜8分の運動に効果 8件のメタ分析統合で判明
重炭酸ナトリウム(重曹)の摂取は、45秒〜8分程度で疲労困憊に至る高強度の持続運動においてパフォーマンスを高める可能性があることが、8件のメタ分析を統合したアンブレラレビューで示された。最大筋力への効果はほとんど確認されなかった。
重炭酸ナトリウム(重曹)の摂取は、45秒から8分程度で疲労困憊に至るような高強度の持続運動においてパフォーマンスを高める効果があることが、2021年11月18日に学術誌「Journal of the International Society of Sports Nutrition」に掲載されたアンブレラレビューで示された。オーストラリア・ビクトリア大学のジョゾ・グルジッチ(Jozo Grgic)氏らの研究チームが、重炭酸ナトリウムに関する中程度〜高品質の既存メタ分析8件を統合して評価した。
重炭酸ナトリウムがなぜ運動能力に関係するのか
重炭酸ナトリウムは血液や細胞外液のpHを一時的に上げる働きがあり、高強度運動で筋肉や血液中に蓄積する水素イオンを緩衝する(中和する)ことで、疲労を遅らせる可能性があるとされている。この仕組みから、短時間で疲労困憊に至るタイプの運動での効果が研究されてきた。
どんな運動で効果が確認されたか
グルジッチ氏らのアンブレラレビューでは、運動の種類によって効果の有無が分かれた。45秒〜8分程度で疲労困憊に至る持続運動では効果量0.36〜0.40の改善が、筋持久力では効果量0.37の改善が示された。シャトルラン形式の「Yo-Yoテスト」では効果量0.36の改善、2000mボート(漕艇)では1.4%の成績改善が報告された一方、最大筋力に対する効果はほとんど確認されなかった(効果量-0.03)。
| 運動の種類 | 効果 |
|---|---|
| 45秒〜8分の持続運動 | 改善(効果量0.36〜0.40) |
| 筋持久力 | 改善(効果量0.37) |
| Yo-Yoテスト(シャトルラン) | 改善(効果量0.36) |
| 2000mボート(漕艇) | 1.4%の成績改善 |
| 最大筋力 | 効果はほとんどなし(効果量-0.03) |
推奨される摂取量とタイミング
オーストラリア・スポーツ研究所(AIS)が公開している資料によると、単回摂取(急性ローディング)の場合は体重1kgあたり200〜400mgを、運動開始の120〜150分前から30〜60分かけてゆっくり摂取する方法が紹介されている。炭水化物を含む食事と一緒に摂ることで吸収を助けるとされる。複数日にわたる摂取(慢性ローディング)の場合は、体重1kgあたり500mgを5日間、1日3食+間食2回の5回に分けて摂取する方法が示されている。
| プロトコル | 用量 | タイミング |
|---|---|---|
| 急性(単回) | 体重1kgあたり200〜400mg | 運動の120〜150分前から30〜60分かけて摂取 |
| 慢性(複数日) | 体重1kgあたり500mg/日 | 5日間、1日5回に分けて摂取 |
注意したい消化器系の副作用
AISの資料では、主な有害事象として吐き気・腹痛・下痢・嘔吐が挙げられている。副作用を抑えるため、体重1kgあたり10mL程度の十分な水分とともに摂取することが推奨されている。持病がある場合や消化器系が弱い場合は、事前に医師に相談することが望ましい。大会本番で初めて試すのではなく、練習の機会にあらかじめ自分の身体の反応を確認しておくことも大切だ。
よくある質問
重炭酸ナトリウムは筋力トレーニングにも効果があるの?
今回のレビューでは最大筋力への効果はほとんど確認されず(効果量-0.03)、効果が示されたのは45秒〜8分程度の高強度持続運動でした。
どのくらいの量をいつ飲めばいいの?
AISの資料では、運動の120〜150分前に体重1kgあたり200〜400mgを30〜60分かけてゆっくり摂取する方法が紹介されています。消化器系の不調が出やすいため、持病がある方や不安がある方は医師に相談してください。
KINNIKU TIMESの視点
重炭酸ナトリウムが効果を示すのは、ボート(漕艇)の2000mや400〜800m走、シャトルラン形式の高強度インターバルなど、短時間で疲労困憊に至る持続系の種目に限られる。一般的な筋力トレーニングのセット間で期待するような成分ではない点に注意したい。消化器系の副作用が出やすい成分でもあるため、大会本番に初めて使うのではなく、練習で体調への影響を確かめてから取り入れるのが現実的だ。同じ「緩衝系」のエルゴジェニックエイドであるベータアラニンの国際学会見解やカフェインの国際学会見解も参考にしながら、自分の種目特性に合った成分を選びたい。
出典:Grgic J, et al.「Effects of sodium bicarbonate supplementation on exercise performance: an umbrella review」Journal of the International Society of Sports Nutrition(2021)/オーストラリア・スポーツ研究所(AIS) Sodium Bicarbonate Infographic
(10月2日12時56分 訂正:公開直後に生じた一部文字の文字化け、および「オーストリア」の誤記を「オーストラリア」に修正しました)
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