重曹で筋持久力は上がる？20研究のメタ分析と国際学会見解、量は体重1kgあたり0.3g

重曹（炭酸水素ナトリウム）は筋力を上げないが、筋持久力には小さな上乗せ効果がある。2020年にスポーツ医学誌「Sports Medicine」に掲載された20研究・192人のメタ分析（筆頭著者ヨゾ・グルギッチ氏＝Jozo Grgic）がこう結論づけ、国際スポーツ栄養学会（ISSN）も2021年の公式見解で、体重1kgあたり0.3gを最適量の目安に挙げた。

重曹で筋トレの回数は増える？メタ分析の結果

このメタ分析は、重曹と偽薬（プラセボ）を比べた研究を統合したものである。対象者は192人で、うち女性は8人にとどまる。筋持久力（限界までの反復回数など）では有意な改善がみられた一方、最大筋力には効果がなかった。

重曹は血液中の重炭酸イオンを増やし、激しい運動で筋肉にたまる酸（水素イオン）を外へ出しやすくすると考えられている。そのため、酸がたまりやすい高回数のセットでは効きやすく、1回だけ挙げる最大筋力には関係しにくい。

重曹は何gをいつ飲む？国際学会の見解

ISSNの公式見解（筆頭著者は同じくグルギッチ氏、17人の研究者が執筆）は、10項目の要点を示している。主な数値は次のとおり。

ベータアラニンも筋肉の酸を緩衝する成分で、詳しくはベータアラニンの国際学会見解の記事で解説している。

重曹の副作用と注意点は？

ISSNは、主な副作用として腹部の張り、吐き気、嘔吐、腹痛を挙げる。発生頻度は総じて低いものの、減らす工夫として、少なめの量（0.2〜0.3g／kg）にする、運動の約180分前に飲む、炭水化物の多い食事と一緒にとる、胃で溶けにくい腸溶性カプセルを使う、の4点を示している。

もう一つ見落とせないのがナトリウムである。重曹の重さの約27％はナトリウムで、体重70kgの人が0.3g／kgをとると重曹21g、ナトリウムは約5.7g（食塩相当量で約14.6g）になる。高血圧や腎臓の病気などで塩分を制限している人は、使う前に医師に相談してほしい。また見解は、効果の一部が「思い込み（プラセボ）」による可能性にも触れている。

よくある質問

重曹は筋トレの前に飲むと効果がある？

高回数のセットなど筋持久力には小さな効果が期待できるが、最大筋力（1回挙上重量）を伸ばす効果は確認されていない。

重曹は何gが目安？

ISSNは体重1kgあたり0.3gを最適量とし、運動の60〜180分前の摂取を勧めている。

毎日飲んでも大丈夫？

複数日の摂取法も示されているが、ナトリウム量が多いため、塩分制限のある人は医師への相談が必要である。

KINNIKU TIMESの視点

重曹は安価で入手しやすい一方、効く場面が限られた「狭く効くサプリ」である。高重量・低回数のメニュー中心なら優先度は低く、限界まで反復する高回数のセットや、格闘技・短距離系の競技を並行する人に向く。試すなら、試合や記録会の本番ではなく普段の練習日に、少なめの量から胃腸の反応を確かめたい。まずはクレアチンなど、根拠が厚く使い道の広い基本を固めることを優先したい。

出典：Grgic Jほか「International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance」Journal of the International Society of Sports Nutrition 18:61（2021年9月9日）／Grgic Jほか「Effects of Sodium Bicarbonate Supplementation on Muscular Strength and Endurance: A Systematic Review and Meta-analysis」Sports Medicine（2020）