プロテイン摂取、持久力と筋力に有意な効果 75試験1206人のメタ分析

プロテインサプリメントの摂取は、持久力・筋力・運動後の回復のいずれにも有意な効果があることが、75件のランダム化比較試験に参加したアスリート1,206人を対象とした最新のベイズ多層メタ分析で示された。この研究は中国の研究者らによってまとめられ、国際スポーツ栄養学会（ISSN）の公式誌『Journal of the International Society of Sports Nutrition』に2025年12月23日付で掲載された。

どのような研究なのか

研究チームは、プロテインサプリメントの摂取とプラセボまたは糖質摂取を比較したランダム化比較試験75件を統合し、ベイズ階層モデルによる多層メタ分析を実施した。内訳は通常のランダム化比較試験が29件、被験者内で条件を入れ替えるランダム化クロスオーバー試験が46件である。対象者は合計1,206人（女性220人、男性916人、性別不明70人）のアスリートであった。分析は、持久力パフォーマンス、筋力パフォーマンス、運動後の回復（グリコーゲン再合成）の3つの指標について行われた。

持久力・筋力への効果は

持久力については、補給の種類を区別しない基本モデルで効果量（SMD）0.21（95%信頼区間0.07〜0.35）と有意な改善がみられた。補給の種類別に見ると、プロテイン単独とプラセボの比較でSMD0.37（同0.02〜0.71）、糖質とプロテインを併用した場合はプラセボに対しSMD0.57（同0.20〜0.93）と、いずれも有意であった。筋力については基本モデルでSMD0.31（同−0.01〜0.64）と有意差はみられなかったが、プロテイン単独とプラセボの比較ではSMD0.72（同0.18〜1.27）と有意な改善が確認された。

運動後の回復への効果は

運動後のグリコーゲン再合成については、プロテイン摂取群が糖質摂取群に対してSMD0.83（95%信頼区間0.21〜1.46）と有意に優れていた。数値だけを見ると、プロテインは持久力・筋力・回復のすべてで一定の効果を示した形になる。

結果の解釈には注意点がある

著者らは論文中で、「有意な効果はすべて、介入群と対照群の間でエネルギー摂取量が揃っていないランダム化比較試験で観察された」と明記している。プロテイン摂取群は対照群より総カロリー摂取量が多かった可能性があり、効果がプロテインそのものによるものか、摂取エネルギー量の違いによるものかを区別できない。また持久力の有意な改善は、主に空腹状態ではない被験者を対象とした試験で見られたとも記している。研究全体で異質性（ヘテロジェニティ）が高く、GRADEによるエビデンスの確実性評価は複数の指標で引き下げられたという。この研究は観察研究ではなく介入研究のメタ分析だが、上記の交絡要因により、プロテイン摂取と効果の間の因果関係を単純に断定することはできない。

よくある質問

プロテインを飲めば必ずパフォーマンスが上がるのか

今回のメタ分析ではプロテイン摂取群に持久力・筋力の有意な改善がみられたが、有意差が出た試験の多くはプロテイン摂取群の総エネルギー摂取量が対照群より多かった可能性がある。プロテインの効果だけを取り出したものとは言い切れない。

持久力には糖質とプロテインのどちらを摂るべきか

今回の分析では、糖質とプロテインを併用した群（SMD0.57）の方がプロテイン単独群（SMD0.37）よりも効果量が大きかった。一方、運動後のグリコーゲン再合成についてはプロテイン単独の方が糖質単独よりも有意に優れていた（SMD0.83）。目的に応じて使い分けるのが妥当と考えられる。

KINNIKU TIMESの視点

今回のメタ分析は、プロテイン摂取と持久力・筋力・回復の間に統計的な関連があることを示した一方で、著者自身が「エネルギー摂取量の違いが結果に影響した可能性」を認めている点が重要である。プロテインを飲めば運動能力が上がるという単純な話ではなく、総摂取カロリーや食事全体のバランスの中でプロテインをどう位置づけるかが本質的な論点になる。KINNIKU TIMESでは、ホエイプロテインの至適摂取量に関するメタ分析もあわせて紹介しており、量とタイミングの両面から日々のプロテイン活用を見直す材料にしてほしい。プロテインの価格を比較したい場合は、筋トレ最安ナビのプロテイン価格比較ページも参考にできる。

出典：Zhao S. et al. "The effectiveness of protein supplements on athletic performance and post-exercise recovery − a Bayesian multilevel meta-analysis of randomized controlled trials" Journal of the International Society of Sports Nutrition, Vol.23 Issue1, Article 2605338（2025年12月23日公開）／関連記事：ホエイプロテインの最適量は1日30〜35g、1552人・36試験の分析で判明