ベタイン摂取で下半身の筋力アップ 17試験317人のメタ分析で判明
ベタイン(トリメチルグリシン)を1週間以上継続摂取すると、下半身の最大筋力が向上する可能性があることが、17件の研究・317人を対象にしたメタ分析で示された。上半身の筋力や筋持久力への効果は確認されなかった。
ベタイン(トリメチルグリシン)を1週間以上継続して摂取すると、下半身の最大筋力が向上する可能性があることが、2024年11月に学術誌「Journal of Sports Sciences」に掲載されたメタ分析で示された。ポーランド・ポズナン生命科学大学のエミリア・ザヴィエヤ(Emilia Zawieja)氏らの研究チームが、2009年から2023年までに発表された17件の研究(参加者合計317人、男性79%・女性21%、平均年齢23.5歳)を統合して分析した結果である。
ベタイン(トリメチルグリシン)とは何か
ベタインは、ビートやほうれん草、キヌアなどの食品に天然に含まれる成分で、化学名はトリメチルグリシンである。体内の水分バランスを保つ「浸透物質」としての役割に加え、メチル基を提供する代謝反応にも関わるとされ、トレーニングサプリメントの成分としても広く販売されている。
どんな研究を対象にしたのか
ザヴィエヤ氏らは、2009年から2023年までに発表された研究の中から17件を抽出し、システマティックレビューとメタ分析を実施した。対象者は合計317人で、トレーニング経験のある人・初心者が混在していた。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象研究数 | 17件(2009〜2023年発表) |
| 対象者数 | 317人(男性79%・女性21%、平均23.5歳) |
| 摂取量の目安 | 1日2.5〜6g、最低1週間以上の継続摂取 |
結果:下半身の筋力には効果、上半身・持久力は?
統合分析の結果、最大筋力全体では統計的に有意な効果(標準化平均差SMD0.47、95%信頼区間0.04〜0.89)が示された。内訳を見ると、下半身の筋力では有意な改善(SMD0.49)が確認された一方、上半身の筋力では有意な効果は見られなかった。垂直跳びは質の低い研究を除外した解析で有意な改善(SMD0.36)を示したが、自転車でのスプリントパワーやベンチプレスのパワー測定、筋持久力(SMD0.43、p=0.29)には有意な効果が確認されなかった。除脂肪体重の増加や体脂肪の減少を報告した研究も複数あったが、結果は一貫していないという。
| 測定項目 | 結果 |
|---|---|
| 最大筋力(全体) | 有意な改善(SMD0.47) |
| 下半身筋力 | 有意な改善(SMD0.49) |
| 上半身筋力 | 有意差なし |
| 垂直跳び | 低品質研究除外後に有意な改善(SMD0.36) |
| 筋持久力 | 有意差なし(SMD0.43、p=0.29) |
| 体組成 | 報告はあるが結果は一貫せず |
どう受け止めればいいか
研究チームは「慢性的なベタイン摂取は下半身筋力の向上に有効である一方、上半身筋力・筋パワー・持久力には一貫した効果を示さない」と結論づけている。対象研究は小規模なものが多く、研究間で摂取量やトレーニング内容にばらつきがある点には注意が必要である。効果量も「大きい」と呼べる水準ではなく、ベタイン単体で劇的な変化を期待できるものではない。持病がある場合や妊娠中・授乳中の場合は、摂取前に医師や薬剤師に相談することが望ましい。
よくある質問
ベタインを飲めば誰でも筋力が上がるの?
今回のメタ分析では下半身の最大筋力に限って有意な効果が示されており、上半身の筋力や筋持久力では効果は確認されていません。
どのくらいの量をどのくらいの期間飲めばいいの?
対象研究の多くは1日2.5〜6gを1週間以上継続して摂取していました。製品ごとの摂取目安量を確認し、持病がある場合は医師に相談してください。
KINNIKU TIMESの視点
ベタインは下半身の筋力に限って穏やかな効果が示された成分であり、プロテインやクレアチンのような基礎的なサプリメントの代わりにはならない。効果量も中程度にとどまるため、トレーニングのボリュームや漸進的過負荷(プログレッシブオーバーロード)といった基本を固めたうえで、補助的な選択肢の一つとして検討するのが現実的だろう。シトルリンマレートなど他のエルゴジェニックエイドについても効果が限定的であることを示すメタ分析が報告されており、サプリメント選びは「万能薬」を期待せず、エビデンスの強さを見極めることが大切だ。
出典:Zawieja E, et al.「Effects of chronic betaine supplementation on exercise performance: Systematic review and meta-analysis」Journal of Sports Sciences(2024)/DOI:10.1080/02640414.2024.2423578
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