下半身の日の合トレ｜スクワットからレッグカールまでの流れ
結論：下半身の日の合トレは、「スクワット（またはレッグプレス）→ルーマニアンデッドリフトなど裏もも→レッグエクステンション・レッグカール→ふくらはぎ」の順に、いちばん疲れる種目を前半に置くと組みやすくなります。ラックは1台を交代で使い、空いた時間に相手が別のマシンで動くと待ち時間が減ります。脚はセット間の休憩が長くなりやすいため、最初から時間に余裕を持たせてください。
脚の日は、上半身より疲労が大きく、セット間の休憩も長くなります。2人で行うと、その休憩がそのまま「相手のセットを見守る時間」になるので、自然に交代しやすい日でもあります。この記事では、スクワットから始めて、マシン種目につなぐ流れと、2人で回すときの工夫をまとめました。スクワットの交代の詳細は 脚の日の合トレ にあります。
下半身の日の種目順の考え方
下半身の日に使う種目は、大きく3つのグループに分けると整理しやすくなります。
- 複数の関節を使う大きな種目：スクワット、レッグプレス、ランジなど。疲れやすく、フォームも崩れやすい
- 裏ももとお尻を使う種目：ルーマニアンデッドリフト、ヒップスラスト、レッグカールなど
- 1つの関節を動かす仕上げの種目：レッグエクステンション、カーフレイズなど
基本は、大きな種目から仕上げの種目へと進めます。疲れた状態でスクワットのような難しい種目をすると、フォームが崩れてけがにつながりやすいためです。2人で行う場合も、この順番は変わりません。
加えて、合トレでは「相手が待っている間に自分が何をするか」を意識します。ラックを占領する種目は1つに絞り、そのほかの種目は、ラックを使わないマシンやダンベルで組むのが現実的です。
2人で回す流れの例
次の表は、下半身の日を75分前後で行う例です。ラック1台を2人で使い、空いた時間はそれぞれがマシンに移る流れを想定しています。
| 順番 | 種目 | 2人の動き |
|---|---|---|
| 1 | ウォームアップ（バイク、ヒップの可動域を動かす運動） | 2人でそろって実施。空のバーでスクワットの動きを確認 |
| 2 | スクワット（3〜4セット） | ラックを交代で使う。ラックを使っていない人は見守る |
| 3 | レッグプレス | スクワットのあと、同じ場所で続けない。マシンを替えて、疲労の違いを確認 |
| 4 | ルーマニアンデッドリフトまたはヒップスラスト | バーは使い回し、プレート交換は声をかけ合って行う |
| 5 | レッグカール、レッグエクステンション | ピンで重量を替えられるマシンで、交互に |
| 6 | カーフレイズ（ふくらはぎ） | 待ち時間を利用して、余った時間で |
すべてを行う必要はありません。初めての合トレなら、スクワット、レッグプレス、レッグカールの3種目で十分に脚の日として成立します。種目を増やすのは、2人の動きに慣れてからにしましょう。
次の動画は、田上舞子さんのチャンネルで、脚トレのメニューを2人で行う様子を紹介しています。種目の並べ方や、2人の動き方の参考になります。
スクワットとレッグプレスをどう使い分けるか
スクワットとレッグプレスは、どちらも太ももを鍛える種目ですが、特徴が違います。2人で行うときは、お互いの経験や状態に合わせて選びます。
| スクワット | レッグプレス | |
|---|---|---|
| 使う器具 | ラック（バーベル） | マシン |
| 補助の必要性 | 高重量では補助かセーフティバーが必要 | 安全装置のあるマシンが多く、補助の負担は小さい |
| フォームの難しさ | やや難しい。体幹や足首の硬さの影響が出やすい | 比較的やさしい |
| 待ち時間 | ラックが1台だと交代待ちが出やすい | プレートを付け替えるマシンだと待ちが出る |
| 向く人 | フォームに慣れている人 | 初心者、腰に不安がある人（ただし痛みがあれば医師に相談） |
合トレの相手がスクワットに慣れていない場合は、スクワットを無理に2人でそろえず、1人はスクワット、もう1人はレッグプレスやゴブレットスクワット（ダンベルを胸の前で持って行うスクワット）にする方法もあります。同じ動きにこだわる必要はなく、2人の安全と目的を優先してください。
見守る側が見るポイント
- しゃがんだときに膝が内側に入っていないか
- 背中が丸まっていないか、腰が反りすぎていないか
- かかとが浮いていないか
- 立ち上がるときにお尻だけが先に上がっていないか
気づいたことは、セットが終わってから短く伝えます。セットの途中で声をかけるのは、集中を妨げることがあるため、危ないとき以外は控えましょう。
裏ももとお尻の種目を挟む
スクワットやレッグプレスは、太ももの前側に刺激が偏りやすい種目です。そのため、同じ日のうちに、裏ももとお尻を使う種目を1つ挟むと、脚全体のバランスがとれます。
- ルーマニアンデッドリフト：バーを腰の前で持ち、股関節を後ろに引いて上体を倒す。ラックを使わず、床のバーベルで行えるため、ラックが空かないときにも向く
- ヒップスラスト：ベンチに背中をあずけ、お尻を持ち上げる。バーのプレートの位置がずれやすいので、2人で手順を確認
- レッグカール：マシンで膝を曲げる動きを行う。重量の調整が早く、2人の重量差があっても回しやすい
これらの種目の注意点は、腰への負担です。背中が丸まった状態で重いバーを持つと、腰を痛める可能性があります。軽い重量から始め、相手にフォームを見てもらってください。腰に痛みや違和感があるときは、その場で中止し、続くようなら医療機関に相談しましょう。
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マシン種目への移り方と待ち時間
スクワットのあとは、脚の疲労でバランスが不安定になります。階段の上り下りやマシン間の移動でも、足元に気をつけてください。マシン種目へ移るときに、次の工夫をすると、待ち時間を減らせます。
- 相手がスクワットをしている間に、次のマシンの位置を確認し、重量を合わせておく
- マシンにタオルや飲み物を置いて場所取りをしない（他の利用者が使えなくなるため）
- 相手の最後のセットが終わる前に動き始めず、見守りを優先する
- レッグカールとレッグエクステンションは、交互に使う
- 混んでいるときは、1台のマシンで2人が連続して行い、他の人に譲る時間を作る
ジムによって、マシンの種類や台数は大きく違います。マシン中心の下半身の日の組み方は、 マシン中心の合トレメニュー も参考になります。
- ラックを使う種目を1つに絞る
- マシンの重量はピンで替える
- 次の種目の準備を、相手のセット中に済ませる
- ラックを使う種目を複数入れる
- プレートを付け替えるマシンが2人とも同じ種目に重なる
- 休憩の間にスマートフォンを見続ける
下半身の日の補助と安全面
スクワットのように高重量を扱う種目は、バーが背中にあるため、ベンチプレスと違って補助が難しい種目です。補助のやり方は、セーフティバーの使い方も含めて スクワットの補助のやり方 にまとめています。次の動画は、コンディショニングサロンめんてなによる、スクワットの補助の解説です。
初対面の相手と下半身の日を組むときは、特に次の点を意識してください。まず、待ち合わせはジムの入口やロッカー前など人の目がある場所にして、1人のときに人の少ない更衣室や駐車場で話し込まないこと。連絡先は、お互いの様子が分かるまで急いで交換せず、掲示板の中のやり取りで日程を決められます。重い重量を扱う日に、お金や物の貸し借り、サプリや器具の購入の誘いがあった場合は、断ってかまいません。気になることがあれば、その日の合トレを中止して、ジムのスタッフに伝えてください。詳しくは 初対面の合トレで気をつけること と 合トレナビの安全ガイド を参照してください。
脚の種目は、血流が下半身に集まるため、立ち上がったときにふらつくことがあります。気分が悪くなったら、すぐに座って休み、無理に続けないでください。症状が続くときは、医療機関に相談しましょう。
終わったあとのクールダウンと翌日
脚の日は、翌日以降の筋肉痛や、階段の上り下りがつらいといった影響が出やすい日です。仕事や予定のある日の前日に、全力で追い込みすぎないようにしましょう。2人で次の日の予定を共有しておくと、無理のない回数を決めやすくなります。
- 最後に軽い有酸素や、ゆっくりした歩きで、心拍数を落ち着かせる
- 太もも、お尻、ふくらはぎをゆっくり伸ばす。反動はつけない
- 水分を取り、食事の時間を確認する
- 次の脚の日までの間隔を2人で決める
2人で、片方のペースが速く片方が遅いときも、全体の終了時刻は合わせることが大切です。終わったあとに「今日の重さ」「次回に増やしたい種目」をひと言ずつ共有すると、次のメニューが決めやすくなります。
よくある質問
Q. スクワットのあとにレッグプレスをして大丈夫ですか？
多くの人が行う組み合わせです。ただし、スクワットで疲れた状態では、同じ重量が扱えないことがあります。重量を下げ、可動域を無理に広げないようにしてください。不安があるときは、どちらか一方に絞っても十分です。
Q. ラックが1台しかなく、2人でスクワットをしたいときは？
1人が3セットを終えてから交代するか、1セットずつ交代するか、事前に決めましょう。1セットずつの交代は、プレートの付け替えが増えるため、2人の重量が近い日に向きます。重量差が大きいときは、まとめて交代するほうが早く終わります。
Q. 下半身の日の合トレは、何時間くらいかかりますか？
種目数と休憩の長さで変わります。スクワット、レッグプレス、レッグカールの3種目なら、準備と片づけを入れて60分から75分を目安に見ておくと安心です。時間は個人差が大きいので、最初は余裕を持たせてください。
Q. 初心者と上級者で、脚の日の合トレはできますか？
できます。上級者が初心者の動きを見守る役にまわり、初心者は軽い重量やマシンを中心にすると、安全に続けられます。詳しい考え方は レベル差がある相手と合トレするコツ をご覧ください。
Q. 膝や腰に不安があるときはどうすればいいですか？
痛みがあるときは、無理に脚の日の合トレを行わず、医師や専門家に相談してください。相手には「膝に不安があるので軽めにします」と事前に伝え、重量や種目を調整してもらいましょう。
まとめ
- 脚の日は、スクワットやレッグプレスなどの大きな種目を先にして、仕上げの種目を後ろに置く
- ラックを使う種目は1つに絞り、空いた時間はマシンやダンベルで動く
- 裏ももとお尻の種目を1つ挟むと、脚全体のバランスが取りやすい
- 見守る側は、膝の向き、背中の丸まり、かかとの浮きを見て、セット後に短く伝える
- 立ちくらみや痛みがあれば、無理せず中止する
次の脚の日は、スクワット、レッグプレス、レッグカールの3種目から、2人で試してみてください。
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この記事はFITPEAK合トレナビ編集部が公開情報をもとにまとめたものです。ジムのルールは店舗ごとに異なることがあるため、最新の情報は各ジムでご確認ください。
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