胸の日の合トレメニュー｜ベンチ待ちを減らす交代の組み方
結論：胸の日の合トレでベンチ待ちを減らすコツは、「ベンチを使う種目」と「ベンチを使わない種目」を2人で交互に入れ替えることです。1人がベンチプレスをしている間、もう1人はマシンやケーブルなどベンチ以外の胸の種目をこなし、セットごとに役割を交代します。重量の交換は「プレート1枚の差」で済むように重さを近づけ、補助の合図は始める前に決めておきましょう。
胸の日はベンチプレスが主役になりやすく、2人で行くと「ベンチが1台しか空いていない」「重量を替えている間に時間が過ぎる」という悩みが出がちです。休憩のつもりが待ち時間になり、体が冷えてしまうこともあります。この記事では、ベンチ1台を前提に、2人で無駄なく胸を追い込むための種目の順番と交代の組み方を、そのまま使える例つきで説明します。
胸の日の合トレで待ち時間が生まれる理由
ひとりで胸トレをしているときは、ベンチプレスの合間の休憩がそのままセット間の休憩になります。ところが2人になると、相手のセットが終わるのを待つ時間が加わり、休憩が思ったより長くなりがちです。待ち時間が生まれる主な理由は、次の3つに分けられます。
- 使いたい器具が同じ：2人とも同じタイミングでベンチプレスをしたい。ベンチもバーも1つなので、順番に使うしかない
- 重量の差：2人の扱う重さが違うと、交代のたびにプレートを付け外しする作業が発生する
- 合図の不一致：「次どうぞ」「まだ休む」のやり取りがはっきりせず、セットの始まりが遅れる
この3つは、種目の順番と声かけをあらかじめ決めておけば、かなり減らせます。ベンチを独占しない組み方に変えるだけで、同じ60分でも消化できる種目の数が変わってきます。
基本の組み方：ベンチ種目とそれ以外を交互に回す
いちばん使いやすいのは、「Aさんがベンチ種目をしている間に、Bさんがベンチ以外の胸の種目をする」方式です。胸の種目は、ベンチを使うものとそうでないものに分けて考えると整理できます。
| グループ | 主な種目 | 使う器具 |
|---|---|---|
| ベンチを使う種目 | ベンチプレス、インクラインダンベルプレス、ダンベルフライ | ベンチ、バーベル、ダンベル |
| ベンチを使わない種目 | チェストプレス（マシン）、ペックフライ（マシン）、ケーブルクロスオーバー、プッシュアップ | マシン、ケーブル、床 |
流れはこうです。
- Aさんがベンチプレスを1セット行う。その間、Bさんはチェストプレスなど、マシンの1セットを行う
- Aさんのセットが終わったら、Aさんは休憩に入りつつ、ベンチを軽く拭いて重量を替える準備をする
- Bさんがマシンのセットを終えたら、今度はBさんがベンチプレス。Aさんは休憩をはさんで、次のマシン種目へ向かう
- これを種目ごとに繰り返す
この方式なら、1人が休んでいる間にもう1人が動いているので、ベンチもマシンも空く時間がほとんどありません。2人の休憩時間も自然にそろいます。
- ベンチとマシンを同時に使えるので待ち時間が少ない
- セットごとの休憩が、相手のセット時間と重なる
- 重量の交換が少なく済む
- 相手のセットの間、ただ待つ時間が増える
- 休憩が長くなり、体が冷えやすい
- ベンチを占有するので、混んでいる時間帯は周りの迷惑にもなりやすい
ただし、2人とも最重量のベンチプレスを狙う日は、補助が必要です。その場合は次の項で触れる「補助の合図」を使い、同じ種目を順番に回します。大きな種目と補助の関係は ベンチプレスの補助のやり方 でも詳しく書いています。
種目の順番と60分のタイムテーブル例
胸の日の基本は「重い種目から先に、軽い種目や孤立種目（1つの筋肉を狙う種目）は後に」です。体力が残っている序盤に重い種目を置くと、フォームも崩れにくくなります。ここでは、ベンチ1台・マシンありの一般的なジムを想定した例を示します。時間はあくまで目安で、2人の慣れや混雑具合に合わせて調整してください。
| 時間 | Aさん | Bさん |
|---|---|---|
| 0〜8分 | 軽い重量でウォームアップ（ベンチ、空のバーから） | ウォームアップ（ケーブルやプッシュアップ） |
| 8〜28分 | ベンチプレス（本番3セット） | チェストプレスマシン（3セット） |
| 28〜48分 | チェストプレスマシン（3セット） | ベンチプレス（本番3セット） |
| 48〜56分 | ケーブルクロスオーバー（2〜3セット） | インクラインダンベルプレス（2〜3セット） |
| 56〜60分 | 軽いストレッチ | 軽いストレッチ |
この表のポイントは、本番のベンチプレスを2人同時にしないことです。ベンチを使うときは1人だけで、もう1人は別の器具にいます。2人の器具が重なるのは、ウォームアップやストレッチのような軽い時間帯だけにしておくと、混雑した時間帯でも周囲に気を使わずに済みます。
次の動画は、プロ選手が合トレで胸を追い込む様子を紹介した動画です。2人でのメニューの進め方や声かけの雰囲気の参考にしてください（動画の内容は題名とチャンネル名に基づく紹介です）。
重量交換を短くする手順
胸の日の待ち時間の大半は、実はプレートの付け外しです。次のような工夫で、交換にかかる時間を短くできます。
- 重量を近づける：2人の重さの差を、できるだけプレート1〜2枚分に収める。差が大きいときは、軽い人が先に本番セットをして、重い人が後に続くと、付け足すだけで済む
- 片側ずつ外さない：バーの左右は、同じ側から付け外しすると傾きやすい。必ず左右を交互に、1枚ずつ替える
- カラー（留め具）を最後に確認：交換のたびに、左右のカラーがしっかり締まっているかを見る。急ぐときほど忘れやすい
- 使わないプレートを近くに置かない：床に置きっぱなしにすると、つまずく原因になる。交換が終わったらすぐにプレートラックへ戻す
- 重量の記録を共有：前回の重さをメモや携帯で見せ合うと、「何キロにする？」の相談時間が減る
ダンベル種目に切り替えるときも、同じ考え方です。「Aさんは20キロ、Bさんは16キロ」のように、ダンベルの置き場所が違う場合は、あらかじめ場所を分けておくと、取り間違いも減ります。
- セットが終わったら、自分の重さのプレートを外す
- 相手の重さに合わせて、足りない分だけ付ける
- 左右が同じになっているかを、目で見て確認する
- ベンチのシートを軽く拭き、相手に「どうぞ」と声をかける
ベンチが空かない日の代替メニュー
混雑する時間帯は、ベンチが空かない日もあります。そのときは、次のように切り替えると、無理に待たずに胸を鍛えられます。
- ダンベルだけで行う：フロアで行うダンベルプレスや、プッシュアップで代用する。ベンチが1台しか空いていなければ、1人がベンチ、1人がフロアという分け方もできる
- マシンを主役にする：チェストプレスとペックフライを、2人で交互に回す。重量の変更がピン1つで済むので、交換が短い
- ケーブルを使う：ケーブルクロスオーバーは、高さを変えるだけで胸の上部・下部を意識できる。2人でケーブルが2台使えるなら、同時に行うこともできる
- 時間帯をずらす：夜の遅い時間帯や朝は空きやすい傾向があります。24時間営業のジムなら、混雑の少ない時間を選ぶのも手です
どの代替メニューでも、2人が同じ器具を取り合わないように「Aさんがここ、Bさんがあそこ」と事前に決めておくだけで、動きがスムーズになります。ジムの選び方は 合トレしやすいジムの選び方 も参考になります。
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補助と合図、安全面の決めごと
胸の種目は、バーが顔や首の上を通るため、補助の取り決めが特に大切です。始める前に、次の4点を口に出して確認しましょう。
- 回数の予定：「今日は8回で終わらせます」
- 手を出す合図：「バーが止まったらお願いします」「声をかけるまで触らないでください」
- ラックアップの補助の有無：ラックから外すところだけ手伝ってほしいかどうか
- 終わりの合図：「ラック」と言ったら、2人でフックに戻す
ダンベルのインクラインプレスの補助は、ダンベルではなく相手の手首の近くを支えるのが一般的です。肘を押すと、ダンベルが顔の方へ倒れるおそれがあります。補助つきで追い込む方法は フォーストレップの記事 も参考にしてください。次の動画は、ベンチプレスの補助の仕方を紹介したものです。
初めて合トレする相手とは、お互いの力やクセが分かりません。最初のセットは軽めにして、合図がずれないかを確かめてから重い重量に進みましょう。会うのは人の多い時間帯のジムの中にして、ジムの外や自宅など別の場所には誘わない・誘われても応じない。連絡先は急いで交換せず、まず掲示板の中でやり取りしてください。お金の貸し借りや物品の販売、勧誘は断り、少しでも違和感があれば中止してジムのスタッフに相談を。詳しくは 初対面の合トレで気をつけること と 合トレナビの安全ガイド にまとめています。
肩や胸に痛みが出たとき、胸まわりに違和感があるときは、その場で中止してください。痛みが続くときは医師や専門家に相談しましょう。
よくある質問
Q. 2人でベンチ1台を使うとき、休憩はどれくらいが目安ですか？
決まった正解はありませんが、相手のセットの時間がそのまま休憩になる組み方なら、無理に長くも短くもなりません。ベンチ種目の本番セットは息が整ってから始め、息が上がったままのスタートは避けましょう。休憩が長引くようなら、種目の組み替えを考えます。
Q. 2人の筋力に大きな差があるときはどうしますか？
重量交換を減らすために、軽い人が先、重い人が後の順番にします。また、差が大きいときは、マシンやダンベルを中心にすると調整しやすくなります。レベル差のある合トレは レベル差がある相手と合トレするコツ も参考になります。
Q. 胸の日に何種目くらいやればいいですか？
目的や経験によって違います。この記事のタイムテーブル例では、ベンチプレス、マシン、ケーブルなど3〜4種目を想定しています。種目を増やすより、1種目を丁寧に行うことを優先してください。
Q. 補助なしで1人ずつ交代してもいいですか？
セーフティバーのあるラックやベンチを使い、限界まで追い込まない回数で終えるなら可能です。補助がないときほど、余裕のある重量にとどめてください。
Q. 混雑している夕方は、どう組めばいいですか？
ベンチを占有しないことが第一です。マシンやダンベルを中心にして、ベンチを使う時間を短くしましょう。ほかの人が使いたそうにしているときは、「あと1セットで空けます」と声をかけておくと、お互い気持ちよく使えます。
まとめ
- ベンチを使う種目と使わない種目を、2人で交互に入れ替える
- 本番のベンチプレスは、同時に2人でやらない
- プレートの交換は、左右交互に1枚ずつ。重さは近づけておく
- 補助の合図と回数は、セットの前に口に出して確認する
- ベンチが空かない日は、ダンベルやマシン、ケーブルで代用する
種目の順番と交代のルールを決めておくだけで、胸の日の合トレはぐっと回しやすくなります。次にジムへ行くときは、まず「どの種目をどの順で回すか」を2人で確認するところから始めてみてください。
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この記事はFITPEAK合トレナビ編集部が公開情報をもとにまとめたものです。ジムのルールは店舗ごとに異なることがあるため、最新の情報は各ジムでご確認ください。
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