合トレメニュー部位別｜胸・背中・脚・肩の組み方と交代のコツ

結論：合トレのメニューは、1つの部位につき3〜4種目に絞り、同じ器具を2人で交代しながら回すのが基本です。1人がセット中、もう1人は補助・記録・休憩を受け持ち、終わったら入れ替えます。胸と脚はバーベル種目で補助を、背中と肩はフォームの確認と記録を中心にすると、2人で組む意味が生まれます。

「合トレで何の種目をやればいいのか」「2人だと器具の取り合いにならないか」と悩む人向けに、胸・背中・脚・肩の4部位について、2人で回しやすいメニューをまとめました。種目や回数は一例です。経験や目的に合わせて調整してください。

合トレメニューの組み方の基本

合トレのメニューを組むときは、次の4つを意識すると、2人とも待ち時間が少なく、周りの人の迷惑にもなりにくくなります。

1. 部位をそろえる：同じ日に同じ部位を鍛えると、同じ器具を交代で使えます。部位が違うと、別々の器具を同時に押さえることになり、混雑時に場所を取りすぎます
2. 種目は3〜4つに絞る：種目が多いほど器具の移動と準備が増えます。メインの1種目と補助的な2〜3種目くらいが回しやすい量です
3. 最初に補助が必要な種目を置く：ベンチプレスやスクワットなど、補助があると安心な種目を疲れていない最初に行います
4. 役割を交代で回す：1人がセット、もう1人は補助か記録。セットが終わったら入れ替えるので、相手のセットがそのまま自分の休憩になります

交代の回し方には、主に次の3パターンがあります。

1セットごとの交代の流れ

同じ器具を交代で使うときの1サイクルは、次のように進めると無駄がありません。

1. Aさんがセットの準備をする間に、Bさんが重量を確認して記録用のメモを開く
2. Aさんがセット。Bさんは補助が必要な種目なら構え、要らない種目なら回数を数えてフォームを見る
3. セットが終わったら、Bさんが「今の何回、最後の2回はお尻が浮いていた」など短く伝える
4. 2人でプレートを付け替え、Bさんがセット。Aさんは補助か記録に回る
5. これを予定のセット数だけ繰り返す。相手のセットの時間が、そのまま自分の休憩になる

重量差があるときの付け替えの工夫

2人の重量に差があるときは、付け替えの手間が増えます。重い方が先に行うと、軽い方はプレートを外すだけで済むので、作業が少し楽になります。ダンベル種目は、それぞれの重さを手元に置けば付け替えは不要です。バーベルの付け替えは片側ずつ2人で同時に行うと、バーが傾く心配も減ります。重量差の大きい相手との組み方は レベル差がある相手と合トレするコツ でも紹介しています。

当日の進め方（集合・ウォームアップ・片付けまで）は 合トレのやり方 でまとめています。合トレそのものの全体像は 合トレの完全ガイド をご覧ください。

胸の合トレメニュー

胸の日は、ベンチプレスの補助がいちばん生きる部位です。最初にベンチプレスを置き、補助のある状態でメインセットを行い、後半はダンベルやマシンで回数を重ねる流れが組みやすいでしょう。

ベンチプレスでは、補助を始める前に「何回目で手を出すか」「どんな声で合図するか」を決めておきます。手の位置や合図の決め方は ベンチプレスの補助のやり方 で詳しく解説しています。

トップ選手どうしの胸の合トレを見ると、交代のテンポや声のかけ方の参考になります。次の動画は、田口純平選手がポパイさんと胸の合トレをしている動画です。

背中の合トレメニュー

背中の種目は、ベンチプレスほど補助が必要になる場面は多くありません。その分、相手の役割は「フォームの確認」が中心になります。背中は自分で動きが見えにくい部位なので、相手に「肘がどこまで引けているか」「反動を使っていないか」を見てもらえるのは合トレの大きな利点です。

懸垂の補助では、勢いよく押し上げると相手の体勢が崩れます。本人が上がりきれない最後の1〜2回だけ、そっと支える程度にとどめましょう。デッドリフトを入れる場合は、補助で手を出す種目ではないため、相手は横からフォームを見る役に徹します。

次の動画は、マッスルグリルのポパイ関根さんがIFBBプロの田口純平さんと背中の合トレをしている動画です。

脚の合トレメニュー

脚の日は、扱う重量が大きく、1セットの疲労も強い部位です。合トレでは相手のセット中にしっかり休めるため、1人のときより集中してセットに臨みやすくなります。一方で、スクワットは潰れたときの危険が大きいので、補助とセーフティバー（ラックに付いている、バーを受け止めるための棒）を必ず組み合わせて考えます。

スクワットの補助は、1人で後ろから重い重量を支えようとすると、補助する側も危険になります。セーフティバーの使い方と、2人補助との使い分けは スクワットの補助のやり方 を読んでから始めてください。

次の動画は、田上舞子さんがいつもの脚トレメニューで合トレをしている動画です。

肩の合トレメニュー

肩はダンベル種目が中心になるので、それぞれの重さのダンベルを手元に置いて交代すれば、付け替えの手間がありません。重いショルダープレスでは、肘の近くや手首の近くに手を添える補助が役立ちます。

ダンベルショルダープレスで、重いダンベルを膝から肩の高さまで上げる最初の動作は、1人だとふらつきやすい場面です。相手に「最初の位置まで手伝って」と頼めるのは合トレならではです。

サイドレイズのような軽い重量で回数をこなす種目は、相手に回数を数えてもらうと、最後まで動作の質を保ちやすくなります。「反動を使い始めたら教えて」と頼んでおくと、セットの終わりどころも分かりやすくなります。補助で手を添えるときは、片方だけを押し上げると左右のバランスが崩れるので、両方のダンベルに同じように手を添えるのが基本です。

次の動画は、田口純平選手がポピー先輩と肩トレの考え方を共有している動画です。

2人の予定に合わせた週の分け方

合トレは毎回できるとは限りません。2人の予定が合う日に「補助が欲しい部位」を当て、それ以外の部位は各自で行う、という分け方が続けやすい形です。

たとえば週1回会えるなら、胸か脚を交互に合トレの日にする。週2回会えるなら、胸と脚を合トレの日にして、背中と肩は各自で行う、といった組み方ができます。部位の順番をそろえておくと、次に会うときも同じ部位で合わせやすくなります。

予定が合わずに合トレの日が飛んだときは、無理に合わせようとせず、その部位を各自で行って次の予定から再開すれば十分です。続け方のコツは 合トレを長く続けるコツ でも紹介しています。

混雑時の工夫と安全面

2人で同じ器具を交代で使うと、1人で使うときより器具を使う時間が長くなります。混雑しているときは、次の工夫をしましょう。

• 待っている人がいたら、セットの合間に使ってもらう（「交代でどうぞ」と声をかける）
• メニューの後半のマシン種目は、混んでいれば省くか別の日に回す
• ダンベルは使う分だけ手元に置き、使い終わったらすぐ戻す
• 合トレの人数に決まりがあるジムもあるので、店舗の掲示やスタッフに確認する（ジムのルールと確認方法）

安全面では、初めての相手とは人の多い時間帯にジムの中で会うこと、ジム以外の場所（自宅・車・個室）で会わないこと、連絡先は急いで交換しないこと、お金の貸し借りや物品の販売・勧誘は断ることを守りましょう。違和感があれば中止して、ジムのスタッフに相談してください。詳しくは 初対面の合トレで気をつけること と 合トレナビの安全ガイド をご覧ください。

よくある質問

Q. 合トレではどの部位がおすすめですか？

補助があると安心なバーベル種目がある、胸と脚が合トレに向いています。重いダンベルプレスを行う肩もおすすめです。

Q. 相手と鍛えたい部位が違うときはどうしますか？

混んでいない時間帯なら、別々の部位を近くで行い、補助が必要なときだけ声をかける形もあります。ただ、2つの器具を同時に長く使うことになるので、混雑時は部位をそろえるほうが周りへの配慮になります。

Q. セット数や回数は相手と同じにすべきですか？

同じでなくてかまいません。セット数がそろっていると交代しやすいですが、回数や重量はそれぞれの目的に合わせます。

Q. 合トレで何種目くらいやればいいですか？

1つの部位で3〜4種目が目安です。交代で回すと1種目にかかる時間が長くなるので、1人のときより少し減らすくらいでちょうどよくなります。

Q. 自宅でも2人でできるメニューはありますか？

器具がなくてもできるペアトレーニングがあります。2人でできる筋トレメニュー で紹介しています。

まとめ

• 合トレのメニューは、部位をそろえて1部位3〜4種目に絞る
• 同じ器具を交代で使い、1人がセット中はもう1人が補助・記録・休憩
• 胸と脚は最初のバーベル種目で補助を、背中と肩はフォーム確認を中心に
• 混雑時は後半の種目を省き、待っている人に器具を譲る

同じ部位の日に合わせられる相手は、同じジムや近くのジムで探すのが近道です。

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この記事はFITPEAK合トレナビ編集部が公開情報をもとにまとめたものです。ジムのルールは店舗ごとに異なることがあるため、最新の情報は各ジムでご確認ください。