2人でできる筋トレメニュー｜ジムでも自宅でもできるペアトレ

結論：2人でできる筋トレは、「相手が足を押さえる・負荷をかける」ペア種目と、「交代でセットを回し、補助し合う」ジムでの合トレの2種類に分けて考えると組みやすくなります。自宅ならノルディックハムストリングや背筋のように、一人では足が浮いてしまう種目が2人ならできるようになります。どちらも「やめる合図」を先に決め、無理のない範囲から始めてください。

友人や家族、合トレ相手と一緒に体を動かしたいけれど、何をすればよいか分からない人向けに、自宅でもジムでもできる2人用のメニューをまとめました。器具がなくてもできる種目と、ジムで2人の利点を生かす組み方を順に紹介します。

2人でやる筋トレの2つの型

2人でできる筋トレは、大きく次の2つに分けられます。

自宅でのペアトレは「一人ではできない種目ができる」こと、ジムでの合トレは「補助があるので安全に重さに挑戦できる」「休憩中に相手を見ることでペースが保てる」ことが利点です。合トレそのものの意味や全体像は合トレとは？完全ガイドにまとめています。

始める前に決める合図とルール

ペア種目は、相手の力加減で負荷が変わります。どちらかが無理をしたり、相手がやめたいことに気づかなかったりするとケガにつながるため、始める前に次のことを決めておきます。

• やめる合図：「ストップ」と言う、または床や相手の体を2回たたいたら、すぐに力を抜く
• 力加減の伝え方：「もう少し強く」「弱く」を言葉で伝える。黙って我慢しない
• 痛みが出たら中止：筋肉の疲れではなく、関節などに痛みや違和感が出たら、その種目はその日はやめる
• 反動をつけない：押す側・押される側とも、勢いをつけずにゆっくり動く
• 場所の確保：家具の角や硬い床を避け、マットやラグの上で行う

ジムで補助し合う場合の合図の決め方はスポッター（補助役）とは？で詳しく解説しています。

自宅でできるペアトレ（下半身・背中）

ノルディックハムストリング（太ももの裏）

太ももの裏（ハムストリング）を鍛える種目です。一人だと足首を固定する場所が必要ですが、2人なら相手が足首を押さえるだけでできます。

1. 鍛える人はマットの上でひざ立ちになり、体をまっすぐにする
2. 相手は後ろにしゃがみ、両手で鍛える人の足首（かかとの上）をしっかり床に押さえる
3. 鍛える人は、ひざから頭までを一直線に保ったまま、ゆっくり前に倒れていく
4. 耐えられなくなったら両手を床について受け止め、手で軽く押して元の姿勢に戻る

負荷がとても高い種目なので、最初は倒れる角度を浅くし、3〜5回程度から始めてください。押さえる側は、相手が倒れる瞬間に足が浮かないよう体重をかけて固定します。

パートナー背筋（背中・お尻）

うつぶせの背筋は、一人だと足が浮きやすい種目です。相手が足首を押さえることで、背中に集中しやすくなります。

1. 鍛える人はうつぶせになり、手を胸の前か耳の横に置く
2. 相手は鍛える人の足首を、上から両手で押さえる
3. 鍛える人はおへそを床につけたまま、胸をゆっくり持ち上げ、1秒止めて下ろす

腰を大きく反らせすぎないよう、目線は斜め前の床に向けておきます。

ヒップリフトの押さえ（お尻・太ももの裏）

あおむけでひざを立て、お尻を持ち上げるヒップリフトに、相手の手で負荷を足す方法です。鍛える人がお尻を上げたら、相手は腰骨のあたりに両手を当て、ゆっくり下に押します。鍛える人は押される力に負けないよう、お尻を締めて2秒ほど耐えてから下ろします。腰を反らせすぎず、肩からひざまでが一直線になる高さで止めるのがコツです。

パートナースクワット

2人で向かい合って両手をつなぎ、同時にしゃがんで立つスクワットです。相手と手をつなぐことでバランスが取りやすく、深くしゃがむ練習になります。慣れてきたら、背中合わせで壁を使わずに空気いすの姿勢を保つ「背中合わせの空気いす」で、2人とも同じ高さを保つ遊びも取り入れられます。

SENOBIRUのチャンネルで、題名のとおり8分間でできる下半身のペアトレーニングが紹介されています。動きのイメージをつかむのに役立ちます。

自宅でできるペアトレ（上半身・体幹）

手で負荷をかける腕・肩の種目

器具がなくても、相手の手を重りの代わりにできます。たとえば鍛える人が腕を横に上げる動き（サイドレイズの形）をし、相手が手首の少し上を軽く押し下げて抵抗をかけます。押す側は、鍛える人がゆっくり動ける程度の力にとどめ、「強すぎる」と言われたらすぐに弱めます。

ハイタッチ腕立て伏せ

2人で向かい合って腕立て伏せの姿勢になり、1回体を下ろして上げるごとに、片手でハイタッチします。片手で体を支える瞬間に体幹も使います。きつい場合はひざをついた姿勢で行ってください。

レッグレイズの押し返し

鍛える人があおむけになり、立っている相手の足首をつかみます。脚をそろえて上げると、相手が脚を前方の床に向けて軽く押し返し、鍛える人は床につかないように止めてから再び上げます。腰が反りやすいので、押す強さは弱めから始め、腰に違和感があればすぐやめます。

タオルロウ（背中）

2人で向かい合って座り、1本のタオルの両端をそれぞれが持ちます。鍛える人はひじを後ろに引いてタオルを引き寄せ、相手はタオルを引き返して抵抗をかけます。鍛える人は肩をすくめず、肩甲骨を寄せる意識で引きます。引き終わったら相手がゆっくり引き戻し、鍛える人は抵抗しながら腕を伸ばします。交代すれば、2人とも背中を鍛えられます。タオルは丈夫で長めのものを使い、手が滑らないよう端を手に巻きつけておくと安心です。

足を押さえる腹筋

ひざを立てて座り、相手に足の甲を押さえてもらうと、上体起こしの動きが安定します。反動をつけず、背中を丸めながらゆっくり起き上がり、ゆっくり戻ります。首を手で強く引っぱらないよう、手は胸の前で組みます。

ペアストレッチ

トレーニングの後は、相手に背中を軽く押してもらう前屈など、ペアストレッチで体をほぐすのもおすすめです。押す側は反動をつけず、相手が「ここまで」と言った位置で止めます。

鍼灸院Roots トバにしフィットネスのチャンネルで、体が硬い人向けにペアストレッチを勧める動画です。

ジムで2人の利点を生かす組み方

ジムでは、2人で同じ器具を交代で使うのが基本です。2人だからこそできる工夫を表にまとめました。

やり方	内容	向いている種目
交代セット	1人がセットを行い、もう1人は休憩しながらフォームを見る。終わったら交代	ほぼすべての種目
補助つきセット	最後の1〜2回だけ相手が軽く手を添え、正しいフォームで回数をやり切る	ベンチプレス、スクワット、ダンベルプレス
別種目の並行	混んでいるときは、補助が要らない種目を2人別々の器具で同時に行う	マシン種目、腹筋
手での負荷（マニュアルレジスタンス）	マシンを使わず、相手が手で抵抗をかける	首まわり以外の軽い補助種目

補助のやり方は種目ごとに違います。ベンチプレスはベンチプレスの補助のやり方、スクワットはスクワットの補助のやり方を確認してください。補助があっても、パワーラックのセーフティバーは必ず設定します。部位ごとの合トレメニューは合トレメニュー部位別で紹介しています。

ジムで合トレするときは、人数のルールや会員どうしの指導の扱いが店舗ごとに決まっていることがあります。通う店舗の掲示を確認し、混む時間帯は器具を長く占めないようにしましょう。ジムの選び方は合トレしやすいジムの選び方、ジムナビのジムナビ トップから設備や料金を比べられます。

ジムでの交代セットを気持ちよく回すコツ

• 重さが違う場合は、プレートの付け替えを休憩中の人が手伝う。付け替えの時間が短くなり、器具を占める時間も減る
• 相手のセット中は、回数を数えたり「あと2回」と声をかけたりする。大声ではなく、相手に届く程度の声で
• フォームが崩れたら、セットの後に一言だけ伝える。セット中に細かく指示しない
• 休憩が長くなりすぎないよう、相手のセットが終わったらすぐ交代する

相手が見ていてくれると、一人のときより集中しやすくなることがあります。ただし張り切りすぎて重さを上げすぎないよう、その日の重量と回数は最初に2人で決めておくと安全です。

2人用メニューの例（自宅・ジム）

自宅メニュー（約30分）

1. 準備運動：その場足踏みと肩回し（3分）
2. パートナースクワット：10回×3セット
3. ノルディックハムストリング：3〜5回×2セット（交代で）
4. パートナー背筋：10回×2セット（交代で）
5. ハイタッチ腕立て伏せ：8〜10回×2セット
6. レッグレイズの押し返し：8回×2セット（交代で）
7. ペアストレッチ（5分）

ジムメニュー（約60〜75分）

1. 準備運動と軽い重量でのウォームアップ
2. ベンチプレス：交代で4セット（最後のセットだけ補助つき）
3. ダンベルプレスかマシンの胸の種目：交代で3セット
4. ラットプルダウンかケーブルの背中の種目：交代で3セット
5. ダンベルの肩の種目：混んでいれば2人並行で3セット
6. 腹筋：2人並行で2セット

回数やセット数は目安です。体力や経験に合わせて減らしてかまいません。合トレの当日の流れや時間配分は合トレのやり方で詳しく解説しています。

知り合ったばかりの相手とは自宅で行わない

自宅でのペアトレは、家族や以前からの友人など、よく知っている人とだけ行ってください。掲示板などで知り合った相手とは、人の多い時間帯にジムの中で会うのが基本です。自宅・車・個室など、ジム以外の場所では会わないでください。連絡先は急いで交換せず、お金の貸し借りや勧誘は断り、違和感があれば中止してジムのスタッフに相談しましょう。詳しくは初対面の合トレで気をつけることと合トレナビの安全ガイドを読んでください。

よくある質問

Q. 器具がなくても2人でできる筋トレはありますか？

あります。ノルディックハムストリングやパートナー背筋のように相手が足を押さえる種目、手で負荷をかける種目、ハイタッチ腕立て伏せなどは器具なしでできます。マットを敷いて行いましょう。

Q. ハムストリングを2人で鍛えるにはどうすればいいですか？

ノルディックハムストリングがおすすめです。相手に足首を押さえてもらい、ひざ立ちから体をまっすぐ保ったまま前に倒れます。負荷が高いので、浅い角度・少ない回数から始めてください。

Q. 体力に差がある2人でもペアトレはできますか？

できます。押す力や回数、セット数をそれぞれに合わせて変えればかまいません。重量差の合わせ方はレベル差がある相手と合トレするコツも参考にしてください。

Q. ジムで2人で同じ器具を使ってもいいですか？

多くの場合は交代で使えますが、人数や器具の使い方のルールは店舗ごとに違います。混んでいるときは待っている人に交代を申し出て、店舗の掲示も確認してください。

Q. ペアトレで気をつけることは何ですか？

やめる合図を先に決めること、反動をつけないこと、関節の痛みが出たら中止することです。相手の力加減に任せる種目ほど、言葉で強さを伝え合いましょう。

まとめ

• 2人の筋トレは「ペア種目（主に自宅）」と「交代・補助型（主にジム）」に分けて組む
• 始める前にやめる合図と力加減の伝え方を決める
• 自宅ではノルディックハムストリングやパートナー背筋など、一人では難しい種目ができる
• ジムでは交代セットと補助つきセットで、2人の利点を生かす
• 知り合ったばかりの相手とは、自宅ではなくジムの中で行う

ジムで一緒に鍛える相手を探すなら、合トレナビで同じジムやエリアの募集を見てみてください。

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この記事はFITPEAK合トレナビ編集部が公開情報をもとにまとめたものです。ジムのルールは店舗ごとに異なることがあるため、最新の情報は各ジムでご確認ください。