トレーニング
自宅の器具でできる、週3回の筋トレメニュー(全身・初心者向け)
SUMMARY｜この記事の要約
ダンベルとベンチがあれば始められる、週3回の全身メニューの組み方をまとめました。
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結論
週3回、1回あたり6種目前後で、全身を鍛えます。胸・背中・脚・肩を、ダンベルとベンチで組み合わせれば、器具が少なくても成り立ちます。痛みがあるときは中止して、医師や専門家に相談してください。
メニューの例(1回ぶん)
- ダンベルスクワット(脚)
- ダンベルベンチプレス(胸)
- ワンハンドロウ(背中)
- ダンベルショルダープレス(肩)
- ダンベルカール(腕)
- プランク(体幹)
回数・セット数の目安
各種目、8〜12回を2〜3セット。最後の数回が、きつく感じる重量を選びます。重量は、少しずつ上げます。
続けるコツ
- 記録をつける(重量・回数)
- 週3回が難しければ、週2回でも続ける
- 睡眠とたんぱく質を、十分にとる
よくある質問
毎日やってもいいですか?
同じ部位は、休む日を挟みます。週に3回程度を、目安にしてください。
この記事は、FITPEAK NAVI編集部が作成した一般的な情報です。建物の構造・契約・安全を保証するものではありません。体に痛みや不調がある場合は、中止して専門家に相談してください。
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