自宅筋トレの部位別メニュー|ダンベル・ベンチでできる種目
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自宅では、ダンベルとベンチだけで、胸・背中・肩・脚・腕の主要な種目を行えます。バーベルとラックを足すと、重量を伸ばしやすくなります。
部位ごとに、機器別のおすすめ種目をまとめます。回数や重量は、個人差があるので、フォームを優先してください。
部位別の種目と必要な機器
| 部位 | ダンベル+ベンチ | バーベル+ラックを足すと |
|---|---|---|
| 胸 | ダンベルベンチプレス、フライ、インクラインプレス | ベンチプレス、ナローベンチ |
| 背中 | ワンハンドロウ | ベントオーバーロウ、デッドリフト、懸垂 |
| 脚・お尻 | ゴブレットスクワット、ランジ、ルーマニアンデッドリフト | バーベルスクワット、ヒップスラスト |
| 肩 | ダンベルショルダープレス、サイドレイズ | オーバーヘッドプレス |
| 腕 | ダンベルカール、トライセップスエクステンション | バーベルカール |
| 腹筋・体幹 | シットアップ、プランク | — |
週の組み立ての例
- 週3回: 全身を毎回(胸・背中・脚を各1〜2種目)
- 週4回: 上半身と下半身を交互に
- 休養日を挟み、同じ部位を連日で行わない
胸・背中・脚を優先した構成例(6畳)
6畳(約9.72㎡・2.6m×3.7m)の部屋に、ハーフラック・アジャスタブルベンチ・バーベル・プレート・ダンベル・マットを置く構成です。配置は、ハーフラックは左の壁際、ダンベル(置き場)は左奥の角に置きます。26種目に対応し、胸・背中・肩・脚・お尻・腕・腹筋・体幹を鍛えられます。優先された胸・背中・脚には対応種目があります。
構成と合計 ¥73,828
- WASAI(ワサイ) ハーフラック パワーケージ 懸垂マシン 懸垂/ベンチプレス/スクワット/デ(¥25,990)
- 【日本企業が販売・2年保証】GOGOJUMP トレーニングベンチ インクラインベンチ フラットベ(¥5,980)
- 【マラソン限定★最大P10倍+5500円CP★楽天ランキング1位】RITFIT オリンピックバー(¥10,900)
- 【楽天1位】ダンベルプレート 穴あき 20kg 2枚セット 穴径50mm 追加 バーベル用 プレ(¥17,820)
- Amazonベーシック ネオプレンダンベル 2個セット 2.3kg/5.4kg/6.8kg(¥5,148)
- 【プライム上場企業】 アルインコ(ALINCO) エクササイズフロアマット 床面保護 衝撃吸収 (¥7,990)
できる種目 26種目
バーベルスクワット、ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ナローベンチプレス(三頭筋)、デッドリフト、ルーマニアンデッドリフト、ベントオーバーロウ、オーバーヘッドプレス、バーベルカール、ヒップスラスト、ブルガリアンスクワット、懸垂、ディップス、シットアップ・クランチ、ダンベルベンチプレス、インクラインダンベルプレス、ダンベルフライ、ダンベルショルダープレス、サイドレイズ、ワンハンドロウ、ダンベルカール、ダンベルトライセップスエクステンション、ゴブレットスクワット、ダンベルランジ、ダンベルルーマニアンデッドリフト、プランク(自重)
収納
- 使わないときは折りたたんで収納。床の占有は約55×30cm、高さ約140cmです(壁際に置けます)
注意点
- マットの面積が不明です。機器の下に約1.9㎡分を敷いてください
- ハーフラック・アジャスタブルベンチのサイズは商品ページに記載がなく、種類ごとの標準寸法で推定しています。購入前にメーカーの寸法を確認してください
よくある質問
ダンベルだけで、全身を鍛えられますか。
ベンチがあれば、胸・背中・肩・脚・腕の主要な種目を行えます。
週に何回やればよいですか。
週2〜4回が一般的です。休養を入れ、同じ部位の連日は避けます。
どの機器から揃えればよいですか。
可変式ダンベルとベンチから始め、バーベルが必要になったらラックを足します。
この記事は、FITPEAK NAVI編集部が、楽天市場・Amazon・メーカー公式サイトの公開情報をもとに作成しました。配置の目安や数値は一般的な基準で、建物の構造・契約・安全を保証するものではありません。賃貸の場合は、管理規約・契約をご確認ください。
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