自宅で全身を鍛える週3メニュー|器具別(自重・ダンベル・ラック)

当ページには、商品の購入リンクを載せていません。研究の情報は、PubMed(米国国立医学図書館)に掲載された論文の要旨を、2026年10月25日に確かめたものです。サイトの表示内容は変わることがあるため、リンク先でもご確認ください。

「自宅で全身を鍛えたいが、何をどの順番で、週に何回やればよいのか分からない」という相談は多くあります。種目の一覧はすぐ見つかっても、1週間の中でどう並べるか、続けるうちにどう負荷を上げるかまで書かれたものは意外と少ないものです。

この記事は、部位ごとの種目の紹介ではなく、全身を週3回で回す「組み方」に絞っています。種目の細かいやり方や、胸・背中・脚といった部位ごとの一覧は自宅筋トレの部位別メニューにまとめているので、ここでは繰り返しません。器具のレベルを「自重だけ」「ダンベルとベンチ」「ラックあり」の3つに分け、それぞれのメニューと、4週ごとの進め方を示します。

週3回・全身で回す根拠を、研究で確かめる

回数・セット・頻度・休憩の目安は、感覚ではなく研究から選んでいます。下の表は、PubMedの要旨で内容を確かめた論文とメタ分析(複数の研究をまとめて統計的に分析したもの)です。リンク先で要旨を読めます。要旨に書かれていない数字は、使っていません。

この記事での目安

研究の条件の範囲から、初心者が自宅で続けやすい形へ置き換えたものです。数字は編集部の目安で、効果を保証するものではありません。

• 頻度: 全身を週3回。同じ動きが週3回入るので、「週2回以上」の条件を満たします。
• 回数: 器具のある種目は8〜12回、自重は10〜20回。限界近くまで行えば、軽い負荷でも筋肥大は重い負荷と同程度でした(Schoenfeldら, 2017)。
• 強さ: 最後の1回のあとに、もう1〜2回できる余力を残す(Refaloら, 2023)。
• セット: 大きな動き(脚・押す・引く)は1回の練習で2〜3セット、肩と体幹は2セット。
• 週の量: 大きな動きで週6〜9セットから始め、慣れたら10セット前後へ(Schoenfeldら, 2017の「多いほど大きい」関係から、少なめに始めて増やす考え方)。

1週間の組み方と、A・Bの骨組み

まず1週間の形です。月・水・金のように、練習日の間に1日以上の休みを入れるのが基本です。強い筋肉痛が残る部位を、連日で強く鍛えないためです。練習日はAとBを交互に行い、1週目がA・B・Aなら、2週目はB・A・Bになります。

AとBは、どちらも6つの動きを1種目ずつ含みます。動きは同じで、種目を入れ替えるのがコツです。たとえば「膝を曲げる脚」は、Aではスクワット、Bではランジにします。同じ動きを週3回行いながら、関節や筋肉への刺激に変化がつき、飽きにくくなります。

この骨組みで、6種目×2〜3セット=1回あたり約14〜16セットになります。セット間の休憩を含めても、1回40分前後で収まるのが目安です(詳しくは「休憩時間とセット数の考え方」で計算します)。最初の1種目の前に、本番の半分ほどの重さや、膝つきなどやさしい形で1セット行い、体を温めてから始めてください。

床で行う種目が多いので、膝や肘の下にトレーニングマットを敷くと快適です。集合住宅では、重りを床へ落とさない下ろし方と、音の出にくい種目選びが大切です。対策はホームジムの防音対策で確認できます。

器具レベル別の3パターン

全身の6つの動きは、どの器具のレベルでも組めます。違いは、どの動きで重さを足しやすいかです。下の図は、器具の段階ごとに、6つの動きの組みやすさを比べたものです。

器具をそろえる順番や、部屋の広さと予算の考え方はホームジムに必要なものとホームジムの始め方にまとめています。ここでは、すでに持っている器具に合わせて、パターンを選んでください。

パターン1:自重だけのメニュー

必要なのは、マットと、椅子またはソファ、そして本や水のペットボトルを詰めたリュックだけです。自重は重さを細かく変えにくいため、「回数を増やす」「やさしい形から難しい形へ進む」「テンポをゆっくりにする」の3つで負荷を上げます。

自重の押す動き:腕立て伏せで十分に伸ばせる

腕立て伏せは、ベンチプレスの代わりにならないと思われがちです。ところがKikuchiとNakazato(2017)では、最大の約40%の負荷に合わせた膝つきなどの腕立て伏せと、同じ負荷のベンチプレスで、8週間後の胸と上腕三頭筋の筋厚、最大筋力の増え方が同程度でした(男性18人の小規模な研究です)。ふつうの腕立て伏せが10回できない人は、膝をつく、手を高い台に置く、といった形で、「あと1〜2回」残る形を選びます。逆に20回以上できるようになったら、足を椅子に乗せる、下ろす動きを3秒かけるなどで難しくします。

自重で弱くなりやすい「引く」動き

自宅の自重では、背中を鍛える種目がもっとも少なくなります。中身を詰めたリュックを両手で持ち、膝を軽く曲げて前かがみになり、おなかへ引き上げるリュックロウなら、固定する場所がなくても行えます。腰を丸めないこと、リュックを体に近い軌道で動かすことがポイントです。ドアの上やぐらつく机にぶら下がる方法は、器具や建具が外れる危険があるので、勧めません。懸垂バーを設置できる環境なら、パターン3の考え方に移ります。

パターン2:ダンベルとベンチのメニュー

ダンベルとベンチがあれば、6つの動きのすべてで重さを足せます。ダンベルの重さの選び方は自宅用ダンベルは何キロがいい?、刻みの細かい可変式は可変式ダンベルのおすすめ、ベンチはトレーニングベンチのおすすめで紹介しています。種目のやり方は部位別メニューを参照してください。

Aは脚の前側と水平の押す・引く、Bは脚の裏側と斜めの押す・引くに少し寄せています。そのため、同じ動きを3回行いながらも、毎回まったく同じ刺激にはなりません。腕だけの種目(カール、エクステンション)は、胸と背中の種目で使われるので、余裕のある日の最後に1種目2セットを足す程度で十分です。

ダンベルの最大重量が先に足りなくなるのは、多くの場合、脚です。そのときは、(1)片脚で行うブルガリアンスクワットを増やす、(2)下ろす動作を3秒かける、(3)回数を15〜20回まで増やす、の順に試します。それでも足りなくなったら、パターン3に移る合図です。

パターン3:ラックありのメニュー

ラックとバーベルが入ると、スクワットやベンチプレスなどで、重い負荷を両手で扱えるようになります。バーベル種目は、必ずラックのセーフティ(安全バー)を設定して行います。ラックがない場合は、バーベルではなくパターン2のダンベル種目を続けてください。ラックの選び方はパワーラックのおすすめ、ハーフラックのおすすめ、違いはパワーラックとハーフラックの違いにあります。

ラックでの安全の設定は、自宅でベンチプレスは危険?に手順をまとめています。セーフティの高さ、カラーの使い方、つぶれたときの抜け方を、軽い重さで練習してから重さを上げてください。頭上へ押す種目や懸垂は天井に当たることがあるため、ホームジムの天井高で必要な高さを測ります。

休憩時間とセット数の考え方

休憩は短すぎると、次のセットの回数が落ちます。Schoenfeldら(2016)では、鍛錬歴のある男性21人が週3回の全身メニュー(7種目×3セット、8〜12回)を8週間行い、休憩を3分にしたグループが、1分のグループより、スクワットとベンチプレスの最大筋力と太ももの筋厚が大きく増えました。ACSMの指針(2009)は、筋肥大では6〜12回を中心に、セット間は1〜2分としています。

両者を合わせた、この記事の目安は次のとおりです。鍛錬歴の長い人を対象にした研究なので、初心者には「少し長めに休んでも、時間が許す範囲でよい」と読み替えています。

時間の計算も確かめておきます。1セットを約45秒、休憩を平均1分45秒とすると、1セット約2.5分です。16セットなら約40分で、準備運動とダンベルの持ち替えを足して45〜50分です。時間が足りないときは、休憩を削るより、2セットの種目を1セットに減らすほうが、フォームを保てます。

表の数字は、Schoenfeldら(2017)の「週あたりのセット数が多いほど筋肥大が大きい」関係を踏まえた目安です。最初の1〜2か月は少なめの側から始め、疲れが残らず、回数や重さが伸びているなら、各動きに1セットずつ足します。

4週ごとの進め方(漸進性過負荷)

漸進性過負荷とは、体が慣れた負荷に少しずつ上乗せしていく考え方です。同じ重さ・回数を続けると、体はその負荷に慣れて、変化が止まります。ACSMの指針(2009)は、決めた回数より1〜2回多くできるようになったら、負荷を2〜10%上げることを勧めています。この記事では、これを回数を先に増やし、上限に届いたら重さを上げる形に当てはめました(ダブルプログレッションと呼ばれる方法です)。

重さを上げる幅の決め方

重さを上げるのは、そのセットで決めた回数の上限(たとえば12回)に届き、さらに1〜2回できそうなときです。上げたあとは、回数が8〜10回に戻るのが普通です。可変式ダンベルは製品によって刻みが違い、軽い重さほど1段の上げ幅が割合として大きくなります。上げ幅が大きすぎるときは、回数の上限を14回程度まで伸ばしてから上げると無理がありません。

自重とバーベルでは、上げ方が変わる

• 自重: 重さを足せないため、回数を20回前後まで増やしたら、膝つき→通常→足上げ、両脚→片脚のように、種目の形を難しくします。リュックの中身を増やす方法もあります。
• バーベル: プレートの最小の刻み(多くは片側1.25〜2.5kg)が、上げ幅の下限になります。刻みが大きいときは、回数の上限に届いてから上げます。

記録のつけ方

種目・重さ・回数・「あと何回できたか」をメモします。スマートフォンのメモ帳で十分です。2週間続けても回数が増えない種目は、(1)セット数を1つ減らす、(2)休憩を30秒延ばす、(3)別の形の種目に替える、の順に試します。睡眠が足りない週や、仕事が忙しい週は、重さが伸びなくても失敗ではありません。維持できていれば十分です。

つまずきやすい点と直し方

• 種目を毎回すべて変えない: 種目が毎回変わると、前回との比較ができません。少なくとも4週間は同じ種目で、記録を伸ばします。
• 休みの日にも体を動かしてよい: 散歩や軽いストレッチは構いません。強い筋肉痛が残る部位への強い負荷は避けます。
• 痛みを無視しない: 筋肉がきついのと、関節や腰が痛いのは別です。痛みがあるときは中止し、続くようなら医師や専門家に相談してください。
• 食事と睡眠も練習の一部: 体づくりの進み方は、食事や睡眠にも左右されます。急に量を増やすより、まず睡眠時間を確保してください。

この記事は、FITPEAK NAVI編集部が、PubMedに掲載された論文の要旨(2026年10月25日に確認)とACSMの指針をもとに作成しました。回数・セット・休憩の目安は健康な成人向けの一般的なもので、効果を保証するものではありません。持病や痛みがある場合は、医師や専門家に相談してください。配置の目安や数値は一般的な基準で、建物の構造・契約・安全を保証するものではありません。賃貸の場合は、管理規約・契約をご確認ください。