ダンベルだけで全身を鍛える自宅メニュー｜初心者向け5種目と重さの選び方
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編集：FITPEAK編集部
ダンベルがあれば、ゴブレットスクワット・ダンベルロウ・ダンベルプレス・ルーマニアンデッドリフト・ショルダープレスの5種目で全身をカバーできます。1種目8〜12回を2〜3セット、週2〜3回が目安です。
自重トレーニングに慣れてきて、「もう少し負荷がほしい」と感じ始めた方は多いと思います。ジムに通わなくても、ダンベルが1組あれば自宅で全身の筋トレは十分に行えます。ただ、種目が多すぎると選べず、重さの決め方も分かりにくいものです。この記事では、ダンベルだけで行える5種目と、無理なく進めるための考え方を紹介します。
ダンベルだけで全身は鍛えられる？
鍛えられます。ダンベルは、脚・背中・胸・肩といった大きな筋肉を、種目を選ぶだけで一通り使えるからです。
マシンのように動きが固定されないぶん、バランスを取る力も必要になります。そのため、最初は軽めの重さでフォームを覚えることが大切です。自重だけのメニューから移行する方は、先に自宅でできる初心者向けの4種目に慣れておくと、スムーズに進められます。
最初に選ぶダンベルの重さは？
目安は「8〜12回で、最後の2〜3回がきつい重さ」です。具体的な重さは、体格や経験、種目によって変わります。
一般的には、脚の種目は重め、肩の種目は軽めになります。1組のダンベルですべてを行う場合は、一番弱い部位（多くは肩）に合わせて選ぶと安全です。重量を変えられる可変式なら、種目ごとに調整できます。購入前に迷うときは、軽めから始めて、足りなくなったら買い足す方法もあります。
5種目のやり方は？
どの種目も、反動を使わず、ゆっくり動かすのが基本です。
ゴブレットスクワット（脚・お尻）
ダンベルを胸の前で縦に抱え、足を肩幅に開きます。背すじを伸ばしたまま、お尻を後ろに引くように腰を落とし、太ももが床と平行になるくらいまで下げて立ち上がります。
ダンベルロウ（背中）
片手と片膝をベンチや椅子につき、背中を床と平行に保ちます。反対の手でダンベルを持ち、肘を後ろに引いて脇腹の方へ引き上げます。肩をすくめず、背中を使う意識を持ちましょう。左右とも同じ回数を行います。
ダンベルプレス（胸・腕）
仰向けになり、両手にダンベルを持って胸の横に構えます。真上に押し上げ、ゆっくり下ろします。ベンチがなければ床で行ってもよく、その場合は肘が床につくところまで下ろします。
ルーマニアンデッドリフト（お尻・太ももの裏）
ダンベルを体の前に持ち、膝を軽く曲げたまま、お尻を後ろに引いて上体を倒します。ダンベルは脚に沿わせて下ろし、太ももの裏が伸びるのを感じたら、お尻を前に出して戻ります。背中を丸めないことが重要です。
ショルダープレス（肩）
ダンベルを耳の横に構え、真上に押し上げます。腰を反らせないよう、お腹に軽く力を入れて立つか、椅子に座って行います。重すぎると腰を痛めやすいため、軽めから始めましょう。
回数・セット・週の頻度はどれくらい？
1種目8〜12回を2〜3セット、セット間は1〜2分休みます。頻度は週2〜3回で、全身メニューなら同じ日に5種目すべて行って構いません。
全身メニューは、1回の運動で全部位を使うため、間に休息日をはさむ形が向いています。たとえば月・水・金、あるいは月・木です。曜日の決め方に迷う場合は、週3回の筋トレメニューの組み方が参考になります。
重さを上げるタイミングは？
2回連続の運動で、すべてのセットを上限の回数（たとえば12回）までフォームを崩さずに行えたら、次回に少し重くします。
一度に大きく上げるのではなく、ダンベルが1〜2kg単位で調整できるなら、その範囲で上げていきます。重さを変えたら、回数は8回程度に戻して構いません。これを繰り返すことで、少しずつ負荷が上がります。成長のペースには個人差があるため、他人と比べる必要はありません。
自分に合った重さと種目を相談したいときは
ダンベルの重さやフォームは、自分では判断しにくい部分です。FITPEAK COACHでは、AIが毎日のメニューと質問対応を行い、現役トレーナーが安全確認とプランの承認を担当します。提供開始時の予定として、AIコーチは月2,980円、パーソナルは月9,800円です。詳細はFITPEAK COACHのページをご覧ください。無料の7日間スターターは、トレーナーの承認を経ない決まった型のプランです。
注意したいこと
ダンベルは落とすと足を痛める危険があります。周囲に十分なスペースを確保し、滑りにくい靴や靴下で行いましょう。胸の痛み、息苦しさ、強いしびれを感じたら、すぐ運動を中止して医療機関を受診してください。
腰や肩、膝に痛みがある方、持病のある方、妊娠中の方は、始める前に医師へ相談してください。違和感があるときは重さを下げるか、その種目を休みます。効果には個人差があります。
よくある質問
Q. ダンベルは何kgを買えばいいですか？
体格や経験によって異なるため、一概には言えません。初心者は軽めから始め、重さを調整できる可変式を選ぶと、成長に合わせて使い続けられます。
Q. 筋トレ後、筋肉痛が出ていても続けていいですか？
軽い筋肉痛なら、痛む部位を避けて他の部位を行う方法があります。強い痛みや関節の痛みがあるときは休んでください。
Q. ベンチがなくてもできますか？
できます。ダンベルプレスは床で行い、ダンベルロウは椅子や安定したテーブルに手をついて行えば代用できます。
Q. プロテインは必要ですか？
必須ではありません。まずは普段の食事で、たんぱく質を含む食品をとることを意識しましょう。食事制限や持病がある方は、医師や管理栄養士に相談してください。