筋トレは週3回でOK？初心者向けメニューの組み方と曜日の決め方

編集：FITPEAK編集部

「週3回やると決めたものの、どの曜日に何をすればいいのか分からない」。筋トレを始めたばかりの方から、よく聞く悩みです。部位ごとに分ける方法もあれば、毎回全身を行う方法もあり、情報が多いほど迷いやすくなります。この記事では、週3回で無理なく続けやすいメニューの組み方を、初心者向けに整理します。

筋トレは週3回で足りる？

足りるといえます。初心者の段階では、週2〜3回の頻度でも、筋肉に十分な刺激を与えられるからです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。回数を増やしすぎるより、休養をはさみながら続けるほうが、結果的に長続きします。まず週3回の枠を決め、その中でできる範囲から始めましょう。

全身法と分割法はどちらが向いている？

初心者には全身法が向いています。1回の運動で全身を使うため、曜日が一回抜けても、鍛えられない部位が出にくいからです。

全身法とは

毎回、脚・胸・背中・肩・お腹などをまとめて鍛える方法です。1回の種目数は4〜6種目ほどで、各部位を週3回刺激できます。

分割法とは

「上半身の日」「下半身の日」のように、日ごとに鍛える部位を分ける方法です。1回あたりの種目数を増やせる一方、予定が崩れると特定の部位が抜けやすくなります。慣れてきて、もっと種目を増やしたくなった頃に切り替えれば十分です。

週3回の曜日はどう決める？

筋肉を休ませるために、1日以上あけて配置するのが基本です。月・水・金、または火・木・土が定番です。

仕事や家事の都合で曜日が固定できない場合は、「週に3回、連続しない日にやる」とだけ決めておくのも一つの方法です。予定が入った日は、次の日にずらして構いません。続けるための仕組みづくりは、筋トレが続かない人の習慣化の方法でも詳しく紹介しています。

1回のメニュー例は？

次のような全身メニューが、組み立ての一例です。道具は、自重またはダンベルを想定しています。

• スクワット　8〜12回×2〜3セット
• 膝つき腕立て伏せ（またはダンベルプレス）　8〜12回×2〜3セット
• ダンベルロウ（または椅子に手をついた背中の種目）　8〜12回×2〜3セット
• ヒップリフト　10〜15回×2セット
• プランク　20〜30秒×2セット

準備運動に5分、本編に30分前後、整理運動に3〜5分で、合計40分ほどが目安です。種目の詳しいやり方は、自宅の初心者向け4種目やダンベルだけの全身メニューをご覧ください。

休養日には何をすればいい？

休養日は、完全に休んでも、軽く体を動かしても構いません。散歩やストレッチなど、疲れを残さない程度の活動が向いています。

筋肉は運動中ではなく、休んでいる間に回復していきます。睡眠と食事も大切な要素です。疲れが強く残る日は、無理に予定どおり行わず、休養に充てる判断も必要です。

週3回が守れなかった週はどうする？

その週は週2回でも構いません。大切なのは、ゼロにしないことです。

完璧を目指すと、一度崩れたときに投げ出しやすくなります。「忙しい週は15分だけ」と決めておくと、続けやすくなります。短時間の組み方は、15分でできる筋トレを参考にしてください。

自分の生活に合わせた計画が欲しいときは

仕事や生活のリズムは人それぞれです。FITPEAK COACHは、AIが毎日のメニューと質問対応を行い、現役トレーナーが安全確認とプランの承認を担当するオンラインパーソナルです。提供開始時の予定として、AIコーチは月2,980円、パーソナルは月9,800円です。詳細はFITPEAK COACHのページをご覧ください。無料の7日間スターターは、トレーナーの承認を経ない決まった型のプランです。

注意したいこと

運動中に胸の痛み、息苦しさ、強いしびれが出たときは、すぐに中止して医療機関を受診してください。関節の痛みが続く方、持病のある方、妊娠中の方は、開始前に医師へ相談しましょう。

疲れが抜けない、眠れない、といった状態が続くときは、頻度や強度を下げてください。成長のペースには個人差があり、他人と同じ進み方をする必要はありません。

よくある質問

Q. 週3回より多くやったほうが効果的ですか？

必ずしもそうではありません。初心者は回復が追いつかないことがあるため、まず週2〜3回で安定して続けることが大切です。

Q. 同じ種目を毎回やっても大丈夫ですか？

問題ありません。初心者のうちは、同じ種目を繰り返してフォームを安定させるほうが有効です。慣れてきたら、少しずつ種目や負荷を変えていきます。

Q. 毎回の筋トレは何分くらいが目安ですか？

準備運動と整理運動を含めて、30〜45分ほどが目安です。時間が取れない日は短縮しても構いません。

Q. 仕事で曜日が決められないときはどうしますか？

「連続しない日に週3回」というルールだけ決め、その週の予定に合わせて配置する方法があります。

参考

• 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省）