筋トレの1週間メニュー例　週2・週3・週4の組み方と曜日の割り振りを研究で解説

1週間の筋トレは、週2〜3回なら毎回全身を、週4回なら上半身と下半身を交互に鍛える形が組みやすい。研究では、同じ筋肉を週1回より週2回鍛えるほうが筋肥大に有利で、週の合計セット数が多いほど伸びやすい傾向がある。各部位を週2回以上、1部位あたり週10セット前後を目安にし、同じ部位の間に48時間ほどあければ、どの日数でも研究の推奨に沿った1週間がつくれる。

1週間のメニューは何を基準に組めばいい？

基準は「頻度（同じ部位を週何回）」と「量（週に何セット）」の二つである。Schoenfeldらの2016年のメタ分析（『Sports Medicine』、10研究）では、総量をそろえた条件で、各部位を週2回鍛えるほうが週1回より筋肥大の効果量が大きかった。一方、同じ著者らの2019年のメタ分析（『Journal of Sports Sciences』、25研究）では、総量が同じなら週2回と週3回以上の間に意味のある差はなく、頻度は好みで選んでよいとされた（頻度のメタ分析の解説）。

量については、Schoenfeldらの2017年のメタ分析（『Journal of Sports Sciences』、15研究）が、週のセット数を1セット増やすごとに筋肉の増加率が平均0.37%ずつ大きくなる関係を示した。米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の公式見解は、筋肥大には週10セット以上、筋力には週2回以上の練習を目安に挙げている。つまり「週2回以上・週10セット前後」を満たせれば、日数は生活に合わせて選べばよい。

週何回から始めればいい？

初心者は週2〜3回から始めるのが基本である。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は成人に筋トレを週2〜3日推奨し、休息日をとることも同じく重要だとしている。ACSMの2009年の公式見解も、頻度の目安を初心者で週2〜3日、中級者で週3〜4日、上級者で週4〜5日としている。

筋力については、Grgicらの2018年のメタ分析（『Sports Medicine』、22研究）で、週の回数が多いほど伸びが大きかったが、総量をそろえると差は消えた。回数を増やす利点は、1回を短くしたまま週の総量を積み上げやすい点にある。忙しい人が週2回でも、1回のセット数をやや多めにすれば十分な量を確保できる。厚労省の指針の詳しい内容は厚労省の運動ガイド2023の解説で紹介している。

1週間のメニューを組む手順は？

1. 通える日数を先に決める：理想より、無理なく続けられる日数を選ぶ。
2. 分け方を選ぶ：週2〜3回は全身法、週4回は上下分割、週5〜6回は押す・引く・脚の分割（PPL）が組みやすい。分け方の比較は分割法の組み方の解説に詳しい。
3. 部位ごとの週のセット数を割り振る：初心者は1部位あたり週6〜10セット、中級者は10〜20セットを目安にする。
4. 同じ部位の間を48時間ほどあける：月曜に脚なら次の脚は水曜以降にする（筋トレは何日休むべきかのガイド）。
5. 1回の中の順番を決める：大きな筋肉・多関節の種目を先に置く（種目の順番の決め方）。
6. 2〜4週ごとに見直す：記録が伸びていれば継続、停滞や疲労があれば量か日数を調整する。

週2回のメニュー例は？

月・木のように中2〜3日あけ、毎回全身を鍛える。各部位を週2回刺激でき、時間の限られた人に向く。

週3回のメニュー例は？

月・水・金の全身法で、日ごとに種目を変える。同じ部位を週3回、1回あたりは少なめのセットで刺激する形である。

月曜に重め、金曜に軽めと強度を変えると、疲労をためにくい。初心者向けの週3回の代表的なプログラムとしてはスターティングストレングスの解説も参考になる。

週4回のメニュー例は？

上半身と下半身を交互に行う上下分割である。各部位を週2回、1回あたりのセット数を増やせるため、中級者に向く。

水・土・日は休養か軽い有酸素運動にする。週5〜6回に増やしたい場合の考え方は筋トレは毎日していいかのガイドで解説している。

1週間のメニューでよくある間違いは？

• 部位ごとに週1回ずつしか鍛えない：胸の日、背中の日…と5分割にすると各部位が週1回になりやすい。総量が同じなら問題は小さいが、初心者は週2回にするほうが組みやすい。
• 好きな部位ばかり増やす：胸や腕は多いのに脚や背中が少ない、という偏りに注意する。週のセット数を部位ごとに数える。
• 連日同じ部位を限界まで追い込む：回復が追いつかず、記録が下がりやすい。
• 予定が崩れたらその週を丸ごとやめる：1回休んだら、次の回を全身に切り替えるなど、週の総量を守る工夫をする。
• 何週間も同じ重さのまま：記録を残し、目標回数に届いたら重さを上げる。

目的別に1週間をどう調整する？

体脂肪を減らしたい場合は、上の例に週2〜3回、20〜40分の有酸素運動を加える（筋トレのダイエット効果と仕組み）。筋肉を大きくしたい場合は、週4回の例を基本に食事量も見直す（増量のやり方と食事）。ジムでマシン中心に組む場合はマシンの使い方と順番、女性向けの例は女性の筋トレメニューにまとめている。

1週間のメニューで気をつけたい安全面は？

• 関節や腰の痛み、しびれが出たら、その種目を中止する。痛みが続く場合や持病がある場合は医師に相談する。
• 運動中に胸の痛み、強い息苦しさ、めまいが出たらすぐに中止する。
• 疲れが抜けない、記録が2週以上続けて下がる場合は、日数か量を減らす。4〜8週に1回、量を落とす週を入れてもよい。
• 運動習慣のない人、高齢の人、持病のある人は、始める前に医師に相談する。

よくある質問

週2回の筋トレでも効果はありますか？

ある。厚生労働省のガイドは成人に週2〜3日の筋トレを推奨している。週2回でも毎回全身を鍛え、各部位を週2回刺激すれば、研究で筋肥大に有利とされた頻度を満たせる。

週3回と週4回ではどちらが筋肉はつきますか？

週の総量が同じなら、研究上は大きな差は出ていない。週4回は1回あたりのセット数を増やしやすく、総量を積み上げやすい利点がある。続けやすい日数を選べばよい。

連続した日に筋トレしてもいいですか？

鍛える部位が違えば問題ない。週4回の上下分割では、月曜に上半身、火曜に下半身のように連続させても、同じ部位の間は48時間以上あく。同じ部位を連日限界まで追い込むのは避ける。

1回の筋トレは何分くらいが目安ですか？

週2〜3回の全身法なら45〜60分、週4回の分割なら40〜60分程度が一般的である。休憩時間を含め、種目数とセット数で調整する。

予定が崩れて1回休んだらどうすればいいですか？

その週の残りの回を全身中心に切り替えるか、翌週に普段通り戻せばよい。1回休んだだけで筋肉が落ちることはなく、週単位・月単位で続けることのほうが大切である。

KINNIKU TIMESの視点

1週間のメニューに唯一の正解はない。研究が示しているのは、各部位を週2回以上、週の合計セット数を少しずつ増やすことが筋肉と筋力を伸ばす土台になるということで、日数そのものは生活に合わせて選んでよい。忙しい人は週2回の全身法、時間がとれる人は週3回の全身法か週4回の上下分割から始め、2〜4週ごとに記録を見て量を調整してほしい。体に痛みや不安があるときは無理をせず、医師に相談することが前提である。

出典:Schoenfeld, Ogborn, Krieger（Sports Med, 2016）／Schoenfeld, Grgic, Krieger（J Sports Sci, 2019）／Schoenfeld, Ogborn, Krieger（J Sports Sci, 2017）／Grgic ら（Sports Med, 2018）／ACSM Position Stand（Currier ら, Med Sci Sports Exerc, 2026）／ACSM Position Stand: Progression models in resistance training（Med Sci Sports Exerc, 2009）／厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」筋力トレーニングについて