分割法の組み方　全身法・上下分割・PPLをNSCA基準で解説

筋トレの「分割法」は、全身法・上下分割・プッシュプルレッグス(PPL)の3つが基本形であり、どれを選ぶかは週あたりの実施可能日数とトレーニング歴で決まる。米国NSCA(全米ストレングス&コンディショニング協会)は、同じ筋群への負荷は中3日以上空けると効果が薄れるとし、初心者には週2〜3日の全身法、中級者には週3〜4日の上下分割、上級者には週4〜6日の多分割を推奨している。

全身法とは何か　初心者に推奨される理由

全身法は1回のトレーニングで主要な筋群をまとめて鍛える方法である。NSCAの技術文書「Determination of Resistance Training Frequency」によれば、初心者は週2〜3日、月・水・金のように非連続の日程で全身法を行うのが基本とされる。同じ筋群への負荷の間隔は1〜3日が目安で、3日以上空くと効果が低下するとされている。全身を1回で網羅するため管理がしやすく、回復状況を把握しやすいのが利点である。

上下分割とは何か　中級者向けの組み方

上下分割は上半身と下半身を別日に分けて鍛える方法である。NSCAは中級者向けに週3〜4日の分割法を挙げ、例えば上半身を月・木、下半身を火・金に割り当てる4日構成を紹介している。この組み方では曜日としては連続してトレーニングできる日があっても、鍛える筋群が異なるため、同じ筋群には結果として2日程度の回復期間を確保できる。全身法より1回あたりの種目数を絞れるため、種目ごとの質を上げやすい。

プッシュプルレッグス(PPL)とは何か　上級者向けの多分割

PPLは、押す動作が主体の「プッシュ」(胸・肩・上腕三頭筋)、引く動作が主体の「プル」(背中・上腕二頭筋)、「レッグス」(下半身)の3グループに分ける組み方である。NSCAが上級者向けに挙げる週4〜6日の多分割やダブルスプリット(1日に複数回の短いセッションを行う方法)の考え方に沿った実践例の一つで、理論上は3日サイクルを毎日繰り返しても同じ筋群の間隔を2日前後確保できる。ただしNSCAは、この頻度は十分なトレーニング経験を積んだ上級者向けとしており、未経験者が急に導入すると回復が追いつかない恐れがある。

レベル別の頻度と組み方の目安

よくある質問

全身法と分割法、初心者はどちらを選ぶべきか

NSCAは初心者には週2〜3日の全身法を推奨している。同じ筋群への間隔を管理しやすく、回復状況を把握しやすいためである。

分割法にすると回復は十分に取れるのか

上下分割やPPLでは同じ筋群の間隔を2日前後確保できる設計になっているが、頻度を上げるほど1回あたりの量の調整や休養日の確保が重要になる。強い疲労や痛みが続く場合は無理をせず、トレーナーや医師に相談することが望ましい。

PPLは経験が浅くても始めてよいか

NSCAによれば多分割・高頻度の組み方は上級者向けである。経験が浅い場合は全身法や2分割から始め、回復状況を見ながら段階的に頻度を上げるのが基本である。

KINNIKU TIMESの視点

分割法に「正解」はなく、自分が無理なく継続できる頻度を選ぶことが最も重要である。週に確保できる日数が少ないなら全身法、日数は確保できるが1回を短くしたいなら上下分割、トレーニング歴が長く頻度を上げたいならPPLのような多分割、という順番で検討するのが無理のない進め方である。迷ったときは、まず全身法か上下分割から始め、物足りなさを感じた段階で分割数を増やすとよい。頻度を上げる際は、関連記事(プログレッシブオーバーロードとは何か)で解説した負荷の増やし方や、デロード(回復週)の考え方も合わせて取り入れるとよい。

出典:NSCA「Determination of Resistance Training Frequency」