ジャーマンボリューム法(GVT)とは何か　10×10法を研究で検証

1セット種目を10セット×10レップ・90秒インターバルで行う「ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)」は、従来の高負荷・低レップ法と比べて筋力・筋量の増加に明確な差はないとする研究結果が報告されている。2024年8月、イランのシャヒード・ベヘシュティ大学の研究者らが活動的な女性24人を対象に行った12週間の比較試験で判明した。

ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)とは何か

GVTは「10セット法」とも呼ばれる高ボリュームの筋肥大プログラムで、1970年代の旧西ドイツ国内で広まったとされ、1990年代にカナダのストレングスコーチ、チャールズ・ポリキン氏が紹介したことで世界的に知られるようになった。やり方は、1つのメイン種目を「1RM(最大挙上重量)の約60%の負荷で10レップ×10セット、セット間90秒インターバル」で行い、その後に補助種目を3〜4セット×10レップ程度加えるのが基本形とされる。同じ重量で10セットを反復するため、後半のセットほど「10レップをどうにか完了できるかどうか」というきつさになる点が特徴である。

イランの研究で何を比較したのか

Hajivand氏とArazi氏(シャヒード・ベヘシュティ大学)が「Journal of Sport and Exercise Physiology」誌(2024年8月)に発表した論文は、トレーニング経験のある活動的な女性24人を12人ずつ2グループに分け、12週間にわたって「修正版ジャーマンボリューム法」と「従来法」のいずれかを行わせ、上腕・大腿の筋横断面積、上下肢の筋力、体組成の変化を比較した。

結果はどうだったか

論文によると、12週間後には両グループともに上腕・大腿の筋横断面積と上下肢筋力が有意に増加し、体脂肪率も有意に減少した(いずれもP<0.05)。ただし6週時点ではまだ両グループとも筋横断面積の変化が有意ではなく、従来法グループの体脂肪率の変化も有意ではなかったという。そして最も注目すべき点として、12週間後の変化量を2グループ間で比べた場合、筋横断面積・筋力・体脂肪率のいずれも統計的に有意な差は確認されなかった(P>0.05)。つまり、この試験の範囲では「GVTだから従来法より優れている」とは言えない結果だった。

この結果をどう受け止めるべきか

この研究は無作為化比較試験(RCT)ではあるものの、対象が活動的な女性24人のみという比較的小規模な単一試験であり、男性や未経験者への当てはめ、長期(12週間超)での差の有無は、この論文だけでは判断できない。スポーツ科学の解説サイトでも、GVTが従来法より大幅に優れているという根拠は限定的だと位置づけられている。高ボリュームトレーニングそのものは筋量増加と関連するという報告もあるが、セット数を増やし続けても効果が際限なく伸びるわけではなく、一定のセット数で頭打ちになるとする研究も複数ある。GVTは文字通り「同じ重量で10セット」を反復するため疲労もたまりやすく、関節や回復力への負担を考えると、トレーニング経験が浅い人がいきなり導入するのは避け、体調や可動域に不安がある場合は医師やトレーナーに相談しながら量を調整することが望ましい。

よくある質問

GVTは初心者でもできますか

同じ重量で10セット反復するため疲労度が高く、フォームが崩れやすい。初心者はまず通常のセット数で基礎的な筋力をつけてから、段階的に取り入れるのが無難である。

GVTをやれば従来法より筋肉が増えやすいのですか

今回確認できた研究では、12週間後の筋横断面積・筋力・体脂肪率の変化量に、従来法との統計的な差は見られなかった。優劣を断定できる段階ではない。

どのくらいの期間続けるものですか

今回の研究は12週間で行われた。一般的な紹介では4〜7週間程度のプログラムとして使われることが多いとされる。

KINNIKU TIMESの視点

GVTは「同じ重量を10セット反復する」というわかりやすいルールで取り入れやすい一方、現時点で確認できる検証データはこの1件の小規模試験にとどまる。トレーニング経験者が分割法のマンネリ打破として期間限定で試す分には選択肢の一つになり得るが、「従来法より優れている」と決めつけて無理にセット数を追い込む必要はない。まずは可動域とフォームを保てる負荷から始め、疲労の抜けが悪いと感じたら頻度やセット数を見直すのが実践的である。

出典:Journal of Sport and Exercise Physiology「Comparison of the effects of modified German volume resistance training versus the traditional method on muscle volume, strength and body composition of active women」(2024年8月)/DOAJ(著者名・発行日確認)/Science for Sport「German Volume Training」(GVTの定義・やり方の確認)