スーパーセット法は時短でも効果同等、19研究313人のメタ分析で判明
スーパーセット法は従来のセット法と比べてトレーニング時間を平均37%短縮しながら、筋力・筋肥大への効果は同等であることが、19件の研究・313人を対象とした2025年のメタ分析で明らかになった。
血中乳酸値や主観的運動強度(RPE)はスーパーセット法の方が高く、効果は同じでも体感的にはきつくなりやすい。
2つの種目を休憩なしで連続して行う「スーパーセット法」は、通常の1種目ずつ休憩を挟むセット法と比べてトレーニング時間を平均37%短縮できる一方、筋力・筋肥大への効果は同等であることが、2025年にスポーツ医学誌「Sports Medicine」に掲載されたメタ分析で明らかになった。Zhang氏らの研究チームが、過去に行われた19件の研究・参加者313人分のデータを統合して分析した。
スーパーセット法とは何か
スーパーセット法とは、2つの種目を休憩を挟まずに連続して行うトレーニング法である。拮抗する筋肉を鍛える種目同士(例:ベンチプレスとローイング、アームカールとトライセプスエクステンションなど)を組み合わせることが多い。1種目ごとに休憩を取る従来のセット法に比べ、短時間で同じ種目数をこなせる時短法として、ジムが混雑している日や時間に余裕がない人の間で広く行われてきた。
19件の研究・313人分を統合したメタ分析
今回のメタ分析は、スーパーセット法と従来のセット法を比較した19件の研究(参加者313人)を対象に、トレーニング中・直後に現れる「急性効果」と、数週間〜数カ月続けた後の「慢性効果(長期適応)」の両方を検証した。急性効果では総反復回数・挙上重量×回数の合計(ボリュームロード)・血中乳酸値・主観的運動強度(RPE)・筋損傷マーカーを、慢性効果では最大筋力(1RM)・筋持久力・筋肥大(除脂肪量や筋断面積など)を比較している。
時間は37%短縮、効果は従来法と同等
結果は次の通りである。
| 項目 | 結果 | 統計的有意差 |
|---|---|---|
| トレーニング時間 | 平均37%短縮 | - |
| 総反復回数 | ほぼ同等 | なし(p=0.92) |
| ボリュームロード | ほぼ同等 | なし(p=0.86) |
| トレーニング効率 | スーパーセット法が高い | あり(p=0.01) |
| 血中乳酸値 | スーパーセット法が高い | あり(p<0.05) |
| 主観的運動強度(RPE) | スーパーセット法が高い | あり(p=0.02) |
| 筋損傷マーカー | ほぼ同等 | なし(p=0.36) |
| 最大筋力(1RM・長期) | ほぼ同等 | なし(p=0.36) |
| 筋肥大(長期) | ほぼ同等 | なし(p=0.87) |
総反復回数やボリュームロードは従来法とほとんど変わらないまま時間だけが短縮されており、研究チームは「トレーニング効率を高める時短法として機能する」と結論づけている。一方で血中乳酸値とRPE(きつさの体感)はスーパーセット法の方が有意に高く、同じボリュームをより追い込んだ感覚でこなすことになる点には注意が必要である。
時短系トレーニング法との違い
KINNIKU TIMESではこれまでに、同じく時短・効率化を狙ったトレーニング法としてドロップセット法やクラスターセット法の研究を紹介してきた。ドロップセット法が「重量を落としながら同一種目を追い込む」手法であるのに対し、スーパーセット法は「異なる2種目を休憩なしでつなぐ」手法であり、狙いも実施方法も異なる。いずれも研究では筋力・筋肥大の効果は従来法と大きく変わらないとされており、時間効率を優先したい場合の選択肢として位置づけられる。
よくある質問
スーパーセット法はどんな人に向いている?
トレーニング時間を短縮したい人や、混雑したジムで待ち時間を減らしたい人に向いている。今回の分析では筋力・筋肥大への効果が従来法と同等とされているため、時短を優先しても大きな効果の損失は見込みにくい。
デメリットはある?
血中乳酸値とRPEが従来法より高く、体感的にはきつくなりやすい。疲労が強い状態で次の種目に移るためフォームが乱れやすく、特に高重量を扱う種目の組み合わせでは注意が必要である。持病がある場合や運動強度に不安がある場合は医師に相談のうえで取り入れることが望ましい。
具体的にどう組めばいい?
今回の研究では拮抗筋同士の種目(押す種目と引く種目など)の組み合わせが多く用いられている。例えばベンチプレスとローイング、スクワットとレッグカールなどを休憩なしで連続して行い、その後に通常通り休憩を取るという流れである。
KINNIKU TIMESの視点
スーパーセット法は「時短しても筋力・筋肥大が落ちにくい」という点で、忙しい社会人や混雑時間帯にジムを使う人にとって有力な選択肢といえる。ただし今回の分析対象は19件・313人規模にとどまり、種目の組み合わせ方や扱う重量によって結果が変わる可能性もある。乳酸値やRPEが上がりやすい分、普段より疲労を感じやすい点を踏まえ、まずは軽めの重量や扱い慣れた種目の組み合わせから試し、フォームが崩れない範囲で取り入れることを勧めたい。
出典:Zhang X, Weakley J, Li H, Li Z, García-Ramos A. "Superset Versus Traditional Resistance Training Prescriptions: A Systematic Review and Meta-analysis Exploring Acute and Chronic Effects." Sports Medicine (2025)/Leeds Beckett University機関リポジトリ(オープンアクセス、CC BY 4.0)/写真:Unsplash
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