同じ筋トレでも効果はバラバラ 585人調査、筋力0〜250%の差
米国で585人を対象に行われた研究で、同じ12週間の筋力トレーニングでも筋力の伸びは0〜250%、筋肉量の増加は2〜59%と、効果に大きな個人差があることが分かった。
研究者らは、遺伝的な要因などが関係している可能性を指摘している。
同じ内容の筋力トレーニングを12週間続けても、筋力や筋肉量の伸び方には人によって大きな差が出る――米国で585人を対象に行われた研究で、このことが確認されている。筋トレを始めたのに効果の出方が周りより遅いと感じている人にとって、参考になるデータである。
585人を対象にした大規模な介入研究
この研究は、米国の研究者ハバル氏(Hubal MJ)らが2005年に学術誌「Medicine & Science in Sports & Exercise」に発表したもので、対象者は男性243人・女性342人の合計585人である。利き手ではない側の腕を使い、上腕二頭筋を鍛える筋力トレーニングを週2回・12週間実施した。負荷は1〜4週目が12RM(12回が限界の重さ)で3セット12回、5〜9週目が8RMで3セット8回、10〜12週目が6RMで3セット6回と、期間を通じて段階的に重くする設計である。全員が同じ内容のトレーニングを受けた点が、このデータの価値を高めている。
筋力の伸びは「0〜250%」という大きな差
トレーニング前後で1RM(1回だけ挙げられる最大重量)を測定した結果、伸び率は参加者の間で0%から250%(重量にして0〜10.2kg)まで広がっていたと論文は報告している。全く伸びなかった人がいる一方で、トレーニング前の2倍以上の重さを扱えるようになった人もいたことになる。平均で見ると男性が39.8%(4.3kg)、女性が64.1%(3.6kg)の伸びだった。
筋肉量の増加も2〜59%とバラバラ
上腕二頭筋の断面積(CSA)の変化も個人差が大きく、2%から59%(0.4〜13.6平方センチメートル)の範囲で分かれた。平均では男性が20.4%(4.2平方センチメートル)、女性が17.9%(2.4平方センチメートル)の増加だった。筋力の伸びと筋肉量の増加は、必ずしも同じ人で同じ大きさになるわけではないという点も、この研究が示した特徴である。
なぜ個人差が生まれるのか
論文では、こうした個人差の背景として遺伝的な要因が関与している可能性を指摘している。同じ内容・同じ回数のトレーニングを行っても、筋肉がどれだけ反応するかは体質によって異なるという考え方である。この研究はその後、筋肉の反応に関わる遺伝子を探す後続研究(FAMuSS研究)の基礎データとしても使われている。ただし、どの遺伝子がどの程度影響するかについては、現在も研究が続いている段階であり、断定的な結論が出ているわけではない。
よくある質問
筋トレで思うように筋肉がつかないのは、努力が足りないからか
この研究では、同じ内容のトレーニングを行った585人の間でも、筋力・筋肉量の伸び方に大きな差があったと報告されている。伸びが遅く感じられる背景には、努力量だけでなく体質的な要因も指摘されており、焦らず継続すること自体に意味があると言える。
この結果は全身の筋トレすべてに当てはまるのか
対象となったのは利き手でない側の腕の上腕二頭筋を使った筋力トレーニングであり、全身のあらゆる種目・部位で同じ数値が当てはまるとは限らない。ただ、個人差が存在するという傾向自体は、他の筋群でも報告されている。
KINNIKU TIMESの視点
筋トレの効果の出方には個人差があることが研究で示されている以上、他人のペースと自分を比べて落ち込む必要はない。同じメニューを続けても伸びのスピードは人それぞれであり、短期間で結果が出ないからといってやめてしまうことが最も損だと言える。記録をつけながら、数カ月単位の変化で評価する姿勢が大切である。関連して、筋肥大が起こる仕組みを解説した「筋肥大の3つの仕組み」や、必要なトレーニングボリュームを扱った週あたりのセット数に関する記事も参考にしてほしい。
出典:Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, et al. "Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training." Medicine & Science in Sports & Exercise 37(6):964-972(2005)/論文PDF(paulogentil.com)/PubMed
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