月経周期で筋トレの成績は変わるのか 78研究のメタ分析が示した答え
月経周期のフェーズが筋力トレーニングの成績に与える影響はごく小さいと、78件の研究を対象にした2020年のメタ分析が示した。
効果量は統計的に有意ではなく、採用された研究の42%は質が低いと評価されている。
月経周期のどの時期に筋力トレーニングを行っても、パフォーマンスへの影響はごく小さく、統計的にはほぼ無視できる水準だとする大規模メタ分析がある。英ロバート・ゴードン大学のケリー・リー・マクナルティ氏らの研究チームが2020年、学術誌「Sports Medicine」(50巻10号、1813～1827ページ)に発表した。
何件の研究をもとにした結果なのか
この系統的レビュー・メタ分析は、無月経や経口避妊薬使用者を除いた「自然な月経周期を持つ女性(eumenorrheic women)」を対象にした研究を対象に実施された。論文によれば、78件の研究が採択され、そのうち51件が初期のペアワイズ分析に、73件がネットワークメタ分析に組み入れられた。比較の対象は、月経期・卵胞期・排卵期・黄体期など、周期内の複数のフェーズである。
結論は「効果量はごく小さい」
分析の基準となった早卵胞期(月経が始まってすぐの時期)と他フェーズを比較した効果量は、ES=-0.06(95%信用区間:-0.16~0.04)で、信頼区間がゼロをまたいでおり、論文は「trivial(ごくわずかな)効果」と表現している。最も差が大きかった早卵胞期と後期卵胞期の比較でもES=-0.14(95%信用区間:-0.26~-0.03)にとどまった。早卵胞期がパフォーマンス面で最も不利とされる確率を示すSUCRA値は30%で、他フェーズと大きくは変わらない。
なぜ「周期で力が変わる」という説が広まったのか
論文は、採用した研究の42%を「質が低い」と評価している。被験者数が少ない研究や、ホルモン値の実測によるフェーズ確認を行わず自己申告の周期日数だけで分類した研究が多く含まれていたことが背景にある。研究間のばらつき(between-study variation)も大きく、著者らは「エビデンスの質と研究間のばらつきの大きさから、一般的なガイドラインを作ることはできない」と結論づけている。個々の経験談や小規模研究が、大規模な裏付けのないまま広まった可能性がある。
読者はどう受け止めればよいか
平均的に見れば、月経周期のフェーズに合わせてトレーニング強度やメニューを大きく変える科学的な根拠は乏しい。一方で、論文自体が個人差の大きさと研究の質の課題を指摘しており、「自分には当てはまらない」と感じる人を否定するものでもない。体調の記録をつけ、強い痛みや不調がある場合は無理をせず強度を調整し、症状が重い場合や月経不順などの悩みがある場合は自己判断せず婦人科医に相談することが推奨される。
よくある質問
月経周期に合わせてトレーニングメニューを変えるべきですか？
今回のメタ分析では周期によるパフォーマンスへの影響はごく小さいとされており、無理に大きく変える必要性は科学的には支持されていない。ただし体調が優れない日は強度を下げるなど、個人の感覚に合わせた調整は妨げられない。
「排卵期は力が出る」といった説は本当ですか？
今回の分析では、どのフェーズが有利・不利かを一般化できるほどの強い裏付けは確認されなかった。研究間のばらつきが大きく、今後より質の高い研究が必要だと論文は指摘している。
月経痛が強い場合、トレーニングは休むべきですか？
本記事は一般論であり、強い痛みや経血量の異常など気になる症状がある場合は、トレーニングの可否も含めて婦人科医など専門家に相談することが望ましい。
KINNIKU TIMESの視点
「月経周期に合わせたピリオダイゼーション」はSNSなどで語られることが多いテーマだが、今回のメタ分析が示すのは「集団平均で見れば差はごく小さい」という結果である。トレーニング強度を周期で大きく作り変えるよりも、まずは自分の体調やパフォーマンスの変化をトレーニング記録アプリなどで数週間記録し、実際に自分にパターンがあるかを確認するほうが現実的だろう。閉経後女性と骨密度に関する記事と合わせて読むと、女性とレジスタンストレーニングに関する研究の広がりが見えてくる。
出典:McNulty KL, et al. "The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine 50(10):1813-1827, 2020(PubMed)/Springer(Sports Medicine誌、DOI:10.1007/s40279-020-01319-3)
NEW 持ち運びクレアチン
でっかい容器、もう持ち歩かなくていい。
クレアチン3,000mg＋電解質4種を、ポケットに入る1本に。計量もシェイカーもいりません。先行案内は公式LINEでお届けします。
公式LINEで先行案内を受け取る
関連記事
コメント
この記事について思ったことを書けます。誤解を招くのを避けるため、誘導のある宣伝、他者への中傷、個人情報、法令に反する内容は公開しません。体調や治療に関わる判断は、必ず専門家にご相談ください。
