カフェイン摂取で女性の筋力に小さな効果、24研究のメタ分析で判明

女性を対象にカフェインの急性摂取とレジスタンス運動パフォーマンスの関係を調べた最新のメタ分析で、最大筋力にわずかな向上効果があることが示された。2026年7月29日付でFrontiers in Physiology誌に掲載された論文（Liang, Chen, Qi）によるもので、24件の研究・107の効果量を統合した三層メタ分析である。

どんな研究か　24研究・107効果量を統合

この論文は、女性参加者（または女性のデータを抽出できたグループ）を対象に、運動前にカフェインを摂取した場合のレジスタンス運動パフォーマンスへの影響を調べた24件の研究を対象とした系統的レビューで、うち23研究・107効果量を定量的なメタ分析（三層モデル）で統合した。カフェイン摂取量は多くの研究で体重1kgあたり3〜6mg程度に集中しており、運動の30〜60分前に摂取する試験が主流だった。

最大筋力・筋持久力への効果は

論文は、最大筋力については「小さいながら平均的な効果」があったとする一方、筋持久力については効果量こそ大きく見えるが、予測区間が広く研究間で結果がばらついており再現性が低いと評価している。動作速度については研究数が3件と少なく、確実性は極めて低いとしている。機能的筋力や総負荷量については、統合できるだけの研究数がなく記述的な報告にとどまった。

どこまで信頼できるのか　研究の限界

著者らは限界点として、対象となったほぼすべての研究で偏りのリスクに一定以上の懸念があったこと、月経周期や内分泌状態についての報告が不十分だったこと、摂取量・年齢・運動強度による効果の違いを統計的に確認できなかったことを挙げている。そのうえで、現時点の証拠は摂取量や年齢、月経周期、習慣的なカフェイン摂取量に基づいた強い推奨を支持するものではないと結論づけ、個々の状況に応じた対応を検討すべきだとしている。

よくある質問

女性はカフェインを摂れば筋トレの成績が上がりますか？

今回のメタ分析では最大筋力にわずかな向上効果が確認されたが、効果量は小さくGRADE評価も「低い確実性」にとどまる。効果を保証するものではない。

カフェインはどれくらいの量・タイミングで摂られていましたか？

統合対象となった研究の多くは、体重1kgあたり3〜6mg程度を運動の30〜60分前に摂取していた。

カフェインを摂りすぎるとどうなりますか？

厚生労働省は、統一的な摂取上限は個人差が大きいため設定していないとしつつ、カナダ保健省の例として健康な成人で1日400mg程度（コーヒーカップ約3杯相当）を目安として紹介している。めまいや動悸、不眠などの症状が過剰摂取で起こり得るため、体調に不安がある場合や妊娠中の場合は医師に相談してほしい。

KINNIKU TIMESの視点

カフェインは男性を対象にした研究が多く、女性データだけを対象にした今回のような統合はまだ少ない。今回の結果は「効果がない」わけではないが、「劇的に伸びる」というほどの根拠もない。摂取するかどうかは、カフェインへの個人差や体調、摂取タイミングの好みを踏まえて判断したい。エルゴジェニックサプリメントに関心がある人は、クレアチンやシトルリンマレートについての過去記事もあわせて参考にしてほしい。

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出典：Liang, Chen, Qi.「Acute caffeine supplementation and resistance exercise performance in female participants: a systematic review and three-level meta-analysis」Frontiers in Physiology（2026年7月29日）／厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A」