カフェインで筋肉は太くなる？6週間の試験で上腕の筋厚が増加、筋力は差なし
筋トレの1時間前に体重1kgあたり3mgのカフェインを6週間摂った男性は、上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋厚がプラセボ群より大きく増えたが、ベンチプレスなどの1RMや体組成には差がなかった。参加者は26人と少なく、筋肥大への効果はまだ「可能性」の段階である。
筋トレの1時間前にカフェインを摂った男性は、6週間で上腕の筋厚がプラセボ（偽薬）を摂った男性より大きく増えたが、最大筋力や体組成には差がなかった。イランのフェルドウスィー・マシュハド大学（Ferdowsi University of Mashhad）のメフルダード・ファテヒ（Mehrdad Fathi）氏らが、2026年1月に学術誌『Sport Sciences for Health』で発表したランダム化比較試験の結果である。カフェインは運動能力を一時的に高める成分として知られるが、長期的に筋肉の成長に影響するかは十分に調べられていなかった。
対象者と方法：週3回の上半身トレを6週間
28人の男性をカフェイン群とプラセボ群に無作為に分け、26人が最後まで参加した。スポーツ栄養学の専門家による解説サイト「Biolayne」の解説によると、参加者は18〜20歳で筋トレ経験が6カ月未満、普段カフェインをあまり摂らない男性で、カフェインの量は体重1kgあたり3mg、プラセボにはマルトデキストリン（糖質の一種）が使われた。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 参加者 | 運動習慣のある男性28人（完遂26人） |
| 摂取タイミング | トレーニングの1時間前 |
| トレーニング | 上半身の筋トレを週3回、6週間 |
| 筋力の測定 | ベンチプレスとベンチプル（引く種目）の1RM |
| 筋持久力の測定 | 1RMの60%でのベンチプレス限界回数 |
| 筋厚の測定 | 上腕二頭筋と上腕三頭筋 |
結果：筋厚は増えたが1RMは差なし
時間と群の交互作用（群によって変化の仕方が違うかを示す指標）は、上腕二頭筋（P=0.009）と上腕三頭筋（P=0.049）の筋厚で有意となり、どちらもカフェイン群の方が大きく増えた。一方で、ベンチプレスとベンチプルの1RM、筋持久力、体組成には群間の有意差がなかった。著者らは「長期のカフェイン摂取は筋肥大を高める可能性がある一方、筋力や体組成への効果は限られる可能性がある」とまとめている。
ただし、上腕三頭筋のP値は0.049と有意水準の0.05にぎりぎり届いた程度である。筋厚の差がどのような仕組みで生じたのかは、論文の要旨からは分からない。
研究の限界：少人数・短期間・初心者のみ
参加者は26人と少なく、期間も6週間と短い。対象は筋トレ初心者の若い男性に限られ、女性や上級者、普段からコーヒーを飲む人に同じ結果が当てはまるかは分からない。Biolayneの解説も、結果は偶然の可能性があり、再現性の確認が必要だと慎重な見方を示している。
よくある質問
カフェインで筋肉は大きくなるのか？
今回の小規模な試験では上腕の筋厚がやや多く増えたが、確かな結論を出すには追試が必要な段階である。
筋トレ前のカフェインは何mgが目安？
この試験では体重1kgあたり3mg（体重70kgなら210mg）を1時間前に摂った。国際スポーツ栄養学会は3〜6mg/kgを有効量としている。
カフェインで筋力は上がらないのか？
この試験の6週間後の1RMには差がなかった。摂取直後の一時的な効果については、別の研究で小さな向上が報告されている。
KINNIKU TIMESの視点
今回の結果だけで「カフェインで筋肉が増える」とはいえない。とはいえ、トレーニング前のカフェインが一時的に運動能力を高めることは多くの研究で示されており（トレーニング前のカフェインは体重1kgあたり3〜6mg）、女性を含めた分析でも最大筋力に小さな効果がみられている（カフェインは女性の筋トレにも効く？）。取り入れるなら少量から試し、夕方以降のトレーニングでは睡眠への影響に注意したい。コーヒーやエナジードリンクなどを重ねると総量が増えやすいので、1日の摂取量を把握しておくことも大切だ。持病がある人や妊娠中の人、服薬中の人は医師に相談してほしい。
出典：Eshaghian A, Ghahremani Moghaddam M, Fathi M. Six weeks of caffeine supplementation enhances muscle thickness without augmenting strength gains—a randomized controlled trial. Sport Sciences for Health（2026年1月5日）／Biolayne「Can Six Weeks of Caffeine Supplementation Enhance Muscle Strength and Size?」
