運動前のテアニンは逆効果？アスリート20人の試験、200mgで脚の筋力が11%低下
運動60分前にL-テアニン200mgを飲むと、脚の最大筋力がプラセボより約11%低かった。アスリート20人の二重盲検試験で、カフェインとの併用もプラセボを上回らなかった。
運動の1時間前にL-テアニン200mgを飲むと、脚の最大筋力がプラセボ（偽薬）より約11%低かった。トルコのロクマン・ヘキム大学などの研究チームが、競技スポーツを行う大学生年代のアスリート20人を対象に、カフェイン、テアニン、両者の併用、プラセボの4条件を比べた二重盲検の試験を、学術誌「Frontiers in Nutrition」に2026年1月26日付で発表した。緑茶に含まれるテアニンは「カフェインの落ち着かなさを和らげる」として併用サプリも多いが、運動前の単独摂取には注意が要る結果となった。
どんな試験だったのか
対象はバスケットボール、ハンドボール、サッカー、バドミントン、テニスの競技者20人（男性12人、女性8人、平均19.9歳）。同じ人が4条件すべてを試すクロスオーバー法で、条件の間は72時間空けた。
| 条件 | 摂取した内容（運動の60分前） |
|---|---|
| カフェイン | 体重1kgあたり3mgの無水カフェイン |
| テアニン | L-テアニン200mg |
| 併用 | カフェイン体重1kgあたり3mg＋テアニン200mg |
| プラセボ | マンニトール（糖アルコール） |
測定したのは、脚・背中・握力の等尺性（関節を動かさずに力を出す）最大筋力、間欠的な往復走で持久力をみるYo-Yoテスト、そして目と手の協調性を調べる認知テストである。
テアニンで筋力はどれだけ下がった？
| 項目 | カフェイン | テアニン | 併用 | プラセボ |
|---|---|---|---|---|
| 脚の筋力（kgf） | 120.3 | 111.1 | 114.5 | 124.9 |
| 背中の筋力（kgf） | 113.5 | 105.0 | 110.1 | 115.9 |
| 握力（kgf） | 35.9 | 35.5 | 37.2 | 36.3 |
| Yo-Yoテスト（m） | 1,602 | 1,561 | 1,466 | 1,699 |
脚の筋力はテアニン条件がプラセボより約11%低く、カフェイン条件も下回った。背中の筋力もテアニン条件がプラセボより約9%低かった。いずれも統計的に有意な差である。一方、握力、Yo-Yoテスト、目と手の協調性テストでは4条件に有意な差はなかった。
カフェインとの併用は効いたのか
意外なことに、カフェイン単独でもプラセボを上回る項目はなかった。併用条件も、どの項目でもプラセボに対する優位性は示されなかった。著者らは、テアニンとカフェインの相互作用は「課題によって大きく異なる」と結論づけている。
カフェインが効かなかった理由の一つとして、参加者がふだんから1日平均約319mgのカフェインを摂っていたことが挙げられる。常用している人では、体重1kgあたり3mgでは上乗せが出にくかった可能性がある。
この研究の限界は？
著者ら自身が、20人という人数では小さな効果を見逃すおそれがあること、男女や競技の異なる選手が混在していること、カフェインへの反応を左右する遺伝子型を調べていないこと、認知テストが1種類だけだったことを限界に挙げている。1回の摂取の急性効果であり、継続摂取での影響は分からない。また、測定は等尺性の筋力で、実際の挙上重量やトレーニングの量への影響は調べていない。
よくある質問
テアニンは筋トレ前に飲まないほうがいい？
この試験では運動60分前の200mgで脚と背中の最大筋力が下がった。高重量を扱う日の直前は避けるのが無難だが、20人の1試験の結果であり確定的ではない。
カフェインとテアニンの併用サプリは効果がある？
この試験では、筋力・持久力・協調性のいずれでもプラセボを上回らなかった。
緑茶や抹茶を飲むと筋力が落ちる？
この試験はサプリとしての200mgを調べたもので、食品としてのお茶の影響は検証していない。
KINNIKU TIMESの視点
テアニンはリラックスや睡眠の目的で使われることが多い成分で、その「落ち着かせる」働きが最大筋力の発揮には不利に働いた可能性がある。高重量のトレーニング前にプレワークアウトを選ぶなら、成分表にテアニンが入っていないかを確認しておきたい。一方、カフェインも常用者では体重1kgあたり3mgで上乗せが出なかった点は、ふだんのコーヒー量を見直すきっかけになる。カフェインの推奨量は国際学会見解の記事、お茶の成分については抹茶とテストステロンの記事も参照してほしい。
出典：Tuncer SYほか, Frontiers in Nutrition 12:1751673（2026年1月26日）
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