クレアチンとカフェインを同時に摂ると効果が相殺される、は本当？

「クレアチンとカフェインを一緒に摂ると、クレアチンの効果が相殺される」という話を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。この記事では、この説がどこまで本当なのか、現在の研究状況を踏まえて解説します。

この説の出どころ

クレアチンとカフェインの併用に関する懸念は、1990年代後半に行われたある研究がきっかけになっているとされています。この研究では、クレアチンとカフェインを併用したグループで、クレアチン単体のグループと比べて、特定のパフォーマンス指標の改善がやや弱まる可能性が示唆されました。この結果が広まり、「カフェインはクレアチンの効果を相殺する」という説が一般に浸透したと考えられています。

その後の研究では見解が分かれている

しかし、その後に行われた複数の研究では、クレアチンとカフェインの併用が明確にパフォーマンスを損なうという結果は、一貫して確認されているわけではありません。むしろ、両者を併用しても問題ないとする研究や、明確な悪影響は見られなかったとする研究も報告されており、現時点での科学的な結論は一致していないというのが実情です。

考えられるメカニズムの違い

一部の見解では、カフェインが筋肉の弛緩に関わる仕組みに影響を与える可能性があり、これがクレアチンの働きと相互作用する可能性が指摘されたことがあります。一方で、カフェインには集中力の向上や疲労感の軽減といった、トレーニングパフォーマンスにプラスに働く可能性のある作用もあるため、単純に「併用すると悪い」と結論づけることは難しいとされています。

「完全に相殺される」は言い過ぎである可能性

「効果が相殺される」という表現は、やや誇張されて広まった側面があるとも考えられます。少なくとも、クレアチンとカフェインを一緒に摂取したからといって、クレアチンの働きが完全になくなってしまうという明確な証拠は、現時点では確認されていません。個人差や研究条件によって結果が変わる可能性がある、というのが実際のところに近いといえます。

不安な場合の対応

それでも併用による影響が気になる場合は、クレアチンとカフェインの摂取タイミングをずらす、あるいはどちらかの摂取量を調整するといった方法を試すこともできます。ただし、こうした対応に明確な効果があるという根拠が確立されているわけではないため、あくまで個人の判断による工夫のひとつとして捉えるとよいでしょう。

カフェインの摂取量にも注意が必要

クレアチンとの相互作用の有無にかかわらず、カフェインの過剰摂取は、動悸や不眠、胃腸の不調などを引き起こす可能性があります。プレワークアウトサプリメントやコーヒーなど、複数の摂取源からカフェインを摂っている場合は、トータルの摂取量にも注意を払うことをおすすめします。

持病がある場合の注意点

心疾患や高血圧などの持病がある方、カフェインに敏感な方は、クレアチンとの併用にかかわらず、カフェインの摂取について医師に相談することをおすすめします。

クレアチンナビの視点

「クレアチンとカフェインの併用で効果が相殺される」という説は、一部の初期研究をもとに広まったものですが、その後の研究では一貫した結論は得られていません。過度に心配する必要はありませんが、気になる場合は摂取タイミングを調整するなど、自分なりの工夫を試してみるとよいでしょう。

よくある質問

Q. クレアチンとカフェインを一緒に摂ると効果がなくなりますか？

完全に効果がなくなるという明確な証拠は確認されていません。研究によって見解が分かれています。

Q. この説はどこから来たのですか？

1990年代後半の研究で、併用グループの効果がやや弱まる可能性が示唆されたことがきっかけとされています。

Q. その後の研究ではどうなっていますか？

明確な悪影響は見られなかったとする研究も報告されており、結論は一致していません。

Q. 不安な場合はどうすればいいですか？

摂取タイミングをずらすなどの工夫を試すことができますが、明確な効果が確立されているわけではありません。

Q. カフェインの摂取量自体に注意点はありますか？

クレアチンとの相互作用にかかわらず、過剰摂取は動悸や不眠などを引き起こす可能性があるため、トータル量に注意しましょう。

Q. 持病がある場合はどうすればいいですか？

心疾患や高血圧などの持病がある方は、カフェインの摂取について医師に相談することをおすすめします。