【腕立て伏せ】何回できれば平均？男性は20代33回・40代21回が目安（1分間）

腕立て伏せが何回できれば、普通なのか。そんな疑問に答える記事です。

自分の回数を、年代ごとの目安と比べられるように、表と図にしました。回数が多いと健康に良いのか、という研究も取り上げます。（2026年11月確認）

トップ画像：米空軍（Wikimedia Commons）より

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FITPEAK内のページに移動します（2026年11月確認）

男性は1分で何回が平均？20代33回・40代21回の目安

平均の目安になるのは、中央値（ちょうど真ん中の人の回数）です。人数の半分は、これより多く、半分は少なくなります。

米国のCooper Instituteが公表している基準値を、Dawesらが2017年の論文で引用しています。男性の中央値は、次のとおりです。

※中央値：Cooper Institute（2009年の冊子）の値で、Dawesらの論文が引用。警察官の平均：米国の州警察官（男性）の1分間の回数。20代82人、30代198人、40代246人、50代52人。

右の列は、職業柄、体を鍛えている警察官の平均です。一般の人の平均より高く出ます。目標にするなら、真ん中の列を見てください。

論文の著者も、警察官の下位15%が、一般の中央値と同じ水準だと述べています。警察官の数字は「一般の人の目標」には高すぎます。

この回数は、どう測った数字？

数字を自分と比べるときは、測り方を合わせる必要があります。

州警察官の研究（Dawesら）では、次の手順でした。

1. 手を肩幅より少し広くつき、体を一直線にする
2. 相手が、胸の真下の床に拳を置く
3. 合図とともに、胸が拳に触れるまで下ろし、腕を伸ばして戻る
4. 1分間で、できるだけ多く行う

腕を伸ばした姿勢なら、途中で休んでもよい決まりでした。体が一直線でなくなるか、1分がたつと終了です。

床に胸が近づくまで下ろすと、浅い腕立て伏せよりきつくなります。普段より浅くしていた人は、回数が減るかもしれません。

次の点にも注意してください。

• 1分間の測定です。限界まで続ける測り方とは、回数が違います
• 州警察官の研究は、男性が597人、女性が34人です
• 基準値は米国の集団の値で、日本人の基準ではありません

日本の体力テストには、腕立て伏せの種目はありません。日本の年代別の基準値は、今回確認できていません。

女性や初心者は、何回を目安にすればいい？

迷ったら、正しいフォームで8〜15回できる種類を選びます。回数を伸ばしやすく、次の段階も決めやすいからです（編集部の目安）。

女性の年代別の中央値は、今回確認した一次情報には載っていません。数字を作らず、載せていません。

研究で測られたのは、手にかかる力の違いです。通常の腕立て伏せは体重の約64%、膝つきは約49%でした。（Wurmら、2010年）

※回数は編集部の目安で、研究で確かめた処方ではありません。

厚生労働省の情報シートは、一律のノルマを設けず、個人に合った目標を勧めています。家で行うなら、「できなくなるところまで行う」のが最も簡単な目安です。

平均に届かなくても、問題はありません。前の自分より1回増えれば、前進です。

種類の負荷は、腕立て伏せの負荷は何%かで比べています。やさしい順の一覧は、腕立て伏せの種類7つです。

腕立て伏せの回数が多いと、健康にも良い？

回数が多い人ほど、心臓や血管の病気が少なかった、という研究があります。ただし、読み方に注意が要ります。

Yangらは2019年に、米国インディアナ州の男性消防士1,104人を、10年間追いかけました。調べたのは、健康診断のときの腕立て伏せの回数です。

※心臓や血管の病気の発症（10年）。発生率比は、0〜10回の人を1とした値です。年齢などで調整していない値です。

41回以上の人は、0〜10回の人より、発生率が低い結果でした。数字では、約96%低い計算です。

ただし、次の点があります。

• 発症は全体で37件と少なく、41回以上は1件だけです
• 年齢とBMIで調整すると、41回以上の差は有意ではありませんでした（ハザード比0.11、範囲0.01〜1.07）
• 著者らは「腕立て伏せの回数が、独立した予測因子とは言えない」と述べています
• 対象は男性消防士で、女性や運動しない人に当てはまるかは不明です

つまり、「腕立て伏せを増やせば病気が減る」という証明ではありません。体力が高い人ほど、回数も多く、病気も少ない傾向がある、という見方です。

この研究では、1分ではなく、メトロノームに合わせて最大80回までの方法でした。先ほどの1分間の基準値と、そのまま比べないでください。

腕立て伏せの回数を増やすには？注意点も

週2〜3日、休みの日をはさんで続けるのが基本です。厚生労働省は、成人と高齢者に、筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。

回数を伸ばす手順は、次の4つです（編集部の例）。

1. 今のフォームで、できる回数を数える
2. 8〜15回を2〜3セット、週2〜3日行う
3. 15回×3セットが楽になったら、次の段階に進む
4. フォームが崩れたら、前の段階に戻る

数える回数は、フォームが崩れる手前までにしてください。腰が落ちたり、お尻が上がったりした回は、数えません。

基本のフォームは、腕立て伏せの正しいやり方と回数の目安が詳しいです。頻度の決め方は、自重トレーニングの回数・セット・頻度にまとめました。

※回数を伸ばす研究に興味があれば、クレアチンで腕立て伏せの回数は増えるかもチェック。

注意点・向かない人

• 息をこらえないでください。血圧が急に上がるのを防ぐためです
• 他人の回数と比べて、フォームを崩さないでください

向かない人は？

• 手首や肩に強い痛みがあり、手をつくと痛む人
• 医師から、腕に体重をかける運動を止められている人

該当する人は、座ってできる種目や、痛みのない動きから始めてください。

よくある質問

腕立て伏せ10回しかできないのは、少ないですか？

20代男性の中央値33回と比べると、少なめです。ただし、測り方で回数は変わります。まずは、フォームを保って回数を少しずつ伸ばしてください。

女性は何回が平均ですか？

今回確認した一次情報には、女性の年代別の値は載っていません。数字は載せません。通常が8回未満なら、膝つきから始めるのが目安です。

40回できれば、病気にならないですか？

そうは言えません。Yangらの研究は、関連を見た観察研究です。著者らも、独立した予測因子とは言えないと述べています。

毎日やって、回数を増やしてもいいですか？

厚生労働省は、週2〜3日を勧めています。休みの日も、筋肉が適応する大事な時間です。休み方は、自重トレーニングは毎日やっていい？で説明しています。

膝つきの回数は、平均に数えていいですか？

数えない方がよいです。膝つきは、手にかかる力が約49%と軽い種類です。通常の腕立て伏せの基準値とは、分けて記録してください。

まとめ

米国の基準では、男性の中央値は20代が33回、40代が21回です。1分間、胸が拳に触れるまで下ろす測り方の値です。

日本の基準や、女性の値は確認できていません。平均より、自分のフォームと前回との比較を大切にしてください。

3D種目図鑑で膝つき・通常の動きを見比べる
FITPEAK内のページに移動します（2026年11月確認）

出典

2026年11月に開いて確認しました。

• Dawes JJ, et al. A physical fitness profile of state highway patrol officers by gender and age. Ann Occup Environ Med. 2017（CC BY 4.0。Cooper Institute の基準値を引用）
• Yang J, et al. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Netw Open. 2019
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて
• Wurm B, et al. Kinetic analysis of several variations of push-ups. ISBS. 2010
• U.S. Air Force「The PT test is back」Wikimedia Commons（パブリックドメイン）
• U.S. Army「2nd Cavalry Regiment E2B Testing- EPFA」Wikimedia Commons（パブリックドメイン）
• PTPioneer「Girl doing push-ups from the side」Wikimedia Commons（CC BY 2.0）

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