【上半身は効果量0.317】クレアチンで腕立て伏せの回数は増える？研究と回数の測り方

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

腕立て伏せの回数を増やしたいとき、クレアチンが役立つのか気になる方は多いです。

この記事では、上半身の筋力と反復回数を調べた研究の数字と、腕立て伏せの回数を自分で確かめる測り方を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：上半身の筋力に効果量0.317の上積みが報告されていますが、腕立て伏せの研究は未確認です。

• 上半身の筋力を調べた53本の試験で、全体の効果量は0.317、ベンチプレスは0.265でした。
• 腕立て伏せの回数を直接調べた試験は、今回確認できませんでした。
• ベンチプレスを限界まで行った試験では、クレアチン群は5セットすべてで回数が増えました。
• 試すなら1日3〜5gを4週間続け、同じ条件で回数を測って比べます。

筋トレ最安ナビで最安を比べる
FITPEAKの価格ページ（クレアチン）に移動します。価格は変わることがあります（2026年10月確認）

この記事でわかること

• 上半身の筋力と反復回数の研究
• 腕立て伏せの研究が見つからない理由と、読み方
• 腕立て伏せの回数を自分で確かめる測り方
• 自分の数字を出す無料ツール

上半身の研究：効果量0.317と、反復回数の増加

上半身の筋力を調べた研究が、2017年に発表されています。クレアチンと偽薬を比べた試験を集めたメタ分析で、53本の試験が対象です。

※Lanhers らの2017年のメタ分析（Sports Med）の数字です。「読み方」は編集部の整理です。

2025年の分析（69本・1,937人）では、ベンチ・チェストプレスの重量が、平均で1.43kg多く挙がりました。

反復回数の試験

1997年の試験では、男性がベンチプレスを限界まで5セット行いました。1日25gを1週間とった群は、すべてのセットで回数が増えています。

同じ試験で、体重は平均1.4kg増えました。人数が少ない試験のため、目安として読んでください。

効果の全体像は、ISSNのクレアチン見解を日本語で整理で確認できます。

腕立て伏せの研究は確認できない。読み方に注意

今回、クレアチンで腕立て伏せの回数が増えるかを調べた試験は、確認できませんでした。上の数字は、重量を使う種目が中心です。

腕立て伏せは、自分の体重を押す種目です。体重が増えると、1回ごとの負荷も変わります。

※「確認できず」は、効果がないという意味ではなく、今回の確認範囲で研究が見つからなかったという意味です。

高回数の考え方は、高回数(15回以上)の筋トレでクレアチンは役立つ？で整理しています。

MSDマニュアル家庭版は、爆発的な力が要る選手には少し役立つ可能性があると記しています。ただし効果は大きくないとみられています。

腕立て伏せの回数を、自分で確かめる測り方

研究が見つからないときは、自分の記録で確かめるのが確実です。条件をそろえると、変化が見えやすくなります。

※測り方は編集部の案で、研究の数字ではありません。肩・手首に痛みがあるときは無理をしないでください。

クレアチンを試すなら

ISSNの見解にある維持量、1日3〜5gを休養日も毎日続けます。ISSNは、少量でも貯蔵量は3〜4週間で上がると述べています。

※ローディングは体重(kg)×0.3gを5〜7日続ける量です。必須ではありません。維持量だけで始めても構いません。

4週間後に、同じ条件で回数を測り直します。体重も一緒に記録してください。体重増加は、ISSNが挙げる一貫した副作用です。

腎機能障害の既往がある方や、腎機能に影響する薬を使っている方は、避けるよう案内されています。飲む前に医師・薬剤師へ相談してください。

効果が出るまでの目安は、クレアチンの効果を感じ始めるまでの期間はどれくらいかで整理しています。

自分の数字を出す：自重トレ大全・重量計算

回数の変化は、数字で並べると分かりやすくなります。FITPEAKの無料ツールが使えます。

• 自重トレ大全：腕立て伏せなど、自重トレの種目と進め方を見る。
• 重量計算機：重量と回数から、1RMなどの目安を出す。
• ベンチプレスの平均は何kg？体重別の目安と世界順位を判定：体重別の目安と比べる。

クレアチンの価格は、筋トレ最安ナビ（クレアチン最安値ランキング）で比べられます。

これらのツールは、クレアチンの量を体重から出すものではありません。量は上の表を目安にしてください。

よくある質問

クレアチンを飲むと、腕立て伏せの回数は増えますか？

腕立て伏せを調べた試験は、今回確認できませんでした。上半身の筋力には小さな上積みが報告されていますが、必ず増えるとは言えません。

クレアチンの効果は、何週間で分かりますか？

ISSNは、少量でも貯蔵量が3〜4週間で上がると述べています。4週間後に、同じ条件で回数を測るのが目安です。

体重が増えたら、腕立て伏せは不利になりますか？

腕立て伏せは体重を押す種目のため、体重が増えると負荷も変わります。体重を毎週同じ条件で測り、回数と並べてください。

回数が増えなかったら、続けたほうがいいですか？

研究でも、反応の大きさには人による差があります。記録を見て、量を増やさずに続けるか、やめるかを決めてください。

まとめ

上半身の筋力は、53本の試験で効果量0.317の上積みが報告されています。ただし腕立て伏せの回数を調べた研究は、確認できませんでした。

試すなら1日3〜5gを4週間続け、同じ条件で回数と体重を測ります。持病や服薬がある方は、医師・薬剤師に相談してください。

筋トレ最安ナビで最安を比べる
FITPEAK内のページです。表示は確認時点の価格です（2026年10月）

FITPEAKの商品

出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Lanhers C, et al. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017
• The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2025
• Volek JS, et al. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc. 1997
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

あわせて読む

• 筋トレ最安ナビ：クレアチンの最安を比べる
• ベンチプレスが伸びないとき、クレアチンは役立つ？
• ベンチプレス・スクワットなど種目別に見るクレアチンの活用シーン
• 自重トレ大全：自重トレの種目と進め方