【手首が痛い】腕立て伏せの負担を減らす方法｜握りこぶし・台つき・代わりの種目

腕立て伏せをすると手首が痛くなる人に向けた記事です。

手のつき方で、手首への力のかかり方が変わることは、研究で報告されています。ただし、痛みが消えるかを確かめた研究は多くありません。

この記事では、その研究と、手首の負担を減らす形・台・代わりの種目を整理しました。（2026年10月確認）

トップ画像：PTPioneer（Wikimedia Commons）より。CC BY 2.0

腕立て伏せで手首が痛い人は、手首を反らさない形に変えるのが最初の対策です。

• 握りこぶし・バー・六角ダンベルで、手首をまっすぐにします。
• 台に手をつくと、手にかかる体重が減ります（床は約64%、30cmの台は約55%）。
• 痛い日は、手をつかないプランクや脚の種目に替えます。
• 腫れ・しびれ・長引く痛みは、整形外科へ相談します。

3D種目図鑑で腕立て伏せの手の位置を確かめる
FITPEAK内のページに移動します（2026年10月確認）

腕立て伏せで手首が痛くなるのはなぜ？研究で何が分かっている？

ふつうの腕立て伏せは、手のひらを床につきます。このとき、手首は手の甲の側へ反ります。

手首が反った形と、まっすぐな形で、力の伝わり方はどう違うのでしょうか。これを調べた研究があります。

2018年の研究：力の通り方が変わる

Polovinetsらは、14人のボランティアに、2つの形で腕立て伏せをしてもらいました。床からの力と体の動きを、機器で測っています。

※Polovinetsら（2018年、Journal of Hand Therapy）。対象は健康なボランティア14人です。長期の影響は、今後の課題とされています。

この研究で分かるのは、力の通り方が違うことです。まっすぐな形で痛みが消える、とまでは示されていません。

痛みの原因は、人によって違います。この記事で診断はできません。思い当たる原因が強い転倒などの場合は、後半の目安を見てください。

手首をまっすぐにする3つの形は？迷ったらどれ？

手首をまっすぐにするには、手のひらではなく、握りこぶしや器具で体を支えます。

※手首の形は、写真と研究の説明をもとにした編集部の整理です。形ごとの痛みの変化を比べた研究は、今回の調査では見つかりませんでした。

迷ったら、握りこぶしから

迷ったら、まず握りこぶしです。道具を買わずに試せるからです（編集部の判断）。

こぶしの形で指の付け根が痛い人は、六角ダンベルかバーに替えます。マットは必ず敷いてください。

ダンベルやバーは、床の上で動かないことを先に確かめます。手が滑る状態では、始めないでください。

上の動画は、Tone and Tightenチャンネルによる英語の動画です。題名は「Fix Wrist Pain During Pushups」で、腕立て伏せの手首の痛みを扱っています。

肩への影響にも注意

2026年の続報では、同じ研究チームが、肩と肘の動きを調べています。対象は、健康な右利きの男性14人です。

手首をまっすぐにした形では、肩のほうが多く動き、肩にかかる負荷が大きくなりました。肘にかかる負荷は、小さくなっています。

手首と肘は靭帯のけがから比較的守られる、と著者は述べています。肩に痛みがある人は、無理をしないでください。

台やひざつきで、手にかかる体重を減らすには？

形を変えても痛いときは、手にかかる体重そのものを減らします。

米国の研究（Wurmら、2010年、運動習慣のある若い成人23人）で、手にかかる力が体重の何%かが測られています。

※割合はWurmらの値です。kgは「体重×割合」の編集部の計算で、ピーク時の目安です。例：60kg×0.41＝約24.6kg。

台に手をつくと、手首にかかる力も小さくなると考えられます。ただし、痛みが減るかを調べた研究は、確認できていません。

台とひざつきの注意

台とひざつきは、重さを減らす方法です。手のひらをつく限り、手首は反ったままです。

形を変える方法と、重さを減らす方法は、別の対策です。痛みの出方を見ながら、片方ずつ試してください。

台の高さと回数の決め方は、斜め腕立て伏せのやり方と台の高さにまとめています。種類ごとの負荷は腕立て伏せの負荷は何%かで比べられます。

手首に体重をかけない、代わりの種目は？

痛い日は、手をつかない種目で、トレーニングの回数を保つ方法があります。

厚生労働省は、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを勧めています。胸の日を休んでも、脚や体幹の日は続けられます。

※手首にかかる力を測った研究ではなく、姿勢から分かる編集部の整理です。

胸を使う自重の種目は、手をつく形が中心です。胸を休ませる間は、脚や体幹を優先してください（編集部の考え方）。

※この種目を活かすなら、プランクの時間の目安と正しいやり方もチェック。腕立て伏せ全体の回数は、腕立て伏せの正しいやり方と回数の目安で確かめられます。

脚の種目は、自重スクワットの正しいやり方とヒップリフトのやり方が参考になります。

痛みが続くときは？やめどきと向かない人

※一般的な目安として編集部がまとめたもので、診断ではありません。

向かない人

• 手首の骨折や手術のあとで、医師に止められている人
• 手をつくだけで強く痛む人
• 肩に痛みがあり、手首をまっすぐにすると肩がつらい人

該当する人は、プランクや脚の種目など、手をつかない種目から始めてください。

よくある質問

握りこぶしにすれば、手首の痛みは治りますか？

治るとは言えません。研究で分かったのは、力の通り方が違うところまでです。痛みが続く場合は、整形外科に相談してください。

プッシュアップバーは買う必要がありますか？

必要とは限りません。握りこぶしや、転がりにくい六角ダンベルで試せます。道具は動かないことを先に確かめてください。

手首が痛い日は、休んだほうがいいですか？

痛みが出る日は中止が基本です。脚や体幹の種目に替えれば、週の回数は保てます。

毎日続けてもいいですか？

厚生労働省は、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを勧めています。休む日の考え方は、自重トレーニングは毎日やっていい？で説明しています。

手首をまっすぐにすると、肩は大丈夫ですか？

2026年の続報では、肩にかかる負荷が大きくなりました。対象は男性14人です。肩に不安がある人は、台を使うなど、量を減らしてください。

まとめ

手首が痛い人は、握りこぶしや六角ダンベルで、手首をまっすぐにする形から試します。

それでも痛いときは、台に手をつくか、手をつかない種目に替えます。強い痛み・腫れ・しびれは、整形外科へ相談してください。

3D種目図鑑で手をつかない種目の動きを見る
FITPEAK内のページに移動します（2026年10月確認）

出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Polovinets O, et al. Force transmission through the wrist during performance of push-ups on a hyperextended and a neutral wrist. J Hand Ther. 2018
• Polovinets O, et al. Push-Up Techniques Affect Elbows and Shoulders: How Should They Be Used? Handchir Mikrochir Plast Chir. 2026
• Wurm B, et al. Kinetic analysis of several variations of push-ups. 28th International Conference on Biomechanics in Sports (ISBS). 2010
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて
• Tone and Tighten「Fix Wrist Pain During Pushups (Do This Instead)」（YouTube）
• PTPioneer「Girl doing push-ups from the side」Wikimedia Commons（CC BY 2.0）
• Shixart1985「Fitness enthusiast performs plank exercise at home on yoga mat」Wikimedia Commons（CC BY 2.0）
• 玄史生「ROCMC Chikwondo Teamer Holding Fists Push-up on Hukou Camp Ground 20140329」Wikimedia Commons（CC BY-SA 3.0）

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