【種目一覧】自重トレーニングの種目30選｜部位別・やさしい順に選べる表つき

自重トレの種目が多すぎて、何から始めればいいか迷う人に向けた記事です。

道具なしで行える種目を、部位別とやさしい順に30種目そろえました。表から自分に合う種目を選べます。

この記事では、最初の4種目の選び方、回数と頻度の目安、部位ごとの種目一覧を説明します。（2026年11月確認）

トップ画像：PTPioneer（www.ptpioneer.com）より。CC BY 2.0

自重トレの種目は30種目あり、最初は脚・押す・引く・体幹から1種目ずつ、計4種目を選べば足ります。

• 脚はスクワット、押すは斜め腕立て伏せから始めます。
• 引くはスーパーマン、体幹はプランクが始めやすい種目です。
• 目安は、正しいフォームで8〜12回できる種目を選ぶことです。
• 週2〜3日行えば、全身を一通り使えます。

3D種目図鑑で種目の動きを確かめる
FITPEAK内のページに移動します（2026年11月確認）

※はじめの4種目の組み合わせは編集部の目安です。研究で確かめた処方ではありません。

自重トレの種目はどう選べばいい？

種目を選ぶ軸は3つです。使う部位、難しさ、できる環境です。

この記事の表は、この3つで分けています。難しさは、やさしい、ふつう、むずかしいの3段階です。

はじめの4種目を決める理由

体の大きな筋肉をまとめて使う種目から選ぶと、少ない種目数で全身をカバーできます。

米国スポーツ医学会（ACSM）は、行う順番の指針を示しています（2009年）。

大きな筋肉の種目と、複数の関節を使う種目を、先に行う順番です。

そのため、スクワットや腕立て伏せのような複数の関節を使う種目を、まず軸にします。

回数と頻度の目安

ACSMの指針では、初心者の負荷は「8〜12回で限界になる重さ」とされています。頻度は週2〜3日です。

この指針は、重りを使う筋トレを対象にしています。自重では、8〜12回できる種目を選ぶ目安として使えます。

厚生労働省の情報シートも、成人に週2〜3日を勧めています。自宅では「できなくなるところまで行う」のが簡単な目安です。

息を止めないでください。同じシートに、血圧の急な上昇をおさえるための注意として書かれています。

進め方の考え方

8〜12回が楽にできたら、次の段階の種目に変えます。厚生労働省の情報シートも、慣れたら少しずつ負荷を高める考え方を示しています。

負荷の上げ方は、自重で負荷を上げる8つの工夫で詳しく説明しています。

1週間の組み方は、自重トレーニングの初心者メニューが参考になります。

胸・肩・腕を鍛える自重種目は？

胸・肩・腕は、腕立て伏せの仲間で鍛えます。手の位置や体の角度を変えると、難しさが変わります。

※難しさは編集部の目安です。体重や筋力で変わります。

腕立て伏せの種類を、やさしい順に比べたい人は腕立て伏せの種類7つを見てください。

胸を中心にしたメニューの組み方は、自重で胸を鍛える筋トレにあります。肩と腕は自重で肩と腕・二の腕を鍛える筋トレです。

背中を鍛える自重種目は？

背中の種目は、床でできるものと、鉄棒や低いバーが要るものに分かれます。

道具なしで始めるなら、床で行う種目からにします。

※難しさは編集部の目安です。斜め懸垂、懸垂、チンアップには、低い鉄棒などの器具が要ります。

道具なしで背中を鍛えるメニューは、自重で背中を鍛える筋トレにまとめています。

※懸垂の回数を伸ばす研究に興味があれば、クレアチンは懸垂に役立つ？研究で分かる範囲もチェックしてください。

脚・お尻を鍛える自重種目は？

脚とお尻は、自重トレで種目が最も多い部位です。大きな筋肉が集まるため、最初の1種目はここから選ぶと始めやすくなります。

※難しさは編集部の目安です。ひざや腰に痛みがある人は、無理に進めないでください。

スクワットは回数の目安とひざを守るコツを、自重スクワットの正しいやり方で説明しています。

脚とお尻のメニューは、自重で脚とお尻を鍛える筋トレが参考になります。

体幹・腹筋と全身の自重種目は？

体幹の種目は、動かす種目と、姿勢を保つ種目に分かれます。

腰が反りやすい人は、動かす種目より、姿勢を保つ種目から始めると安心です。

※難しさは編集部の目安です。バーピーは心肺への負担が大きい種目です。

腹筋メニューの組み方は、自重の腹筋メニューにまとめています。

プランクと腹筋運動の使い分けは、プランクと腹筋運動はどっちがいい？で比べています。

よくある質問

全部の種目をやる必要はありますか？

ありません。最初は4種目で足ります。脚・押す・引く・体幹から1種目ずつ選び、慣れたら入れ替えます。

道具がなくてもできますか？

できます。表の種目の多くは、床と壁だけで行えます。斜め懸垂、懸垂、チンアップは、鉄棒などの器具が要ります。

1日に何種目やればいいですか？

4〜5種目が始めやすい量です。時間が足りない日は、自宅で10分の自重筋トレの組み方が使えます。

毎日やってもいいですか？

厚生労働省の情報シートは、週2〜3日と、休養日を設けることを勧めています。休む目安は自重トレーニングは毎日やっていい？で説明しています。

自重とウエイトは、どちらがいいですか？

厚生労働省の情報シートでは、自重の腕立て伏せやスクワットも、ウエイトトレーニングと並ぶ筋トレとされています。違いは自重とウエイトはどっちがいい？で比べています。

プロテインは必要ですか？

食事で足りない人が補う位置づけです。目安の量は自重トレにプロテインは必要？で説明しています。

向かない人

• 表の種目で痛みが出て、続けられない人
• 医師から、運動を止められている人

該当する人は、痛みのない動きから、医師や専門家に相談して始めてください。

まとめ

自重トレは、脚・押す・引く・体幹から1種目ずつ、計4種目で始められます。

8〜12回できる種目を選び、週2〜3日行います。楽になったら、表の次の段階の種目に進んでください。

3D種目図鑑で選んだ種目の動きを見る
FITPEAK内のページに移動します（2026年11月確認）

出典

2026年11月に開いて確認しました。

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて
• American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009
• PTPioneer「Girl doing push-ups from the side」Wikimedia Commons（CC BY 2.0）
• Herzi Pinki「Civilian push-up」Wikimedia Commons（CC BY-SA 4.0）
• PTPioneer「Pull-ups exercise from back」Wikimedia Commons（CC BY 2.0）
• PTPioneer「Personal training plank exercise instruction」Wikimedia Commons（CC BY 2.0）

あわせて読む

• 自重トレーニングの初心者メニュー：1週間の組み方と回数の目安
• 自重トレーニングの回数・セット・頻度：目的別の目安と決め方
• 自重トレーニングの効果とは：メリット・限界と研究で分かったこと