摂取方法・タイミング

クレアチンとカフェインは一緒に摂ってもいい？

2026年9月27日 14:22（日本時間）公開　・　クレアチンナビ編集部　・　読了目安 9分

2026年10月21日更新

クレアチンとカフェインは、一緒に摂っても基本的に問題ないと考えられています。打ち消し合うという研究もありますが結果はまちまちで、1日に体重1kgあたり5mg未満のカフェインなら、効果が打ち消される可能性は低いとまとめられています。

コーヒーやプレワークアウトと一緒にクレアチンを飲んでいる人は多い一方、「カフェインはクレアチンの効果を消す」という話も根強く残っています。この記事では、その説の元になった1996年の研究から、10本の研究をまとめた系統的レビュー、最新の専門家のまとめまでを順に整理し、体重別のカフェイン量の目安表とコーヒーに換算した量も紹介します。

クレアチンとカフェインは一緒に摂っても大丈夫？

国際スポーツ栄養学会（ISSN）に関わる研究者たちが2024年にまとめた「クレアチンのよくある疑問と誤解 Part II」では、「短期間のクレアチンとカフェインの摂取（カフェインは1日に体重1kgあたり5mg未満）は、筋肉に対して打ち消し合う作用をおそらく起こさない」と結論づけています。体重60kgの人なら、カフェイン300mg未満がひとつの目安です。

ただし、「まったく影響がない」と言い切れるほど研究がそろっているわけではありません。特に、ローディング期間中に毎日カフェインを多く摂る組み合わせについては、打ち消し合う可能性を示した研究もあります。次の節で詳しく見ていきます。

「打ち消し合う」説の元になった1996年の研究

この説の出発点は、ベルギーの Vandenberghe らが1996年に発表した研究です。健康な男性9人に、次の3つの条件をそれぞれ6日間ずつ試してもらいました。

条件	1日の量（体重1kgあたり）	筋肉のクレアチンリン酸	脚の筋力発揮（くり返しの運動）
偽薬	―	変化なし	変化なし
クレアチンのみ	クレアチン0.5g	4〜6%増加	10〜23%向上
クレアチン＋カフェイン	クレアチン0.5g＋カフェイン5mg	4〜6%増加	向上なし

筋肉の中のクレアチンリン酸はどちらの条件でも同じように増えたのに、カフェインを一緒に摂った条件では筋力の向上が見られませんでした。著者は「クレアチンの効果はカフェインによって完全に消された」と報告しています。体重60kgならクレアチン30g・カフェイン300mgを毎日、という高用量のローディングでの結果です。

その後の研究では？10本の研究をまとめた系統的レビュー

2022年にスペインの研究チーム（Elosegui ほか）は、クレアチンとカフェインを一緒に使った研究10本を系統的にまとめました。結果は「飲み方」によって分かれています。

飲み方	研究の結果
クレアチンのローディングを済ませてから、運動前にカフェインを1回だけ摂る	3本の研究で、クレアチンはカフェインの効果を妨げなかった（1本は、カフェイン単独のほうがよかったと報告）
クレアチンとカフェインを毎日一緒に摂り続ける	2本でカフェインがクレアチンの効果を妨げた、3本で影響なし、1本で相乗効果あり

レビューの結論は「クレアチンのローディングは、運動前のカフェインの効果を妨げないようだ。ただし、ローディング中にカフェインを毎日摂ると、クレアチンの効果を妨げる可能性がある」というものです。妨げる理由としては、筋肉がゆるむまでの時間に対する作用が逆向きであること、同時に摂ったときの胃腸の不調などが考えられています。

つまり「打ち消し合う説は完全なうそ」でも「必ず打ち消し合う」でもなく、高用量のローディング中に毎日カフェインを重ねる場合に限って、注意が必要かもしれない、というのが研究の現状です。同じテーマを別の角度から整理したクレアチンとカフェインを同時に摂ると効果が相殺されるのは本当かもあわせてご覧ください。

カフェインはどれくらいまでなら大丈夫？体重別の目安

ISSNの2021年のカフェインに関する見解では、運動のパフォーマンスを高める量として体重1kgあたり3〜6mgが示され、最もよく使われるタイミングは運動の約60分前とされています。体重1kgあたり9mgのような多い量は副作用が増え、必要もないとされています。

体重	運動前のカフェイン（3〜6mg/kg）	クレアチンと併用するときの目安（5mg/kg未満）	コーヒー（1杯150ml）に換算
50kg	150〜300mg	250mg未満	約2〜3杯分
60kg	180〜360mg	300mg未満	約2〜4杯分
70kg	210〜420mg	350mg未満	約2.5〜4.5杯分
80kg	240〜480mg	400mg未満	約2.5〜5杯分

※コーヒーの換算は、食品安全委員会のファクトシートにあるコーヒー浸出液のカフェイン量（100mlあたり60mg）から、1杯150ml＝約90mgとして当サイトで計算した目安です。

あわせて、1日の総量にも上限の目安があります。食品安全委員会のファクトシートでは、カナダ保健省が健康な成人に1日400mgまでを目安としていること、英国食品基準庁が妊娠中の女性に1日200mgまでを助言していることが紹介されています。表の上の方の量は、1日の上限に近づくか超えてしまうので、ほかのコーヒーやエナジードリンクも合計して考えましょう。

コーヒー・プレワークアウトと一緒に飲むときの注意点

プレワークアウトの成分表示を確かめる：1回分のカフェイン量は商品によって大きく違い、コーヒー数杯分を含むものもあります。クレアチンも配合されている場合は、別にクレアチンを足しすぎていないかも確かめましょう。
ローディング中はカフェインを控えめに：打ち消し合う可能性が指摘されているのは、この組み合わせです。気になる人は、ローディングの5〜7日だけカフェインを減らすか、ローディングをせずに1日3〜5gで始める方法もあります。
胃腸が弱い人は分けて飲む：空腹でカフェインとクレアチンを一緒に飲むと、お腹がゆるくなる人もいます。クレアチンはトレ後の食事やプロテインと一緒にずらすのも一つの方法です。
夕方以降のカフェインは睡眠に注意：夜にトレーニングする人は、カフェインで眠れなくなることがあります。睡眠が削られると回復にも影響します。

1日の中でのクレアチンの飲み方はクレアチンを飲むベストタイミングの総合版で、他のサプリとの組み合わせはクレアチンと他のサプリを併用する際の注意点で解説しています。ローディングのやり方はローディング法のやり方とメリット・デメリットをご覧ください。

クレアチンナビの視点

「カフェインがクレアチンを打ち消す」という話は、9人の男性が体重1kgあたり0.5gという大量のクレアチンと毎日のカフェインを6日間摂った研究から始まりました。その後の研究では結果がまちまちで、普段のコーヒー程度の量で効果が消えるという確かな証拠はありません。

クレアチンナビの考える現実的な答えは、「普段のコーヒーはそのままでいい。ただしローディング中に高用量のプレワークアウトを毎日重ねるのは避ける」です。心配な人は、ローディングをせず1日3〜5gで始めれば、この組み合わせ自体を避けられます。自分の体重に合うクレアチン量は摂取量診断で確かめられます。

なお、心臓の病気など持病のある方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方は、クレアチンとカフェインのどちらについても、医師に相談してください。

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