カフェインの効果は思い込み？筋トレ経験者16人の試験、筋力は実際に飲んだ時だけ4%増

カフェインで筋力が上がるのは「思い込み」ではなく、実際に飲んだときだけだった。筋トレ経験のある男性16人に、中身と説明を入れ替えたカプセルを飲ませた試験で、体重1kgあたり5mgのカフェインは膝を伸ばす筋力を約4%高めたが、「カフェインだ」と信じ込ませただけでは筋力は変わらなかった。エドガルド・ソアレス（Edgard Melo Keene Von Koenig Soares）らが学術誌「Nutrients」に2026年2月に発表した。

「思い込み」をどう見分けたのか？

使われたのは「バランス・プラセボ・デザイン」と呼ばれる方法である。参加者に伝える中身と実際の中身を組み合わせ、同じ人が4つの条件をすべて試した。

対象は18〜30歳の男性で、筋トレ歴は平均2.8年、週4日前後トレーニングしていた（25人が参加し16人が完了）。カフェインは体重1kgあたり5mgをカプセルで、測定の1時間前に摂取した。体重70kgなら350mgに当たる量である。

筋力と筋持久力はどう変わった？

筋力は計測機器（等速性筋力計）で測った膝伸展で上がった一方、スクワットの反復回数は統計的に増えなかった。興味深いのは乳酸で、中身がプラセボでも「カフェインを飲んだ」と思っているだけで上昇していた。

効く人と効かない人の差は？

反応には大きな個人差があった。筋力の指標で改善がみられた人は測定によって50〜88%、スクワットの回数で改善した人は56%だった。著者らは、筋線維のタイプや遺伝的な違いが関係している可能性を挙げているが、今回は測定していない。

この研究の限界は？

参加者は16人と少なく、男性の筋トレ経験者だけである。カフェインは1回・1用量のみで、筋力は膝を伸ばす筋肉だけで測った。女性や初心者、ベンチプレスなど他の種目にどこまで当てはまるかは分からない。

よくある質問

カフェインの効果はプラセボ効果（思い込み）なのか？

この試験では、筋力の向上は実際にカフェインを飲んだときだけで、思い込みだけでは起きなかった。一方、血中乳酸は思い込みでも上がった。

筋トレ前のカフェインは何mgが目安？

この試験は体重1kgあたり5mgを1時間前に摂取した。国際スポーツ栄養学会は体重1kgあたり3〜6mgを目安として示している。

カフェインで回数は増える？

今回のスクワットでは平均約3%の増加にとどまり、統計的な差は出なかった。増えた人も56%いたが、全員に効くとは言えない。

KINNIKU TIMESの視点

「カフェインは気の持ちよう」という見方に対し、少なくとも最大筋力については本物の作用があることを示した研究である。ただし上乗せは約4%で、反復回数の増加ははっきりしない。高重量の日に試す価値はあるが、量は国際学会の見解の範囲にとどめ、夕方以降の摂取は睡眠を妨げないよう控えたい。エナジードリンクとの違いは116人の二重盲検試験の記事で解説している。

出典：Soares EMKVKほか、Nutrients（2026年2月28日）