ベータアラニンの効果は女性にも？11試験・312人のメタ分析、持久時間だけ延長

ベータアラニンは女性でも疲労困悱までの時間を延ばす可能性があるが、瞬発力や体脂肪への効果ははっきりしない。Gu Jinfa氏らの研究チームは、女性だけを対象にしたランダム化比較試験11件（参加者312人）を統合したメタ分析を、2026年6月に学術誌「Frontiers in Nutrition」で発表した。

ベータアラニンとは？

ベータアラニンはアミノ酸の一種で、筋肉内のカルノシンの材料になる。カルノシンは高強度の運動中に筋肉内で増える酸を中和する働きを持つとされ、数十秒から数分続く「きつい運動」の持続力を支えるサプリメントとして知られている。ただ、これまでの研究は男性中心で、女性だけのデータを整理した研究は少なかった。国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解はこちらの記事で解説している。

どんな研究を集めたのか？

研究チームは、PubMedやScopusなど5つのデータベースを2026年4月30日まで検索し、女性を対象にベータアラニンと偽薬（または対照）を比べた試験を抽出した。

結果：効果が確認できたのは持久時間だけ

統計的に有意な効果が出たのは、疲労困悱までの時間（持久時間）のみだった。効果量を示す標準化平均差（SMD）は0.49で、一般に「小〜中程度」とされる大きさである。

著者らは、効果が指標によって異なる「結果ごとの反応パターン」があると結論づけた。ピーキパワーや最大酸素摂取量は信頼区間が広く、「効果がない」と断定できる段階でもない。

1日何g飲めばいいのか？

持久時間について、摂取量やトレーニング経験、運動テストの種類で分けた解析も行われたが、グループ間に統計的な差は見られなかった。著者らは、この解析は探索的なものにすぎず、低用量のグループで効果が見えたことは「低用量のほうが効く」ことを意味しないと注意を促している。

この研究の限界は？

• エビデンスの確実性（GRADE）は、全ての指標で「非常に低い」と評価された。
• 試験数・人数が少なく、指標ごとの試験は4〜8件にとどまる。
• 月経周期や経口避妊薬の使用、食事内容など、女性特有の条件がほとんど報告されていなかった。

よくある質問

ベータアラニンは女性にも効果がある？

女性だけの11試験を統合した今回の分析では、疲労困悱までの時間が延びた（SMD 0.49）。ただし、エビデンスの確実性は非常に低いと評価されている。

ベータアラニンで体脂肪は減る？

6試験・141人の統合では、体脂肪率に有意な変化は見られなかった。減量目的で使うサプリメントとは言えない。

1日何g飲めばいい？

集められた試験の摂取量は1日1.6〜6.4gで、この範囲内では量による効果の違いは確認されなかった。

KINNIKU TIMESの視点

ベータアラニンが役立ちそうなのは、高回数のセットやサーキット、数分間続く持久的な運動のように「粘り」が求められる場面である。1回の最大挻上や体脂肪の減少を期待して飲む根拠は、今回の分析からは得られない。女性のデータはまだ少なく、効果の確実性も高くないため、目的を持久力の向上に絞り、自分の記録の変化を確かめながら試すのが現実的だ。価格は製品によって差が大きいので、アミノ酸系サプリを選ぶ際はアミノ酸の最安比較も参考にしてほしい。

出典：Gu J ほか「Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance and related physiological outcomes in women: a systematic review and meta-analysis」Frontiers in Nutrition（2026年6月11日）／Nutritional Outlook（2026年6月15日）