L-カルニチンは運動後の乳酸を下げる 14試験のメタ分析で判明
L-カルニチンの摂取は運動後の血中乳酸濃度を下げる。14試験・308人のメタ分析で判明したが、血糖濃度への効果は確認されなかった。
L-カルニチンの摂取によって、運動後の血中乳酸濃度が有意に下がることが、14件のランダム化比較試験を統合したメタ分析で示された。中国・重慶の研究者Yongzhen Zhu氏らが2022年、学術誌「Progress in Nutrition」に発表した論文によるもので、摂取タイミングや運動の強度によって効果の大きさが変わることも分かった。一方で血糖濃度への影響は確認されなかった。
L-カルニチンはどんなサプリメントか
L-カルニチンは体内で合成されるアミノ酸由来の物質で、脂肪酸をミトコンドリア内に運び、エネルギーとして燃焼させる働きに関わる。この代謝経路から、「脂肪燃焼」「疲労回復」をうたうダイエット・スポーツサプリメントとして広く市販されている。
メタ分析では何が対象になったのか
Zhu氏らの研究チームは、L-カルニチンの経口摂取が運動後の疲労関連指標(血中乳酸・血糖濃度など)とエネルギー代謝に与える影響を検証したランダム化比較試験を系統的に収集した。血中乳酸濃度については合計308人分、血糖濃度については合計208人分のデータを統合してメタ分析を行った。対象者の平均年齢はおおむね20代から40代後半で、大多数が男性だった。
血中乳酸濃度はどう変化したか
統合解析の結果、L-カルニチン摂取群は対照群に比べて運動後の血中乳酸濃度が有意に低下した(平均差−0.65mmol/L、95%信頼区間−0.86から−0.43、p<0.001)。さらにサブグループ解析では、運動終了から15分以内に測定した場合に効果が最も大きく(平均差−1.15mmol/L)、15分から60分では中程度(平均差−0.80mmol/L)、60分以上経過すると有意な差は見られなくなった。摂取期間別では、3週間以上継続して摂取した群の方が、単回摂取や短期摂取よりも乳酸低下の効果が大きい傾向にあった。運動の種類別では、無酸素運動の方が有酸素運動よりも乳酸低下の効果が大きかった。
血糖濃度やパフォーマンスへの影響はどうか
一方、血糖濃度についてはL-カルニチン摂取による有意な変化は確認されなかった(平均差−0.04mmol/L、p=0.301)。論文は、L-カルニチン摂取が有酸素運動・無酸素運動を問わず疲労関連の血中指標を改善する可能性があるとしつつ、今回の統合解析が主に血中乳酸・血糖という代謝指標を対象にしたものであり、タイムや挙上重量といった実際の競技パフォーマンスそのものを直接証明したわけではない点には注意が必要である。
よくある質問
Q. L-カルニチンを飲めば脂肪が減るのか。
A. 今回のメタ分析は運動後の血中乳酸・血糖濃度を対象にしたものであり、体脂肪量そのものの減少を直接証明したものではない。ダイエット目的で利用する場合は、食事・運動管理と合わせて考える必要がある。
Q. どのタイミングで摂ればよいのか。
A. 今回の統合解析では、運動後15分以内の乳酸測定で最も大きな差がみられたが、これは摂取タイミングの最適解を示したものではなく、あくまで複数試験を統合した傾向である。摂取量や持病がある場合は医師や薬剤師に相談してほしい。
KINNIKU TIMESの視点
L-カルニチンは「脂肪燃焼サプリ」のイメージが先行しがちだが、今回のメタ分析が示したのは体脂肪の減少ではなく、運動後の血中乳酸濃度という疲労指標の改善である。似た文脈で語られがちなHMBについてはHMBの効果は筋トレに上乗せされる？13試験・561人のメタ分析で差は確認できず、持久系のベータアラニンについてはベータアラニンは「1〜4分の運動」で力を発揮か。国際学会見解が示す量と期間もあわせて読むと、サプリメントごとに「何に効いて、何には効かないのか」の輪郭がつかみやすい。
出典:
Zhu Y, Wang Q, Rahimi MH. "Effect of L-Carnitine Supplementation during Exercises on Blood Fatigue and Energy Metabolism Factors: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials." Progress in Nutrition, 2022, Vol.24 No.3: e2022091. 論文PDF(Mattioli 1885誌)
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