クレアチンは筋力を本当に上げるのか　14研究523人のメタ分析で確認

クレアチンの摂取は、プラセボと比べて筋力を統計的に有意に高めることが、2025年に学術誌『PeerJ』に掲載されたメタ分析で確認された。Zhang氏らの研究チームが、既存の53件の実験研究から選定した14件・参加者523人分(クレアチン群259人、対照群264人)のデータを統合して解析した。

クレアチンの筋力への効果はどこまで確認されたのか

今回の解析は、ランダム割り付け・プラセボ対照という条件で選ばれた14件の実験研究が対象である。摂取開始前の時点では、クレアチン群と対照群の筋力に統計的な差はなかった(効果量SMD 0.16、95%信頼区間−0.01〜0.33、P=0.07)。しかし介入後は、クレアチン群がプラセボ対照群より統計的に有意に高い筋力を示した(SMD 0.43、95%信頼区間0.25〜0.61、I²=43%、P<0.01)。研究間の異質性を考慮した感度分析(RVE)でも、この差は有意だった(SMD 0.451、P=0.02)。

効果の大きさは年齢・トレーニング歴・摂取量で変わるのか

研究チームはさらに、年齢・トレーニング歴・摂取量・運動強度別にサブグループ解析を行っている。

ただし、これらの区分間の「差」そのものは、異質性を考慮した感度分析(RVE)では統計的に確認されていない(いずれもP>0.05)。年齢・トレーニング歴・摂取量による効果の違いは、現時点ではあくまで暫定的な傾向として捉えるべきである。

研究の限界と注意点

対象研究間の異質性は、とくに低用量群・未トレーニング群で高かったとされる。また女性の参加者はほとんど含まれておらず、高用量の定義(1日19.5〜23.55g)と低用量の定義(1日2.5〜7.56g)の間にある1日10〜15g程度の摂取量は、今回の分類には含まれていない。ランダム化比較試験を対象としているとはいえ、研究ごとに対象者の年齢・トレーニング状況・摂取期間が異なるため、過度な一般化は避けたい。

よくある質問

クレアチンを摂れば誰でも筋力が上がるのか？

今回のメタ分析では全体として統計的に有意な効果が確認されたが、効果の大きさには個人差があり、研究間のばらつきも大きい。摂取するだけで必ず筋力が上がると保証するものではない。

摂取量は多いほど良いのか？

今回のサブグループ解析では低用量群(1日2.5〜7.56g)の効果量が高用量群より大きく出たが、用量による差自体は統計的に確認されていない。持病がある人や薬を服用中の人、妊娠中・授乳中の人は、摂取量について自己判断せず医師に相談することが望ましい。

KINNIKU TIMESの視点

クレアチンの筋力への効果は、サプリメントの中でも比較的研究の蓄積が多い分野である。今回のメタ分析からも「効果はあるが、大きさには個人差がある」という従来の理解が改めて裏付けられたと言える。摂取を検討する場合は、まず基本的な摂取量を守ることが前提になる。腎疾患がある人、持病で薬を服用中の人、妊娠中・授乳中の人は、自己判断せず医師に相談してから始めるのが安全である。価格を比較したい場合は筋トレ最安ナビ(クレアチン)、摂取タイミングなどより詳しい解説はクレアチンナビを参考にしてほしい。

出典:Zhang et al.「Effects of creatine supplementation on muscle strength gains—a meta-analysis and systematic review」PeerJ 13:e20380(2025、CC BY 4.0)