プロテインの摂取タイミングより総摂取量が重要、2013年メタ分析が示す

「筋トレ後30分以内にプロテインを飲まなければ意味がない」という、いわゆる「アナボリックウィンドウ(ゴールデンタイム)」説は、科学的な裏付けが乏しいことが明らかになっている。米国の研究者ブラッド・シェーンフェルド(Brad Schoenfeld)氏らが2013年に発表したメタ分析によるものである。

「アナボリックウィンドウ」説とは何か

「アナボリックウィンドウ」とは、筋トレ後30分〜1時間以内にタンパク質を摂取しないと、筋肥大の効果が大きく損なわれるという考え方である。プロテインサプリメントのマーケティングなどで広く語られてきた説だが、科学的な根拠はどこまで確かなのだろうか。

メタ分析はどのような研究か

Schoenfeld、Aragon、Kriegerの3氏が2013年、学術誌Journal of the International Society of Sports Nutritionに発表したメタ分析である。筋力については20件の研究・478人・96件の効果量、筋肥大については23件の研究・525人・132件の効果量を統合して解析した。

タイミングより何が重要だったのか

論文によると、筋肥大の効果量を最も強く予測したのは、タイミングではなく1日の総タンパク質摂取量だった(推定値0.41、95%信頼区間0.14〜0.69、P=0.004)。摂取量が体重1kgあたり0.5g増えるごとに、効果量が約0.2上昇するという関係が示されている。つまり、運動前後の摂取タイミングで見られた効果の差は、総摂取量の違いによって説明できる可能性が高いということである。

結論として何がわかったのか

論文の要旨は「適切な量のタンパク質を、レジスタンス運動と組み合わせて摂取することが、筋タンパク質の蓄積を最大化する重要な要因である」と結論づけている。運動前後1時間以内にタンパク質を摂取しなければ効果が大きく損なわれるという主張は、現時点の証拠では支持されないとしている。

よくある質問

プロテインはいつ飲んでも同じということですか？

この研究が示しているのは、「30分以内」のような厳密なタイミングよりも、1日の総摂取量の方が筋肥大への影響が大きいという点である。極端に摂取タイミングを分散させることまで検証したものではない。

1日にどれくらいのタンパク質を摂ればよいのか

本記事で扱った論文自体は具体的な推奨量を示すものではない。一般的な目安は体格や目的によって異なるため、持病がある場合や極端な高タンパク食を検討する場合は医師や管理栄養士に相談することが望ましい。

KINNIKU TIMESの視点

「飲むタイミングを1分でも過ぎたら筋肉がつかない」といった極端な思い込みに縛られる必要はない、ということがこの研究から読み取れる。トレーニング直後に慌ててプロテインを飲むより、1日を通して必要な量のタンパク質をきちんと摂れているかを見直す方が、優先順位としては高いといえそうだ。より詳しいプロテインの選び方はプロテインナビでも解説している。

出典:Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. "The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis." J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:53.