ザ・ロック、1日4,000kcal摂取を公開　プロテイン70gの筋トレ後スムージーも

「ザ・ロック」ことドウェイン・ジョンソン氏(54)が、プロテイン70gを含む筋トレ後のスムージーと、1日約4,000kcalという食事量をInstagramで明らかにした。投稿は現地10月5日、米フィットネス専門メディアのFitness Volt、Generation Ironが日本時間10月7日から8日にかけて相次いで報じた。

どんな投稿だったのか

ジョンソン氏はInstagramで、トレーニング直後に飲んでいるスムージーの中身と、1日の食事量を紹介した。本人は「これまでで最高の状態」とコメントしたとFitness Voltは伝えている。Generation Ironによれば、この投稿は英国版Men's Healthも取り上げている。

スムージーの中身は何か

Fitness VoltとGeneration Ironの双方が報じた内容によると、材料は次の通りである。

トレーニングで消費したグリコーゲンを米で補い、プロテインで筋修復を支える構成とみられる。このスムージーを飲んだ2〜3時間後に、通常の食事を別にとっているという。

1日4,000kcalは多いのか

ジョンソン氏は体重236ポンド(約107kg)で、1日の摂取カロリーは約4,000kcalと明かした。厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」では、30〜49歳男性で身体活動レベルが「高い」場合の推定エネルギー必要量は3,150kcalとされている。ジョンソン氏の数値はこれを大きく上回るが、体重が一般成人男性より30kg以上重く、トレーニング量も多いことを踏まえた個人の数値であり、同じ体格・活動量でない人がそのまま当てはめる根拠にはならない。

プロテイン70g・クレアチン10〜15gは摂りすぎにならないか

1回で70gのプロテインを摂ることについて、KINNIKU TIMESで既に紹介した2013年のメタ分析は、筋タンパク質合成には摂取タイミングより1日の総摂取量が重要であると示している。1回あたりの量よりも、1日を通じた総量と体格に対する割合で見る必要がある。

クレアチンの10〜15g/日は、一般的な維持量(3〜5g/日)より多い。国際スポーツ栄養学会(ISSN)のポジションスタンド(Kreider et al., 2017)は、健康な人を含む幅広い集団で、短期・長期の摂取が安全かつ忍容性が高いとしており、「30g/日を5年間」摂取した研究でも大きな問題が確認されなかったと要旨で述べている。ただし腎疾患など持病がある場合の安全性はこの要旨では言及されておらず、持病がある人や摂取量を大きく増やす場合は医師に相談するべきである。

よくある質問

一般の人も1日4,000kcal・プロテイン70gのスムージーを真似てよいか

ジョンソン氏の数値は体重107kg・高いトレーニング量を前提にした個人の値であり、一般成人がそのまま真似る根拠にはならない。自分の体格・活動量に応じた量は、厚生労働省の食事摂取基準などを目安に考えるべきである。

クレアチンを10g以上摂り続けても安全か

ISSNのポジションスタンドでは健康な人における長期摂取のデータで大きな問題は報告されていないが、腎疾患などの持病がある場合は安全性が確認されていないため、摂取量を増やす前に医師に相談することが望ましい。

KINNIKU TIMESの視点

今回のスムージーで注目すべきは、プロテイン量そのものよりも「トレーニング後の炭水化物(米)とタンパク質を同時に摂る」という組み合わせである。一般の人が真似る場合は、量を自分の体格に合わせて縮小し、総量はプロテインナビやクレアチンナビの解説、プロテインの摂取タイミングより総摂取量が重要という記事も参考に、無理のない範囲で調整するのがよいだろう。クレアチンの選び方はクレアチンの効果を検証した記事、プロテインの価格比較は筋トレ最安ナビも参照してほしい。

出典:Fitness Volt(2026年10月8日)/Generation Iron(2026年10月7日)/本人Instagram投稿:instagram.com/reel/DeHPdjaRgZU/Kreider et al. 2017, J Int Soc Sports Nutr(ISSN position stand)/堺市(厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025年版」掲載)