デロード(回復週)はなぜ必要か　NSCA専門誌が頻度と方法を解説

トレーニングの負荷や量を一定期間だけ計画的に落とす「デロード(回復週)」は、疲労の蓄積を防ぎながら長期的な記録向上を支える手法として、NSCA(全米ストレングス&コンディショニング協会)の専門誌に掲載された実践的な指針でも整理されている。追い込み続けるだけでなく、回復をどう組み込むかが記録更新の鍵になるという考え方である。

デロードとは何か

NSCAの学術誌「Strength and Conditioning Journal」に2025年に掲載されたベル(Bell)氏らによるレビューは、デロードを「生理的・心理的な疲労を軽減するために、意図的にトレーニングの負荷を減らす期間」と定義している。長期間にわたって追い込み続けると、パフォーマンスの停滞や単調さによるモチベーション低下、さらには非機能性オーバーリーチング(NFOR)やオーバートレーニング症候群に陥るリスクが高まるとされ、デロードはこれらを防ぐ役割を持つという。大会前のピーキングに向けて、それまでの負荷の効果を発現させる目的でも使われる。

どのくらいの頻度・期間で行うのか

同レビューによると、デロードは通常4〜8週ごとに事前計画(プリプランド)して入れる方法が一般的である。一方で、その時々の疲労状況に応じて軽めのトレーニング日を挟む「自己調整型(オートレギュレート)」の実施法も紹介されている。なお、デロードを頻繁に入れなくてもNFORのリスクは低いとする見解も併せて紹介されており、頻度を一律に決めるべきではないと同レビューは指摘する。期間については、構造化されたデロードは通常5〜7日間とされ、特に負荷の高いブロックの後は延長したり2〜5日の完全休養を加えたりすることもあるという。

具体的に何を減らすのか

同レビューが示す目安(Table 3)では、トレーニングボリューム(セット数など)を前のブロックと比べて、回復ニーズが低い場合は約25〜45%、中程度なら約40〜60%、高い場合は約60〜90%減らすとされる。セッションの頻度(週あたりの回数)は基本的に維持し、強度は%1RMを約10%下げるか、RIR(残りの反復可能回数)を1〜3回増やして余力を持たせる。種目については、補助的なアクセサリー種目を減らし、フォームへの意識を高めつつ、競技に直結する種目は残すことが多いとされている。

「休養」や「テーパリング」とは何が違うのか

デロードはトレーニングのボリュームを減らすものであり、完全にトレーニングを止める「休養」とは区別される。また、大会直前に競技当日のパフォーマンスを最大化する目的で行う「テーパリング」とも異なり、デロードは回復と次への準備が主な目的で、実施のタイミングもより柔軟だと同レビューは説明している。

よくある質問

デロード週はトレーニングを完全に休んでいいのか

完全休養とは区別される。多くの場合はセッションの頻度を維持したまま、ボリュームや強度を落とす形で実施されるとされている。

毎サイクル必ず入れるべきか

4〜8週ごとに計画的に入れる方法と、疲労の状態に応じて必要な時だけ入れる方法があり、頻度を一律に決めるべきではないとの見解も示されている。自分の疲労感やパフォーマンスの停滞を目安に判断したい。

KINNIKU TIMESの視点

追い込み続けることだけが記録更新の近道ではなく、計画的な回復週を挟むことも長期的なトレーニングの一部だという点は意識しておきたい。分割法や高ボリュームのトレーニングを続けている場合は、数週間に一度、負荷を落とす週を意識的に設けるとよいだろう。強い倦怠感や睡眠の質の低下、原因不明の痛みが続く場合は、オーバートレーニングや別の要因の可能性もあるため、自己判断で追い込み続けず医師や専門家に相談することをお勧めする。

出典:Bell L, Darragh IAJ, Travis SK, Rogerson D, Nolan D.「A Practical Approach to Deloading: Recommendations and Considerations for Strength and Physique Sports」NSCA Strength and Conditioning Journal(2025)