筋トレ前のウォームアップはなぜ必要か　NSCA基準の時間と目的を解説

筋力トレーニングの前に行うウォームアップは、米国の指導者資格団体NSCA(全米ストレングス&コンディショニング協会)のマニュアルで「一般的ウォームアップ」と「特異的ウォームアップ」の2段階に分けて推奨されている。一方で、筋力パフォーマンスへの効果は条件によって結果が分かれ、傷害予防への効果は「不明確」とされている。

「一般的ウォームアップ」とは何か

NSCAの指導者向けマニュアル「Basics of Strength and Conditioning Manual」によると、一般的ウォームアップとは、ジョギングやスキッピングのような5〜10分程度の低強度の全身運動、またはそれに相当する低強度のスポーツ特異的動作を指す。目的は、心拍数・血流・深部の筋温・呼吸数を上げ、関節液の粘度を下げることで、本格的な運動に体を備えさせることとされている。

「特異的ウォームアップ」とは何か

同マニュアルでは、特異的ウォームアップを、これから行う種目の可動域に沿った動的ストレッチを中心とする8〜12分程度の運動と定義している。軽い負荷から本番の負荷に向けて段階的に強度を上げていく、種目そのものを使ったウォームアップセットもこれに含まれる。

筋力パフォーマンスへの効果はどこまで分かっているか

2021年に学術誌Motricidadeに掲載されたシステマティックレビュー(Ribeiroら、11件の研究を分析)によると、本番に近い高い負荷を使った特異的ウォームアップを行った場合、最大筋力やレップ数に良い影響が出る傾向が報告されている。一方で、一般的ウォームアップと特異的ウォームアップを組み合わせた場合の効果は研究間で結果が一致しておらず、著者らは「さらなる研究が必要」と結論づけている。つまり「ウォームアップをすれば必ず記録が伸びる」と単純に言い切れる段階ではない。

ケガの予防効果はどうか

NSCAのマニュアルは、ウォームアップが傷害予防に与える影響について「unclear(不明確)」と明記しており、ウォームアップをすれば確実にケガを防げるという保証はない。体を温め、関節の動きをスムーズにすることは本番の動作の質を高める助けになるが、過度な期待は避け、普段からの正しいフォームや無理のない負荷設定と合わせて考える必要がある。

よくある質問

ウォームアップにはどれくらい時間をかければよいか

NSCAの基準では、一般的ウォームアップに5〜10分、特異的ウォームアップに8〜12分が目安として示されている。合計15〜20分程度を目安に、時間がない日は特異的ウォームアップ(軽い負荷でのウォームアップセット)を優先するとよい。

ストレッチだけすればウォームアップは十分か

NSCAの定義では、特異的ウォームアップは「これから行う動作の可動域に沿った動的ストレッチ」を指しており、静的ストレッチ単体とは異なる。軽い負荷でのウォームアップセットと組み合わせるのが基本である。

KINNIKU TIMESの視点

ウォームアップは「やれば必ず記録が伸びる魔法」ではなく、本番の種目に体を近づけていく準備運動として捉えるのが実情に近い。低強度の全身運動の後、本番の種目を軽い負荷から段階的に重くしていくウォームアップセットを組むと、NSCAの基準に沿った無理のない準備ができる。持病や既往症がある場合は、運動前に医師に相談してほしい。

出典:NSCA「Basics of Strength and Conditioning Manual」pp.15-17/Ribeiro B, Pereira A, Neves PP, Marinho D, Marques M, Neiva HP. "The effect of warm-up in resistance training and strength performance: a systematic review." Motricidade, 2021, Vol.17 No.1