HMBの効果は筋トレに上乗せされる？13試験・561人のメタ分析で差は確認できず

50歳以上の人が筋トレにHMBサプリを組み合わせても、筋肉量や筋力の上乗せ効果は確認できなかった。Ganyu Wang氏らの研究チームが、13件のランダム化比較試験（RCT）・参加者561人のデータを統合したメタ分析を、老年医学の学術誌Age and Ageing（2026年55巻3号）で発表した。HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）は必須アミノ酸ロイシンの代謝物で、筋肉づくりを助けるとうたわれることの多いサプリである。

どんな研究か？50歳以上・13試験を統合

研究チームはPubMed、Scopus、ClinicalTrials.gov、Cochraneの4つのデータベースを検索し、筋トレにHMBを追加した場合の効果を調べたRCTを集めた。試験数が少ない場合の偏りを補正する「ロバスト分散推定」という手法で統合し、各試験のバイアスのリスクはCochraneの評価ツール（RoB 2.0）で判定した。

HMBで筋肉量や筋力は増えた？

結果は3項目とも、HMBを加えた群と加えない群の間に統計的に意味のある差はなかった。

SMDは試験ごとに異なる単位をそろえて効果の大きさを示す指標で、一般に0.2前後が「小さい効果」の目安とされる。筋肉量の0.05はほぼゼロに等しい。脂肪量もHMBで減る傾向はみられなかった。体組成の結果は試験間のばらつきが小さかった一方、筋力は試験によるばらつきが大きく、信頼区間の幅も広い。著者らは、自力で運動に取り組める人に対して、HMBを筋トレの補助として日常的に勧めることはできないと結論づけている。

「HMBは効く」という過去の分析とどう違う？

HMBについては肯定的な分析もある。2025年に学術誌Frontiers in Nutritionで公開されたNan Li氏らのメタ分析は、50歳以上を対象とした21件のRCT・1,935人を統合し、HMBの摂取で四肢の筋肉量が平均1.56kg、除脂肪量が0.28kg、握力が0.54kg増えたと報告した。著者らは1日3gを12週間以上続ける方法を推奨している。

ただし、この2025年の分析はHMBそのものの効果を広く調べたもので、筋トレを行っていない試験も含む。これに対して今回の分析は「すでに筋トレをしている人に上乗せがあるか」に絞った点が異なる。筋トレ自体の効果が大きいため、サプリの上乗せ分は検出されにくいという解釈も成り立つ。

研究の限界

• 対象は50歳以上に限られ、若い世代や競技レベルのトレーニーにそのまま当てはめることはできない
• 13試験・561人と規模は大きくなく、特に筋力の結果は試験間のばらつきが大きい
• 寝たきりなどで運動ができない人は今回の検討の対象外である

よくある質問

HMBは筋トレの効果を高める？

50歳以上を対象にしたこのメタ分析では、筋肉量・筋力・脂肪量のいずれにも上乗せ効果は確認できなかった。

若いトレーニーにも効果はない？

今回の分析は50歳以上が対象で、若い世代については別の検証が必要である。

筋トレ中にまず優先すべき栄養は？

1日の総たんぱく質量を確保するのが基本で、体重1kgあたり1.6gを目安とするメタ分析がある。

KINNIKU TIMESの視点

中高年の筋肉づくりで効果の大きい土台は、あくまで筋トレそのものと十分なたんぱく質である。今回の結果からは、筋トレを続けられている人がHMBに費用をかける優先度は高くないと言える。サプリを検討するなら、筋トレへの上乗せ効果を示す研究が多いクレアチンのように、根拠の厚いものから選ぶのが合理的だ。価格を比べる際はクレアチン最安ナビも参考にしてほしい。

出典：Wang G, et al. "Efficacy of HMB supplementation as an adjunct to resistance training in older adults: a comprehensive meta-analysis" Age and Ageing（2026）／Li N, et al. "Effects of oral supplementation of β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle mass and strength in individuals over the age of 50: a meta-analysis" Frontiers in Nutrition（2025）