HMBサプリは筋力・筋肉量に有効 60代以上で効果大、メタ分析のメタ分析で判明
11本のメタ分析を統合したアンブレラレビューで、HMBサプリの摂取は筋力・筋肉量・除脂肪量の向上に有効な可能性があり、効果は60〜70代以上の高齢者でとくに大きいことが分かった。
研究は学術誌『Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle』に2025年2月付で掲載された。
11本のメタ分析を統合した「アンブレラレビュー」で、HMBサプリメントの摂取は筋力・筋肉量・除脂肪量の維持や向上に有効である可能性が示され、その効果は60〜70代以上の高齢者でとくに大きいことが分かった。研究は学術誌『Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle』に2025年2月付で掲載された。
アンブレラレビューとは何か
アンブレラレビューとは、個々の研究ではなく、既存の複数のメタ分析（メタ分析のメタ分析）を統合して結論を導く手法である。今回のレビューでは、HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）のサプリメント摂取と、筋力・筋肉量・除脂肪量の関係を調べたメタ分析11本、41件のデータセット（対象研究のサンプル数は113〜433人）を統合して解析した。
年齢別に見た効果の大きさ
| 指標 | 30歳以下の効果量 | 高齢層の効果量 |
|---|---|---|
| 筋力 | 0.17 | 0.36（60歳以上） |
| 筋肉量 | 0.15 | 0.26（70歳以上） |
| 除脂肪量 | 0.12 | 0.33（70歳以上） |
効果量はいずれも高齢層のほうが若年層より大きく、著者らはHMBサプリメントが加齢に伴う筋肉量・筋力の低下（サルコペニア）対策として恩恵が大きい可能性があると述べている。
HMBとはどんな成分か
HMBは、必須アミノ酸の一種であるロイシンが体内で代謝される過程でごく少量作られる物質で、筋タンパク質の分解を抑える働きがあるとされ、サプリメントとして販売されている。国際スポーツ栄養学会（ISSN）はHMBの安全性や効果について見解を公表しており、既存の研究では高齢者や治療中の患者での有用性を報告するものが多い。
摂取を考えるときの注意点
今回のレビューはあくまで既存研究の統合解析であり、HMBが特定の病気を治療・予防すると保証するものではない。持病がある人やすでに薬を服用している人は、サプリメントを追加する前に医師に相談することが望ましい。健康な成人がトレーニングの効果を底上げする目的で使う場合も、過剰摂取は避け、製品表示の摂取目安量を守る必要がある。
よくある質問
HMBは若い人には効果がないのか
今回のレビューでも30歳以下で効果量0.12〜0.17とプラスの値が出ており、効果がまったくないわけではない。ただし高齢層と比べると効果の大きさは小さいと報告されている。
HMBはクレアチンより優れているのか
今回のレビューはHMB単独の効果を調べたもので、クレアチンとの直接比較は行っていない。どちらが優れているかは今回の研究だけでは判断できない。
KINNIKU TIMESの視点
HMBは国内でもサプリメントとして流通しているが、「効果がある」という情報だけが独り歩きしやすい成分でもある。今回のアンブレラレビューが示すように、効果の大きさは年齢によって差があり、とくに高齢者でメリットが大きい可能性がある一方、若年層では効果量が相対的に小さい。自分の年齢層や目的に照らして、過度な期待をせずに他のサプリメントと比較検討するのが賢明だろう。プロテインなど他のサプリメントの価格を比較したい場合は筋トレ最安ナビも参考になる。
出典：スポーツ栄養Web（日本スポーツ栄養協会公式情報サイト）／Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle「Ergogenic Benefits of β-Hydroxy-β-Methyl Butyrate (HMB) Supplementation on Body Composition and Muscle Strength: An Umbrella Review of Meta-Analyses」
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