中性脂肪を下げる運動は？76試験・4,483人の分析、有酸素＋筋トレの組み合わせが最大

血液中の中性脂肪（トリグリセリド）を下げる効果は、有酸素運動と筋トレを組み合わせた運動が平均で最も大きかった。中国・武漢体育学院のゼン（Junru Zeng）氏らが、76件のランダム化比較試験（参加者計4,483人）をネットワークメタ分析し、学術誌「Metabolites」に2026年9月17日付で発表した。運動全体では中性脂肪が平均約13mg/dL下がり、量を増やすほど下がる「用量反応」の関係もみられたが、研究の質には大きな課題が残る。

どんな研究か

2026年1月までに発表された成人対象の試験を集め、4種類の運動を運動しない対照群と比べた。運動量は「メッツ・分／週」（運動強度×時間）に換算し、量と効果の関係も解析した。

• 対象：76試験・4,483人（対照群は86群・1,783人）
• 比較した運動：有酸素運動、筋トレ、組み合わせ（有酸素＋筋トレ）、HIIT（高強度インターバルトレーニング）
• 主な評価項目：空腹時などの血中中性脂肪の変化

どの運動が中性脂肪を下げた？

対照群と比べた中性脂肪の変化は次の通りである。mg/dLは論文のmmol/Lの値を編集部で換算した概算値。

組み合わせが最も効果的である確率は61.6%、HIITは38.2%と算出された。筋トレ単独は95%信頼区間がゼロをまたぎ、効果があるともないとも言えない結果だった。

運動量を増やすほど下がる？

週1,000メッツ・分（4メッツ程度のやや速めのウォーキングなら週約250分）あたりの低下幅は、組み合わせが−0.307mmol/L、HIITが−0.239mmol/L、有酸素運動が−0.128mmol/Lで、いずれも量が増えるほど下がる直線的な関係だった。筋トレ単独の傾きははっきりしなかった。途中で効果が頭打ちになる「最適量」は確認されなかった。

ただし著者らは、試験で観察された運動量の上限や下限は「処方の目標値ではない」と強調している。

研究の限界は

76試験のうち50試験（65.8%）がバイアスのリスクが高いと判定され、リスクが低いと判定された試験は1つもなかった。エビデンスの確実性は、組み合わせ・HIIT・有酸素運動で「低」、筋トレ単独で「非常に低」とされた。運動量は実際に行った量ではなく処方された量から推定した例が多く、小規模研究ほど効果が大きく出る傾向も検出されている。

よくある質問

中性脂肪を下げるには筋トレだけでは足りない？

この分析では、筋トレ単独の効果ははっきりしなかった。有酸素運動と組み合わせた場合に最も大きな低下がみられた。

どのくらい下がる？

運動全体の平均は約0.15mmol/L（約13mg/dL）の低下である。組み合わせでは約23mg/dLだった。

薬の代わりになる？

この研究は薬との比較をしていない。治療中の人は自己判断で服薬をやめず、医師に相談してほしい。

KINNIKU TIMESの視点

筋トレ中心のトレーニーにとって、血中脂質の改善には有酸素運動を足す価値がありそうだ。筋トレの後に20〜30分のバイクやウォーキングを加えるだけでも、週の運動量は積み上がる。有酸素運動を加えても筋肥大は大きく妨げられないことは、43研究のメタ分析でも示されている。順番に迷う人は筋トレと有酸素の順番のレビューも参考にしたい。一方で、研究の質が低い点を踏まえると、「組み合わせが必ず最善」とまでは言えない。健康診断の数値を見ながら、続けられる形で運動量を増やすのが現実的である。

出典：Zeng J, Wang H, Shi F. "Dose–Response Relationships Between Exercise Modalities and Triglyceride Reduction in Adults: A Systematic Review and Model-Based Network Meta-Analysis." Metabolites. 2026;16(9):683（2026年9月17日）／DOI: 10.3390/metabo16090683