骨を強くする運動は？124試験・1.8万人の分析、早歩き・ジョギングが最上位
40歳以上の骨密度に最も効果が大きかった運動は早歩き・ジョギングで、筋トレと有酸素運動の組み合わせも上位だった。124試験・1万8,429人をまとめたBMJのネットワークメタ分析で、週およそ600MET・分（早歩きで週2〜3時間ほど）が目安とされた。
40歳以上の骨密度を保つのに最も効果が大きかった運動は、早歩き・ジョギングだった。中国の研究チームが124のランダム化比較試験（参加者1万8,429人）をまとめたネットワークメタ分析を、2026年9月に英医学誌BMJに発表した。筋トレと有酸素運動の組み合わせも上位に入った一方、効果の大きさは「控えめ」とされている。
どんな研究？対象者と方法は
研究チームは、40歳以上の中高年を対象に運動が骨に与える影響を調べたランダム化比較試験124件を集め、ネットワークメタ分析という手法で運動の種類どうしを比べた。直接比べていない運動の組み合わせも、共通の比較相手を介して間接的に比べられるのが特徴である。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 論文 | Effect of exercise on bone health in middle aged and older adults（BMJ、2026年） |
| 対象 | 40歳以上の1万8,429人（124試験） |
| 比べた運動 | 筋トレ、ヨガ、ウォーキング、早歩き・ジョギング、有酸素運動、筋トレ＋有酸素、心身運動 |
| 評価した部位 | 腰椎、大腿骨頸部、股関節全体の骨密度 |
骨に一番効いた運動は？
早歩き・ジョギングは、腰椎を含む複数の部位で骨密度の低下を抑える効果が最も大きかった。筋トレと有酸素運動の組み合わせも高い評価を得たが、効果が確認された部位は早歩き・ジョギングより少なかった。研究チームは効果の大きさを「控えめだが臨床的に意味がある」と表現している。
骨折については、有酸素運動を組み合わせた運動や心身運動で骨折リスクの低下との関連が見られたが、骨密度ほどはっきりした結果ではなかった。
どれくらい運動すればいい？
運動量と効果の関係を調べると、週およそ600MET・分（メッツ・分）で意味のある効果が見られ、600〜900MET・分を超えると上乗せは頭打ちになった。早歩きやジョギングなら週2〜3時間ほどに当たる。
| 目安 | 内容 |
|---|---|
| 運動量の目安 | 週およそ600MET・分 |
| 早歩き・ジョギング換算 | 週2〜3時間ほど |
| 頭打ちになる量 | 週600〜900MET・分を超えたあたり |
この研究の限界は？
研究チーム自身、いくつかの推定は確実性が「低〜中程度」にとどまるとしている。また、効果の出方は人によって大きく異なり、中年層や標準体重の人では効果がはっきりしていた一方、高齢者や過体重・肥満の人では小さかった。もとの試験は期間や運動の中身がさまざまで、骨密度の変化は骨折の減少と同じではない点にも注意が必要である。
よくある質問
骨密度を保つのに一番よい運動は？
124試験の分析では、早歩き・ジョギングが複数の部位で最も効果が大きかった。筋トレと有酸素運動の組み合わせも上位だった。
筋トレは骨に効かない？
効かないわけではない。今回の分析でも筋トレと有酸素運動の組み合わせは上位に入り、筋トレ単独で骨密度が上がったという試験もある。
週にどれくらい運動すればいい？
週およそ600MET・分、早歩きやジョギングで週2〜3時間ほどが目安とされた。それ以上増やしても上乗せは小さかった。
KINNIKU TIMESの視点
筋トレをしている人でも、骨のためには「地面からの衝撃がある有酸素運動」を足す価値がありそうだ。週2〜3時間の早歩きやジョギングは、通勤の一部を早歩きにするだけでも積み上げられる。筋トレ単独の効果は骨減少症の女性20人の試験、栄養面はビタミンD・カルシウムのメタ分析も参考になる。すでに骨粗しょう症と診断されている人や関節に不安がある人は、運動の強さを医師と相談して決めたい。
出典：Lu C, et al. BMJ（2026）／ScienceAlert（2026年9月21日）／ortHOTalk
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