フライホイールはジャンプ力に効く？62研究の分析、筋力・筋肥大は8つの方法で差なし

「上級者向け」とされるさまざまな筋トレ方法も、筋力や筋肥大では通常の筋トレと同程度の効果にとどまる。ニコラス・カウリー（Nicholas Cowley）氏、ジョナサン・ウィークリー（Jonathon Weakley）氏らの研究チームが、18〜50歳の健康な成人を対象とした62研究をベイズ型ネットワークメタ分析で統合し、国際誌『Sports Medicine』（2026年4月8日オンライン公開、8月号掲載）に発表した。

比べた8つの筋トレ方法とは？

ネットワークメタ分析は、直接比べた研究がない方法同士も、共通の比較相手を介して間接的に比べられる手法である。今回は次の8つが比較された。

対象者と方法は？

• 対象：18〜50歳の健康な成人。6週間以上、週2回以上の介入を行った研究
• 研究数：計62研究（筋力54、パワー18、ジャンプ31、筋肥大17、スプリント16。1研究が複数の項目を含む）
• 評価項目：筋力、パワー、筋肥大、ジャンプ、スプリント

筋肥大に一番効く方法は？結果の要点

筋力とパワーでは、どの方法同士の比較でも95%信用区間がゼロをまたぎ、はっきりした差は認められなかった。筋肥大とスプリントでも、一貫して優れる方法はなかった。

フライホイールのジャンプへの効果は、介入期間が短く、総負荷量が少ない条件でより大きかった。休息再配分も、週あたりのセッション数が多い場合にジャンプの向上が大きかった。

この研究の限界は？

著者らは、対象の多くがトレーニング経験の浅い人だった点を挙げ、今後は5年以上の経験者やスクワットで体重の2倍以上を挙げる上級者での検証が必要だとしている。バイアスのリスクは「いくらか懸念あり」から「高い」と評価された研究が多く、スーパーセットのように研究数が少ない方法もある。上級者で同じ結論になるかはまだ分からない。

ドロップセットやレストポーズについては23研究のメタ分析の記事、スーパーセットについては19研究のメタ分析の記事でも、筋肥大は通常の方法と同等という結果を紹介している。

よくある質問

ドロップセットは普通のセットより筋肉が増えますか？

今回の分析では、ドロップセットを含む8つの方法のいずれも、筋肥大で通常の筋トレを一貫して上回らなかった。

フライホイールトレーニングは何に向いていますか？

ジャンプ力の向上で通常の筋トレを小さく上回り、8つの方法の中で1位になる確率が85.8%と最も高かった。

初心者は特別な方法を使う必要がありますか？

著者らは、未経験〜中級者では通常の筋トレで上級テクニックと同等の効果が得られると結論づけている。

KINNIKU TIMESの視点

SNSでは「効く新テクニック」が次々に話題になるが、筋力や筋肉を増やすうえでは、基本の筋トレを継続することが土台になる。今回の分析はそれを改めて裏づけた。

ただし、上級テクニックが無意味というわけではない。スーパーセットやドロップセットは時間の短縮に、フライホイールはジャンプを伴う競技の準備に、と目的に合わせて使えば価値がある。「筋肉を増やすために特別な方法が必要」と考えるより、「時間や目的に合わせて道具として選ぶ」という位置づけがよさそうだ。

出典：Cowley N, et al. Sports Medicine 56(8)（2026年4月8日オンライン公開）