筋トレと有酸素はどっちが先？42研究のレビュー、筋肥大と最大筋力は順番で差なし

筋トレと有酸素運動（持久系トレーニング）を同じ日に行うとき、どちらを先にしても筋肥大・最大筋力・持久力の伸びに一貫した差はみられなかった。中国の上海体育大学などの研究者（筆頭著者 Zhang Feng氏）が、実施順を比べた研究など42件を整理したレビューを、2026年1月に学術誌「Frontiers in Sports and Active Living」で発表した。ただし、筋トレを先にすると相対筋力や瞬発力は伸びやすいとしている。

どんな研究を集めた？

筋トレと持久系トレーニングを組み合わせる方法は「コンカレントトレーニング」と呼ばれる。今回のレビューは、両者の実施順が体の変化にどう影響するかを、人の試験と動物実験、既存のレビューから整理した「半系統的レビュー」である。複数の研究の数値を統合するメタ分析ではない。

筋肥大と最大筋力は順番で変わる？

人を対象とした試験では、実施順と筋肥大・最大筋力の伸びの間に一貫した関係はみられなかった。持久力（有酸素能力）の向上も、実施順とは関係がないとまとめている。一方、動物実験では筋トレを先にした方が筋肥大に関わる経路がより強く働いたという報告があり、人とは結論が一致しない部分もある。

筋トレを先にするメリットは？

著者らは、筋トレを先に行うと神経と筋肉の適応が最適化され、体重あたりの筋力（相対筋力）や瞬発力が高まりやすいと結論づけた。例として紹介された高齢男朆30人の研究（Cadoreほか）では、筋トレを先にしたプログラムの相対筋力の伸びが27％で、逆の順番の15％を上回った。ジャンプやダッシュなど、素早く力を出す能力を高めたい人には、筋トレ先行が合理的といえる。

有酸素を先にするなら何時間空ける？

レビューは、持久系トレーニングを先に行う場合、急性の分子レベルの干渉を避けるため、両者の間隔を3時間以上空けることを勧めている。上の図のように、筋トレは筋たんばく質の合成に関わる経路（mTORなど）を、持久系トレーニコグはエネルギー不足を感知する経路（AMPKなど）を主に働かせる。時間を空けることで、これらの信号がぶつかり合うのを避けるという考え方である。

この研究の限界は？

多くの研究は1群30人未満と小規模で、期間も8〜12週間が中心のため、長期的な影響は分からない。研究ごとに強度や量、期間がばらばらで、分子メカニズムの多くは動物実験に基づく。対象は健康な若年者や高齢者が中心で、トップ選手のデータは少ない。

よくある質問

筋トレと有酸素はどっちが先がいい？

筋肥大・最大筋力・持久力が目的なら、順番による一貫した差はなく、続けやすい順でよい。瞬発力や相対筋力を重視するなら筋トレを先にするのが有利とされた。

有酸素を先にするなら間隔はどれくらい？

このレビューは、持久系トレーニングを先にする場合、筋トレまで3時間以上空けることを勧めている。

有酸素運動をすると筋肉は減る？

別のメタ分析では、有酸素運動を組み合わせても筋肥大と最大筋力への悪影響はみられなかった。

KINNIKU TIMESの視点

「有酸素を先にやると筋肉が育たない」と心配しすぎる必要はない。筋肥大が目的なら、順番よりも週あたりのセット数や継続のしやすさを優先してよい。ただし、有酸素で疲れた状態では筋トレの重量や回数が落ちやすいので、メインの目的に合わせて先に行う方を決めるのが実践的だ。ジャンプ力やスプリントを伸ばしたい競技者は筋トレを先に、ランニングの記録を伸ばしたい人は走る練習を先にする、といった使い分けが考えられる。有酸素と筋肉の関係は43研究のメタ分析の記事も参考になる。両方を1回で済ませたい人は、有酸素マシンが充実したジムをジム比較ページで探すのもよいだろう。

出典：Zhang Fほか, Frontiers in Sports and Active Living 7:1692399（2026年1月23日）